高度な体重トレーニングフィットネスエクササイズ

ジムのトレーナーが語る、逆に太る有酸素運動の間違い10 (十一月 2024)

先進的で高強度の回路トレーニングトレーニングの準備が整っていますか？ Basic Strength and Muscleプログラムなどで6か月以上体重を使って定期的にトレーニングを行っている場合は、次のレベルのフィットネストレーニングに足を踏み入れる準備ができているかもしれません。

私はこれを「深刻なサーキット」と呼んでいます。なぜなら、心拍数を高く保つための運動間の急速な動きと高強度のランニングまたはサイクリングのコンポーネントを組み合わせた鉄のポンピングがたくさんあるからです。それは、少し余分な頑強な体脂肪を燃やすための良いものです。

注：これは高強度の回路タイプのトレーニングであり、この強度に対処するには妥当な適応力が必要です。あなたがそれをうまく扱っていないと感じたら、ワークアウトの強度を低下させるのではなく、1つの回路だけを行うか、適度な強度のプログラムに戻してください。通常の健康診断は常に価値があります。

演習

7つのエクササイズが含まれており、すべてのリフトでダンベルを使用できるため、自宅でもジムでもエクササイズができます。嫌気的な走行/サイクリングのコンポーネントは、各回路で3回実行されます。

1.ダンベルの電源がきれいになり、を押します。これは複雑に思えますが、それは高度な運動ですが、経験の少ないほとんどの人の手の届かないものではありません。それを行う方法は次のとおりです。必要に応じて細かい点であなたを指導するためにジムトレーナーを取得してください。

両脇に垂れ下がったダンベル、足の肩の甲幅を起立して立ちます。
足の前に上げて、同時に膝を曲げながらダンベルを肩をすくめて持ち上げながら、肩にダンベルを持っていく。
あなたは、きれいにするのと同じように、スクワットの深さまでスクワットする必要はありません。（それがパワークリーンと呼ばれる理由です。）
ダンベルを既存のスタンスでオーバーヘッドに押し込み、ハング位置に戻ります。

2.ダンベルアームのカール。

3. 60秒速い - トレッドミル、バイク、ミニトランポリンまたは同様の全身連続運動。これは、高強度で行われるように設計された無酸素性の間隔である。それは1から10の労作規模で10のうち少なくとも8の強さで行う必要があります。あなたが屋内または屋外の楕円形を利用できる場合、それを使用することができます。そうでない場合は、ジムまたは自宅でトレッドミルまたは定常サイクルのいずれかを選択するか、ミニエクササイズのトランポリンでその場で走ります。

4立って、ダンベルが列に曲がっている。

ダンベルの重み付けされた肺。

6.ダンベル三頭筋拡張。

7.ダンベルチェストプレス（水平または傾斜）。これはあなたの背中に横たわっていますか、または調節可能なベンチにアクセスできる場合は、傾斜ベンチで行います。