新しい母親のための産後運動ルーチン

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産後運動ルーチンの初日

産後の運動のこれらの4日間は、もともと彼の産後の妻のためにオリンピック体操選手とパーソナルトレーナー、Mihai Bagiu、AFAAによって設計されました。彼は私達に彼の試しをここに掲示する許可を与えた。あなたがあなたの妊娠前の姿に戻るときにあなたがそれらを楽しむことを願っています。分娩後の運動を始める前に、必ず医師または助産師からの許可を得る必要があります。

喉の渇きに水を飲むことを忘れないでください、そして健康的な軽食を持っていることを忘れないでください。

初日

あなたは2ポンドの足首の重みでまたはなしでこのルーチンを行うことができます。

1. レッグエクステンション2セット40本背中に横になり、足を曲げ、そしてそれらを垂直に伸ばします。あなたはこれを四肢の前部/大腿部の前部/あなたの膝の周りに感じるはずです。
2. レッグカール2個40セット壁の隣に立ってください（電話帳の上では少し高さを保ちます。壁を持ちますが、傾かないでください）。足を曲げて、あなたのお尻に足を曲げ、それを完全に伸ばします。あなたはこれが太もも、お尻のハムストリング/バックを燃やすのを感じるはずです。
3. 2人40組足を垂直に伸ばして一緒に伸ばします。足を広げてまたがって閉じます。 （あなたがそれをあなたの内側の太ももの筋肉を動かしていると感じるように、あなたができる限り多くの間、またがっている必要はありません）
4. 拉致犯2セット20横になって、両足を少し曲げます。上部の足を水平より少し上に持ち上げてから下げます。あなたが持ち上げている足の足がまっすぐであること、対してまたは内向きであることを確認してください。あなたはこれをあなたの太ももの外側に感じるはずです。
5. 2セット40個一緒に足を立てて（あなたが好きなら壁を持つことができます）そしてつま先まで（またはあなたができる限り高いところまで）行きます。かかとを上げたときに、足首が揃っていることを確認します（足首を折りたたまないでください）。あなたはあなたの子牛にこれを感じるべきです。
6. つま先タップ50個2組立って、つま先を持ち上げながら、一度に片足ずつタップします。あなたはこれらを素早くすることができます。あなたはこれをあなたの心に感じるはずです。
7. 20個セット立って、一度に一度、それぞれの足で後退します。あなたが前にある足の足を消さないでください、そしてあなたがあなたが後ろに足を伸ばす足の床に触れるようにしてください。各脚を交互にします。左、右など太ももにこれを感じるでしょう。
8. クランチ50背中に横になり、膝を曲げ、あなたの胃に両手を広げます。床から片付けるのに十分なほど頭と肩を持ち上げます。あなたが持ち上げるのを助けるためにあなたの首/頭を使わないようにしてください。あなたはそれがそれらの筋肉を燃やすのを感じるでしょう！

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産後運動ルーチンの2日目

これは早くて簡単な一日です！

1. クランチ2個セット20背中に横になり、膝を曲げ、あなたの胃に両手を広げます。床から片付けるのに十分なほど頭と肩を持ち上げます。首や頭を使って持ち上げないようにしてください（とても大変です。特に私の胃はとても柔らかいので）。あなたはそれがそれらの筋肉を燃やすのを感じるでしょう！
2. クランチw /レッグリフト2枚セット20クランチのために適所に来なさい、しかしあなたの足がわずかに曲がっているより少し上になるようにあなたの足を伸ばしなさい。クランチしながら、クランチごとに片足ずつ交互に片足を持ち上げます。あなたは肋骨の近くと同様にあなたの下腹部でこれを感じるでしょう。
3. 15組2組リバースクランチクランチポジションに横になり、床から足を離します（あなたは隠れています）。クランチアクションは床からお尻を持ち上げて、胸に向かって膝を持ち上げることです。あなたはあなたの下腹部にそれを感じるでしょう。
4. 胴体アクション2セット10個入りA）クランチポジション、右足を左に渡り、足が判明。あなたの頭の後ろに左手。さて、左腕が右膝まで届くように胴体を回転させて持ち上げます。B）左腕を頭の後ろに保ちます。左足を右に渡る。胴体を外側に持ち上げ、左膝に向かって握ります。 a + b = 1セット、反対側で繰り返します。

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産後運動ルーチンの3日目

今日は武器です。あなたは3ポンドの重りを使うか、または何か他のものを持ち上げることができます。

1. 上腕二頭筋40セット肘が完全に曲がるように（手のひらを上に伸ばして、まっすぐに伸ばして）腕を伸ばした状態で両手から持ち上げます。
2. 上腕二頭筋エクステンション2セット25一度に片方の腕。あなたの腕が水平になるようにあなたの腰が真っ直ぐ後ろに、あなたの側に腕を傾けるようにソファの上にもたれます。あなたの肘をあなたの側に保ちながら、あなたの肘を垂直に曲げそして後退させる（一種のポンプ動作）あなたはこれをあなたの腕の後ろに感じるでしょう。
3. ハンマーカール20個セット腕を横に、腕を横に曲げる（曲げる）角度を90度にし、手首をまっすぐに伸ばし（手のひらを内側に）、肘を横に向けます。両方の腕を同時にしてください。 （あなたは二頭筋で再びこれを感じるでしょう）
4. 頭上三頭筋エクステンション20個セット腕の頭上、手を合わせます。手が頭の後ろに行き、垂直に伸びるように肘を曲げます。あなたは再びあなたの腕の後ろにそれを感じるでしょう。
5. ラテラル、フロント、リアの三角筋は20個1セット（各エクササイズ）A）腕を横に持ち上げて真っ直ぐに水平にします。C）足を少し曲げ、腕を下げて始めます。横に水平に持ち上げます。あなたはあなたの背中と腕の後ろにこれを感じるでしょう。
6. ショルダープレス20枚1組両手を両手で肩のそばに向けて垂直に伸ばします。あなたはあなたの肩の上にそれを感じるでしょう。

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産後運動ルーチンの4日目

今日は胸と背中の運動。

1. プッシュアップ2セット10腕立て伏せ、膝の曲げ、肩の長さよりも少し長くしてください（言い換えれば、肩をかぶらないでください）。まっすぐにし、腰をまっすぐにして、フォームを失うことがないようにできる限り下に降ります。私はこれを私の胃とお尻と腕の中で感じました。
2. 腕 "行" 20の2セット（10ポンドの重量を使用することができます）昨日から上腕三頭筋運動と同じ位置にソファの上に寄りかかって。あなたはまっすぐから曲がっているまで腕をポンプで動かすつもりです。あなたは二頭筋と肩にそれを感じるでしょう。
3. インクライン20個2組（各ハンド5ポンド）ソファに向かって枕を上にして、傾斜を作り、あなたの前の足でそれにもたれます。肩で曲げた手から、垂直に押し上げて手を合わせます。あなたはあなたの肩にそれを感じるでしょう。
4. 15組の「行」2セット（各手に5ポンド）ソファの上に座り、あなたの足の上にもたれかかり、胸をあなたの足の上に乗せます。床に手を置き、わずかに曲がった肘で両腕を側面に持ち上げます。あなたはこれを背中に感じます。
5. 「名無し」2セット20（5ポンド）床に横になり、両手で体重を支えながら、頭の上に腕を置きます。腕を垂直に持ち上げて元に戻します。胸と胃の中で感じました。
6. 脚リフト付きクランチ1個30個クランチのために適所に来なさい、しかしあなたの足がわずかに曲がっているより少し上になるようにあなたの足を伸ばしなさい。クランチしながら、クランチごとに片足ずつ交互に片足を持ち上げます。あなたは肋骨の近くと同様にあなたの下腹部でこれを感じるでしょう。

ヨガやウォーキングを楽しんでもいいでしょう。