高強度トレーニングのための薬のボール運動

メディシンボール - ジムのはるか隅によく見られる重み付き球体 - は、一組の腹筋に体重を加えるのにちょうど良いわけではありません。これらの道具は握りやすく、捕まえて、投げやすく、あなたの次の筋力トレーニングルーチンの強度を上げるのに理想的です。実際、加重オブジェクトを強制的に投げたり捕まえたりすることは、同時にあなたの心血管系に負担をかけながら上半身の力と強度を高めるための優れた方法です。あなたが次のレベルにあなたのトレーニングを受ける準備ができているならば、あなたのルーチンに次の高強度薬のボール運動を追加することを考えてください。

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ウォールボール

全身の強さとパワーを高める方法として、ウォールボールがCrossFitによって普及しました。運動は本質的に２つの段階を有する。あなたはまずボールを空中に投げることができるようにスクワットから爆発的に上昇する前にあなたの胸に薬のボールを持って重いスクワットに身を下げます。

このエクササイズは、あなたのすべての主要な筋肉グループ（あなたの臀部、四肢、ハムストリング、ふくらはぎ、コア、肩、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋）を対象にしています。これを行う方法は次のとおりです。

• 丈夫な壁に立ち、両足を肩幅だけ離し、膝を少し曲げます。あなたは壁から1、2フィート離れているべきです。
• ボールがあなたの胸と接触するようにあなたの肘を曲げてあなたの手の間に薬のボールを持ってください。
• 腰を後ろに押して膝を曲げ、自分自身を深いスクワットに下げます。
• スクワットの底から、踵と腰を爆発的に伸ばして立ち上がって、足のボールの上に立ち上がるように、かかとを強く押します。あなたがそうするように、同時にあなたが壁に対してできる限り高く薬の球を​​投げると同時にあなたの肘を伸ばすようにあなたの腕をまっすぐ上向きに押しなさい。
• ボールが壁から落ちるとき、それを捕まえて、あなたの胸でそれを再びつかみ、そしてエクササイズを続けるためにすぐに別のスクワットの中に自分自身を下げてください。

少なくとも30秒から60秒の間連続して動くようにしてください。 30秒間休んでから繰り返す。このフォーマットで3から5セットを完成させるか、またはサーキットルーチンに演習を追加してください。

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スラム

薬のボールが激しく動いているようには見えません。薬のボールを床に落としているだけです。しかし、体重を地面に落とすという全身への挑戦は、特にあなたの中核にとって、驚くほど疲弊しています。

あなたがこれを実行するとき、または他の、薬のボールが激突するときに覚えておくべき1つの事はあなたが特にスラミングのために設計されている加重された薬のボールを使うべきであるということです。このバージョンのツールはそれほど高くはね返らないので、薬のボールが床からはね返って顔に当たってしまう危険性が少なくなります。演習を実行するには、次の手順に従います。

• 両足を肩から離して立ち、膝を少し曲げます。へそで両手の間に薬のボールを持ってください。
• スムーズな動きで、あなたがあなたの頭の上に直接空気中に薬のボールを持ち上げるようにあなたの足のボールの上に立ち上がる。
• 胴体を前方に押しつぶしている間、すぐに力強く腕を体の前に倒してボールを放します。
• 地面からボールを​​取得するためにスクワットに身を下げます。
• 立ち上がってすぐに運動を繰り返す。

メッドボールを30〜60秒間叩き続けます。あなたがセットを完了したら、さらに2セットを実行する前に30秒間休んでください。

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スプリットスタンスオーバーヘッドスロー

スプリットスタンスオーバーヘッドスローを実行するには、頑丈なオブジェクトに当たったときにバウンスが発生する薬球を選択します。このエクササイズは、上半身の力で作業するときに、クワッド、コア、バック、肩、および腕に負担をかけます。

• 丈夫な壁（コンクリートブロックやレンガの壁が理想的です）から10〜12フィートほど離れたところに立ち、薬のボールを両手で挟みます。
• 足をずらすようにして、右足が左足の前に数フィートずれるようにし、おおよそ腰間隔をあけます。膝を曲げて丈夫なサポートを作ります。
• 両手の間でしっかりとボールを握って、あなたの頭の上に直接薬のボールを持ち上げます。
• 薬のボールが頭の後ろにくるようにひじを少し曲げてから、薬のボールを壁に向かって下向きの角度で強く投げ、投げたときに前足に体重を移します。
• ボールが壁から跳ね返ったときにボールを回収し、リセットして再び運動を実行します。

右足を正面の位置に保ちながら、30〜60秒間運動を続けます。 30秒間休憩してから、左足を前にずらしてもう一度セットします。全部で4つか6つのセットを完成させてください。