4週間中級5Kトレーニングスケジュール

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あなたが1ヶ月先の5Kレースにサインアップしていて、それを特別に訓練していないのであれば、まだまだ素晴らしいレースをする時間があります。この4週間のトレーニングプログラム（下記参照）は、現在週15マイル以上走っている中間ランナー向けに設計されています。（4週間先の5Kを走らせたい初心者の方は、この4週間初心者の5Kスケジュールを使用してください。もっと挑戦的なスケジュールをお探しの場合は、この4週間の進んだ5Kスケジュールを試してください）。

中間ランナーでトレーニングに時間がある場合は、この8週間の中級5Kスケジュールを試してみてください。

トレーニングノート

テンポラン（TR）： テンポはあなたが嫌気的な閾値を開発するのに役立ちます。これは速い5Kレースにとって不可欠です。 10分の簡単な走行で走行を開始し、10Kレースペースよりもマイル当たり約10秒で15〜20分走行し、10分のクールダウンで終了します。あなたの10Kレースペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。

ヒルリピート（HR）： あなたの丘の繰り返しは、あまりにも急ではない約200〜400メートルの丘を選んでください。あなたの5Kレースの努力で走ってみてください。簡単なペースで丘の下を回復してください。あなたの呼吸は、あなたが次の繰り返しを始めるときに、容易でリラックスしているべきです。

5Kインターバルワークアウト： 5Kのレースペースでインターバルトレーニングを実行し、各インターバルの間に2分のペースで回復します。あなたはウォーミングアップとクールダウンのために1マイルの簡単なランニングで5Kインターバルのトレーニングを開始して終了する必要があります。

ロングラン（LR）： 長距離のイベントではトレーニングをしていませんが、長い走路は5Kレースで重要なスタミナを開発するのに役立ちます。あなたは快適で会話的なペースで長いランをしなければなりません。あなたは簡単に呼吸ができ、完全な文章で話すことができるはずです。きみの 簡単ペースラン （EP）もこの努力の中で行われるべきである。

残りの日数： 安静時には、自転車、水泳、楕円形トレーナー、筋力トレーニング、またはあなたが楽しむ別のアクティビティなど、休みを取るか、簡単なクロストレーニング（CT）を行うことができます。