あなたのハーフマラソン後の回復
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ランニング後ストレッチ (十一月 2024)
あなたはちょうど半分のマラソンを終えました - おめでとう！おそらくあなたはすでに別のものをやろうと考えているかもしれません。あるいは、あなたは今からもっと短いレースに固執しようと考えているかもしれません。あなたの将来の目標が何であれ、ハーフマラソン後の最初の、最も重要なステップは、あなたの回復に集中することです。
ハーフマラソン復帰 - フィニッシュラインの最初の週
あなたのハーフマラソンのリカバリーは、フィニッシュラインを通過するとすぐに開始されますので、自分の世話をしていることを確認してください。 （そして、あなたの業績を祝うことを忘れないでください！）仕上げ時に水分を補給し、タンパク質、炭水化物、塩分が含まれている軽食を食べることは避けてください。筋肉やエネルギーシステムが回復するのに役立ちます。あなたの体に耳を傾け、ハーフ・マラソン後の最初の数日間は十分な休息を取るようにしてください。筋肉や痛みのある関節を数日間患っているかもしれませんが、毎日気分が良くなるはずです。
あなたの筋肉を修復するために、たくさんのタンパク質を含む健康的な食事を食べていることを確認してください。あなたの体には老廃物を取り除き、あなたの筋肉に栄養素をもたらすのに十分な体液があるので、十分に水分を保つようにしてください。あまりにも多くのアルコールで祝う脱水することができます - ちょうど言う！レース後の日に戻ることができます（または、まだ実行していないと思われる場合は遅くなります）が、真剣なトレーニングに急いで戻ってはいけません。あなたの体はあなたのトレーニングとレースからまだダメージを修復しています。たとえあなたが完全に無痛で回復していると感じているとしても、1〜2週間は簡単に取るべきです。
ハーフポストハーフマラソンで痛みを感じている場合は、理学療法士やスポーツ医師に相談する必要があります。 ハーフマラソンを終えた後、1カ月または数カ月間休憩を取ってトレーニングに戻ってくることを望むランナーもいます。他のランナーはハーフマラソンのバグをキャッチし、すぐに別のラナに欲しいと決めます。 あなたがトレーニングを続けたいと思ったら、ハーフマラソン後2週間、「逆テーパ」をしてください。ハーフマラソンのテーパリング期間中、あなたは徐々にあなたの走行距離を減らします。今度は、あなたのハーフマラソントレーニングスケジュールの最後の2週間を逆にして徐々にバックアップを取り戻す時が来ます。したがって、2週間後のマラソンスケジュールは、このようなものに見えるかもしれません。 （すべては簡単なペースで実行されます） 1日目：ハーフマラソンレース2日目：休憩または20分の走行または歩行3日目：20分のランニングまたはウォーキング4日目：残りの30分間の簡単なクロストレーニング5日目：30分走行6日目：休息7日目：4 - 5マイル8日目：残りの30分間の簡単なクロストレーニング9日目：40分走行10日目：3 - 6マイル11日目：残りの30分間の簡単なクロストレーニング12日目：4 - 5マイル13日目：休息14日目：8 - 10マイルこの2週間の期間を経て、適切な週に半分のマラソントレーニングプランに安全にジャンプすることができます。
どのように私は半分のマラソンから回復しながら実行することができますか？
ハーフマラソン後の逆テーパ
