サッカーウェイトトレーニングプログラム

環太平洋大学サッカー部2018ウエイトトレーニング本格スタート (十一月 2024)

ウェイトトレーニングは、サッカーの総合的なトレーニングプログラムの一部です。この一般的なプログラムは、アメリカンフットボール、ラグビー、オーストラリアのサッカーなど、身体接触のサッカースポーツに使用します。このプログラムの要素はサッカーウェイトトレーニングにも適用できるものの、必ずしもサッカー（サッカー）は含まれていません。

サッカーのためのエアロビクスフィットネス

サッカーは、持続的な努力のために持久力を提供するために優れたエアロビクスの適性を必要とし、タックルを破るか、またはタックルに影響を与える力、さらにはバルクを必要とします。ここで概説したプログラムの部分は、主にプログラムの重みと強度開発の部分に限定されています。エアロビクストレーニングをして早期プレシーズンを早期に開発し、その後、スプリント、シャトル、およびインターバルで嫌気性フィットネスを構築し、シーズンスタートに向けて準備を整える必要があります。

エアロビックフィットネスとは、あまりにも疲れずに、適度なペースで長時間ジョギング、ランニング、サイクリング、スキーをすることができることを意味します。嫌気性のフィットネスは、あなたの足と体が減速する前に、高強度で長く続けることができることを意味します。特に、ゲームの全体またはほとんどをプレイする可能性が高い場合は、両方ともサッカーで重要です。フィットネス実行中のフィットネス、パワー、パワーのすべての要素を最適化すると、ピークフィットネスになると主張することができます。

サッカーのための定期的な体重トレーニング

定期的なトレーニングは、年を3つまたは4つのトレーニング段階に分け、各段階は特定のフィットネス開発に集中します。定期的なプログラムは、最高のフィットネスとパフォーマンスを積み重ねています。各フェーズは異なる目標を持ち、それぞれのフェーズは前のフェーズで構築されます。

1年中のサッカーウェイトトレーニングプログラムは、以下に概説したプログラムのように見えます。「フットボール」という言葉を使うときは、上記のボディコンタクトスポーツのどれかを意味します。あなたのスポーツに当てはまらないことについて言及したら、それを適切に修正するだけです。

早期シーズン前

選手はシーズンの準備をしており、オフシーズン後に積み重なるようになっています。
強調すると、エアロビクスフィットネス、基本的な機能強度と筋肉のバルクを構築することです。これは「肥大」と呼ばれています。

シーズン後期

プレイヤーはシーズンの開始までに取り組んでおり、シーズン前の試行は差し迫っている。
重点は嫌気性フィットネスと最大の強さとパワーを構築することです。

季節に

競争は進行中であり、競技者は競技のために完全に機能することが期待される。
スピード、好気性、嫌気性のフィットネス、強さとパワーの維持が強調されています。

シーズンオフ

あなたはタイトルを獲得したか、うまくいけば近づいた。しばらくの間はリラックスした時間を過ごしてください。
軽いアクティビティ（クロストレーニング、軽いジムワーク）の維持と休息と回復に重点を置いています。次のプレシーズンのワークアップであまりにも多くの体重を減らさずに済むため、酒を飲みやすくなります。重度のフィットネスから数週間が逸れ、筋力トレーニングが役立ちます。
プレシーズンのアプローチとして、プレシーズンのトレーニングのためにエアロビクスフィットネスを構築することに重点を置いて、より定期的な作業を再開することができます。

サッカーの役割別トレーニング

特定のスポーツのための一般的な訓練プログラムの中では、特に、メンバーが特定の役割を持ち、有利な物理的属性が適用されるチームでは、さらに専門プログラムが役立ちます。例えば、クォーターバックと防御ラインマン（米国）、またはハーフバックとフロントローナー（ラグビー）は、おそらくジムでは多少異なるプログラムを持つでしょう。スピードと敏捷性、そして他のバルク、強さ、パワーを重視するもの。

フットボールのウェイトトレーニングの歴史がない初心者やカジュアルウェイトトレーナーに最適なオールラウンドプログラムであることをここでは考えてみましょう。最良のプログラムは、常に個人の現在の体力、チームの役割、リソースへのアクセス、そしてそれほど重要ではないチームコーチの本質的な哲学に固有です。あなたは、トレーナーまたはコーチと一緒に次のプログラムを使用することにより最も効果的です。

ウェイトトレーニングを初めてお持ちの方は、初心者の資質で原則と実践をブラッシュアップしてください。

トレーニングセッションの前後には常にウォームアップと冷却を行います。あなたが以前にそれを持っていなかった場合、運動のための医学的なクリアランスは、季節の開始時に常に良いアイデアです。さあ始めましょう。

フェーズ1 - 早期シーズン

サッカーの基礎筋力と筋肉このフェーズにどのように近づくかは、プレイヤーがウェイトトレーニングの初心者であるか、ウェイトのシーズンから外れているかによって異なります。建物の基礎力とは、身体のすべての主要筋肉群に作用するプログラムを利用することを意味します。あまり経験の浅いウェイトトレーナーは、より軽いウェイトとより少ないセットから始める必要があり、より多くのセットでより重いウェイトまで作業する必要があります。あなたが以前に体重を使用していない場合は、この段階に慣れるために季節の早い段階から開始してください。

反復的なスポーツ活動は、身体の片側を他のものを犠牲にして強化することができ、または他のものをあまり重視しない1つまたは2つの主要な筋肉群を強調することができる。必然的に、脆弱な領域は傷害を受けやすく、貧弱な動作をする可能性があります。これは、あなたの足以外の脚が足を蹴るほど「巧み」でなければならないと言うわけではありませんが、それは強くなければなりません。背中、臀部、脚、腕、肩、胸、腹部のすべての主要な筋肉グループの領域の反対側の筋肉と左右の部分を含むすべての領域で機能的な基盤強度を達成するために十分なトレーニングリソースを割り当てる必要があります。

早期プレシーズンでは、基礎プログラムには持久力と体力と肥大目的の組み合わせが含まれています。これは体重があまり重くなく、セットと反復が2〜4セットの10〜15回の反復であることを意味します。このフェーズでは、いくつかの筋力と筋肉の大きさと持久力を構築します。

期間：4〜6週間週当たりの日数： 2〜3日間、セッション間の少なくとも1日の休憩日と4週目のより軽い週で回復と進行を促進する。回答： 10〜15セット： 2〜4セット間の休憩： 30〜60秒

フットボールのためのフェーズ1ウエイトトレーニング練習

バーベルスクワット、ダンベルスクワットまたはそりハックスクワット

ダンベル傾斜ベンチプレス

ルーマニアデッドリフト

ダンベルの上腕二頭筋アームカール

ダンベル三頭筋拡張または機械プッシュダウン

着座したケーブル列

ラッププルダウンを広いグリップの前面に

リバースクランチ


注意すべき点

試行錯誤によって、各セットの最後の数回の担当者に対する課税リフトを表すウェイトを見つけます。あなたが確信が持てない場合は、訓練期間中に強くなるにつれ軽い体重から始めて、知覚された努力が似ているようにしてください。

この段階であまり重く持ち上げないでください。 1組の最後の数人の担当者は、特に腕や肩の練習には "失敗"するために極端な努力を要せずに、課税するべきです。あなたは、腕と肩が仕事のために準備され、強化されるが、過度に過ごされないようにしたい。

可能であれば、サーキットトレーニング、オフリンクカーディオ、その他の有酸素運動をこのプログラムに追加する必要があります。

体重運動中または運動後に急性疼痛が認められた場合は直ちに停止し、それが持続する場合は医学的および訓練的アドバイスを求める。

フェーズ2 - ミッドシーズン

このフェーズでは、強さと筋肉を構築します。速くて機敏なプレイヤーは、あまりにも大きくならないように注意する必要があります。あなたは早期のプレシーズンのトレーニングから良い基礎を持っています。そして今、より大きな負荷を移動させるために筋肉線維に関連して神経系を訓練するために重い重さを持ち上げることに重点が置かれています。筋肉の大きさを増強する肥大は、必ずしも筋力を意味するものではない。しかし、基礎段階とこの段階では、肥大は筋力発達に役立ちます。

強さは、次のフェーズの基盤となるでしょう。これはパワー開発です。電力は、最も重い負荷を最短時間で移動する能力です。力は本質的に強さとスピードの産物であり、成功したサッカースキルセットの重要な要素です。

時期： ミッドプレシーズン

期間： 4〜6週間

週当たりの日数： 2〜3、セッション間で少なくとも1日

回答： 3〜6。スピードと敏捷性に最も頼りになり、最小のバルクを必要とするプレイヤーは最低限の担当者を実行する必要があります。

セット： 3〜5

セット間で休憩： 3〜4分

フットボールのフェーズ2ウェイトトレーニング練習

バーベルハックスクワット、またはバーベルフロントスクワット

バーベルベンチプレス

ルーマニアデッドリフト

ワイドグリップのケーブルラッププルダウンフロント

プルアップ - 3x6の繰り返し - 必要に応じて重み付けされた能力に合わせて調整

ミリタリー（オーバーヘッド）プレス


注意すべき点

最後のいくつかの繰り返しが課金されているが、失敗を完了させないように、重みを調整する。より少ない人数であれば、このフェーズでより重くなるでしょう。

セット間で十分な休息を取る。重い持ち上げセッションを完了できるように、回復した筋肉が必要です。

その間に休憩日が1つしかないセッションから回復できない場合は、このプログラムを3回ではなく2回に再スケジュールします。筋力トレーニングは、肉体的にも精神的にも要求されます。

これらのセッションの後に筋肉が痛くなります。筋肉痛または発症した筋肉痛（DOMS）の発症は正常である。関節痛はない。この段階への腕と肩の反応を必ず監視してください。あなたが関節の痛みや不快感を感じるときは元に戻す。

フェーズ3 - シーズン後期までのシーズン

このフェーズでは、フェーズ2で開発された強みを踏襲し、高速で負荷を移動する能力を高めるトレーニングを行います。力は強さと速度の組み合わせです。パワートレーニングでは、強烈なフェーズでよりも軽いウェイトを持ち上げる必要がありますが、爆発的な意図があります。それぞれの動きができるだけ速く行われるように、繰り返しとセットの間で適切に休む必要があります。セットの数はフェーズ1よりも少なくてもかまいません。疲れているときは、このようなトレーニングの必要はありません。

時期： 後期プレシーズンおよびインシーズン

期間： 4週間進行中

週当たりの日数： 2〜3

回答： 8〜10

セット： 2〜3

繰り返しの間に休む： 10〜15秒

セット間の休憩： 少なくとも1分または回復するまで

フェーズ3ウェイトトレーニングエクササイズ

バーベルまたはダンベルがきれいにハングアップ

ルーマニアのデッドリフト

ケーブルプッシュプル

バーベルまたはダンベルプッシュプレス

マシンの列を傾斜させる


注意すべき点

パワートレーニングでは、繰り返しのたびに相対的に回復し、動きの速度を最大にするように設定することが重要です。体重は重過ぎてはならず、残りの期間は十分であるべきである。

同時に、妥当な耐性に対して力を発揮するために、かなり重い荷物を押したり引いたりする必要があります。フェーズ1より重くなりますが、フェーズ2よりも軽くなります。

クリーン、デッドリフト、プッシュプレスなどのオリンピックのエレベーター要素は、適切な技術力を必要とします。可能であれば、知識豊富な強度とコンディショニングコーチを使用して、これらのリフトを微調整してください。

フェーズ4 - シーズン中

フェーズ4は、強度とパワーの維持に焦点を当てています。毎週2セッションずつ、フェーズ2（強さ）とフェーズ3（パワー）を交互に行います。 5週ごとに、回復を助けるためにウェイトトレーニングをスキップします。

注意すべき点

強さのセッションとゲームの間に少なくとも2日間は許可してください。

あなたがフィールドでワークアウトすると同じ日に筋力トレーニングをしないでください - または少なくとも午前と午後のトレーニングを別々にしてください。

5週間で1週間、筋力トレーニングから完全に休みます。軽いジムの仕事はOKです。

あなたの判断を使用してください。限られた時間がある場合は、体重作業のためのボール技能訓練を犠牲にしないでください。

フェーズ5 - オフシーズン

今休憩する時間です。あなたは感情的かつ物理的なリニューアルのためにこの時間が必要です。数週間、サッカーについて忘れて、他のことをしてください。クロストレーニングやその他のアクティビティにぴったりと積極的に滞在することは良いアイデアです。

来年にはもう一度やり直す時間を十分に与えてください。