抵抗バンド付き全身ストレッチルーチン

この基本的なストレッチルーチンは、腰、脚、胸、背中の筋肉をターゲットにしています。あなたはあなたがあなたのストレッチを深めそしてあなたの柔軟性を高めることを可能にするであろう抵抗バンドまたはチューブを使用するでしょう。

このワークアウトを効果的にするための鍵は、遠くに行かずにストレッチを深めるためにちょうど十分な緊張を使うことです。各ストレッチは気分が良いはずです。あなたの筋肉が震えたら、それはあなたが行き過ぎているかもしれないことを意味します。

適切なレベルの柔軟性を得るためには、バンドをどこで保持するかを調整する必要があります。バンドがない場合は、タオルを使用することもできますが、レジスタンスバンドで得られるような可動域は得られません。

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ワークアウトのヒント

• 柔軟性とリラクゼーションを向上させるために、トレーニングの後や1日を通してこれらのストレッチを実行してください。
• あなたの快適さのレベルに合わせて伸ばしてください - ストレッチは気持ちいいはずです。
• 各ストレッチを少なくとも15秒間保持し、時間がある場合は各ストレッチを繰り返します。
• 可能であれば、筋肉が暖かいときにこれらのストレッチをするのは素晴らしいことです。筋肉が冷えている場合は、怪我をしないように一気に時間をかけてください。

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ハムストリングスストレッチ

床の上に横になり、バンドを右足の周りに掛けて、足に近いバンドをつかんで緊張を作ります。左脚を床に曲げながら、右脚をできるだけ楽に伸ばします。右足をゆっくりと手前に引いて、足の後ろを伸ばします。

15〜30秒間押したままにして、側面を切り替えます。

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太ももの内側ストレッチ

床の上に横になり、バンドを右足の周りで輪にして、右手のバンドを握って緊張を作ります。太ももの内側が伸びるように感じるまで、右足をゆっくりと横に、そして床に向かって下げます。もう片方の手で足を支えたいと思うかもしれません従って伸ばしすぎないように。

15〜30秒間押したままにして、側面を切り替えます。

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横になっているヒップストレッチ

床に横になり、反対側の手でバンドを掴みながら、右足の周りでバンドをループさせます。床の上で左足を伸ばし、右足を体の向こう側にゆっくりと左に下げ、右腰と臀部にストレッチを感じさせることができます。

15〜30秒間押したままにして、側面を切り替えます。

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アッパーバックストレッチ

足を伸ばして床に座り、両足にバンドを巻きつけます。バンドを渡り、両手を足の近くで両脇につかみます。ゆっくりと背中を丸めて、部屋の後ろ側に引き伸ばし、バンドを使って緊張感を与え、ストレッチを増やします。腹筋を収縮させたままにし、足の上で倒れないようにしてください。

15〜30秒間保持します。

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胸ストレッチ

足を組んだ位置または座った位置で、バンドを数インチ離して手で握ります。あなたが胸を伸ばすことができるようにゆっくりと腕を上下に引き下ろします。バンドがきつすぎるかゆるすぎる場合は、バンドの張り具合を変えるために手を調整する必要があります。これは穏やかなストレッチでなければなりません。肩に問題がある場合は、この演習をスキップしてください。

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サイドストレッチ

クロスレッグまたは着座位置で、左手でチューブの片側をつかみ、右に向かって腕に手を伸ばします。右手でもう一方の端をつかみ、ゆっくりと引っ張って緊張を作り、腰の左側を伸ばします。背中を丸めないで、胴体をまっすぐにしてください。

15〜30秒間保持し、反対側で繰り返します。

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折り敷きクワッドストレッチ

右足をあなたの前に曲げ、左足を後ろに曲げて床に座ります。バンドを左足の上部に巻きつけます。右前腕の右側に寄りかかって、太ももの前部を伸ばすために臀部に向かってヒールをそっと引っ張るためにバンドを使用してください。より深いストレッチのために臀部を絞る。

15〜30秒間保持し、反対側で繰り返します。