12週間のハーフマラソンの高度なトレーニング計画

だから、あなたは経験豊富なランナーで、ハーフマラソン（13.1マイル）トレーニングを次のレベルに進めることを望んでいます。この12週間のトレーニングスケジュールを使用して、次の半分のマラソンで個人記録（PR）を実行するのを手伝ってください。

この計画を開始するには、すでに週5日程度稼働していて、快適に8マイルまで走れるはずです。もしあなたがそれほどでなければ、中間のハーフマラソンのスケジュールを試してみてください。

上級者のためのハーフマラソントレーニング計画

週間	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1	CT	35分のテンポ	残り	5 mi	残り	7 mi	3 mi EZ
2	CT	6 x 400 IW	休息またはCT	35分のテンポ	休息またはCT	9 mi	3 mi EZ
3	CT	35分のテンポ	休息またはCT	5 mi	残り	10 mi	3 mi EZ
4	CT	4 x 800 IW	休息またはCT	40分のテンポ	残り	8 mi	3.5マイルEZ
5	CT	6ヒルリピート	CT	35分のテンポ	残り	9 mi	3.5マイルEZ
6	CT	7ヒルリピート	CT	テンポを40マイル実行する	残り	11 mi	3マイルEZ
7	CT	8 x 400 IW	休息またはCT	40分のテンポ	残り	13マイル（レースペースで最後の3時間）	4 mi EZ
8	CT	5 x 800 IW	休息またはCT	35分のテンポラン	3マイルEZ	残り	10Kレース
9	CT	8丘反復	休息またはCT	45分のテンポ	残り	10 mi	4 mi EZ
10	CT	7 x 400 IW	休息またはCT	35分のテンポ	残り	14 mi（レースペースで最後の4時間）	4 mi EZ
11	CT	40分のテンポ	残り	4マイルレースペース	残り	5 mi	3 mi EZ
12	残り	4 mi	30分10Kペース	3 mi	残り	20分	レースデイ！

ハーフマラソントレーニングスケジュールの詳細

クロッシングトレーニング（CT）： クロストレーニング活動は、あなたの心臓にまだ取り組んでいる間に、あなたの関節と走っている筋肉を休憩させることができます。

スケジュールでCTが必要な場合は、45〜60分間適度な努力を払って、自転車、スイミング、楕円形トレーナー以外のカーディオ活動を行ってください。また、毎週2回、15分間の筋力トレーニングをすることで恩恵を受けるでしょう。

テンポラン： テンポはあなたの嫌気的な閾値を開発するのに役立ちます。これはより速いレースには欠かせません。

たとえば、40分のテンポを実行するには、5〜10分の簡単な実行でランを開始し、10〜10秒のペースよりも遅い約10秒のペースで15〜20分実行します。冷却が5〜10分で完了します。 10Kのペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。

インターバルワークアウト（IW）： ウォーミングアップ後、400メートル（ほとんどのトラックの周りに1ラップ）のハードを走らせ、ジョギングや400メートルのウォーキングで回復します。たとえば、3 x 400は3つのハード400で、その間に400 mの回復があります。 800メートルのインターバルでは、あなたの5Kレースペースで800メートル（ほとんどのコースの周りに2周）を走らせてから、間隔をあけて800メートルを回復してください。

残り： あなたの回復や怪我を防ぐためには休憩が不可欠です。休息日は無視しないでください。あなたの筋肉は実際にあなたの休息日の間に自分自身を構築し、修復します。金曜日は休みのための良い一日です。あなたは木曜日に走り、土曜日に一番長い週が走ります。

土曜日の長いラン： ウォームアップ後、指定された走行距離で快適なペースで走行します。あなたの実行後に冷却し、ストレッチすることを確認してください。ほとんどの走行が路上にあり、走行距離がわからない場合は、MapMyRun.comなどのリソースを使用して走行距離を把握できます。

または、あなたはいつもあなたの車であなたのルートを前もって運転し、車の走行距離計を使って走行距離を測定することができます。

日曜日： これは活発な回復の日です。あなたの走りは、あなたの筋肉を緩め、疲れた足で走るために身体と心を得るのに役立つ簡単な（EZ）、快適なペースでなければなりません。

チューンアップレース： このスケジュールは週8で10Kのチューンアップレースを推奨しますので、レースを練習して体力レベルを知ることができます。週末に10Kレースが見つからない場合は、レースを短距離で行うことも、9または10週にレースを行うこともできます。

切り替え日：あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。

あなたが一日忙しければ、休みの日を昼間に交換するのは大丈夫です。

このページは役に立ちましたか？ご意見ありがとうございます！あなたの懸念は何ですか？