4週間で10Kレースをトレーニングする方法

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あなたが10Kレース（6.2マイル）にサインアップし、まだトレーニングを始めていない場合は、あなたがそれに気をつければ、あなたはまだレースの形に入ることができます。定期的なトレーニングと休みの日にローテーションプログラムのリストを確立することで、わずか4週間でレースに参加することが可能になります。

秘密は、過度の訓練をせずに持久力と強さを築くことです。そのためには、初心者、中級者、上級者のいずれであれ、所定のトレーニングスケジュールに従うことが重要です。

これは、あなたが長く走ることができないこと、または毎週のスケジュールにもっと多くのランを組み込むことができないことを意味するものではありません。限界を超えて身体を押し込むことを避けるだけで、身体を背中に戻すことはできませんが、実際の害を引き起こすことはありません。

4週間プログラムの面

あなたが初心者でもベテランでも、基本的なトレーニングスケジュールには3つのトレーニングプログラムが含まれます：

ロングラン（LR） あなたのスタミナを発達させるために設計された3マイル以上のものです。これらは、あなたが簡単に呼吸して完全な文章で話すことができるペースで実行されます。
イージーラン（ER） 快適で会話的なペースで走っています。
クロストレーニング（CT）と休日 1日を休んだり、自転車やスイミング、ヨガなどの簡単なCT活動に取り掛かることができます。選択は、あなたの体がトレーニングにどのように反応するかに大きく依存します。 CTプログラムの一環として、週2〜3回の強化トレーニングを取り入れてみてください。

中級および上級者は、最適な10Kレースペースを達成するために、追加のトレーニングプログラムを組み込む必要があります。

テンポラン（TR） 高速レースに欠かせない嫌気性閾値（AT）を開発するのに役立ちます。 10分の簡単なランニングからスタートし、20〜25分のペースで10秒間の走行を10Kレースペースより遅くする。合理的な冷却ペースで10分間走行して終了します。
10Kインターバルトレーニング あなたの最適な10Kレースペースで走っているもの、2分の復帰ペースです。あなたは、1マイルの簡単な走りでこれらのトレーニングを開始し、終了する必要があります。
ヒルリピート（HR） あなたの10Kレースペースで200~400メートルの丘を走ることが必要です。簡単なペースで丘の下を走って回復する。あなたの呼吸は、あなたが次の繰り返しを始める時までには慎重ではありません。

屋外でトレーニングを行っている場合は、RunKeeperやStravaなどの実行中のアプリやMapMyRunのようなオンラインマッピングサイトでルートを測定できます。

初級10Kトレーニングスケジュール

このスケジュールは初心者のためのものですが、これまでに決して走ったことがない人、3ヶ月以上活動していない人のためのものではありません。 4週間のスケジュールは、既に快適に3マイル走れる場合にのみ使用してください。そうでない場合は、1マイルまたは2マイル走行のためにスピードアップできるプログラムを目指してください。

第1週のトレーニングスケジュール