ピラティスマットスワンエクササイズ手順

ピラティスの白鳥は拡張運動です。これは、ピラティスマットの多くの前方屈曲練習のカウンターストレッチとして行うことができる最高の練習の1つです。

スワンは前身頃を開き、胸を広げ、腹部、股関節、大腿四頭筋を伸ばします。

スワンはまた強化する。白鳥の中では、腹部は拘束されたままであり、肩、背中、内側の太もも、骨盤底、うずまき、および腰痛が働いている。

この練習の変更のアイデアについては、以下のヒントを参照してください。

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あなたが必要なもの

必要なのはエクササイズマットだけです。

演習を行う方法

1. マットの上に伏せてください。
   1. あなたの肩の下に手を持ってくるように肘を曲げて、腕を身体に近づけてください。肩は耳から離れるべきです。
   2. 脚は通常一緒になっていますが、脚の肩幅を離してこの運動をすることは許容されます。
2. あなたの腹筋をマットから離して持ち上げ、腹筋を巻き込みます。腹部は運動中ずっと持ち上げられています。
3. 吸い込み：あなたの背骨を長くし、頭の上からエネルギーを送り、前腕と手をマットの中に押し込み、長い上向きの円弧を上半身に支えます。
   1. 肘は体に近く、頭は脊柱と一直線にとどまり、腰はマットの上にとどまります。
   2. 尾骨をマットの方に下ろして背中を保護します。
4. 吐き出し：あなたの腹部を持ち上げると、あなたの胴体が順番にマットに戻るように、腹を下げ、中腹、低肋骨などに戻って、弧を解放するようにしてください。
5. スワンを3〜5回繰り返して、動きを支えるために息を流します。
6. 次のステップは、スワンを首回りで行い、次にスワンダイビングをすることです。

ヒント

1. 背骨のストレッチや100など、いくつかの前方屈曲練習で背骨を温めた後、スワンをするのが最善です。
2. 胴をあまり高く持ち上げないでください。あなたの腹筋を持ち上げ、尻の骨をマットに向かって動かし、腰を床に当てて背中を保護します。
3. 骨盤底、内腿、膝痛、および臀部を係合させることも、背中を支えるのに役立ちます。