30日で正しく実行する方法を学ぶ

30日クイックスタートガイドの1日目に、最初の実行を完了しました。あなたの最初の1週間は、実行時間/距離を徐々に伸ばしました。ランインターバルを延長し、新しいランニング習慣を構築し続けることで、自分自身にさらに挑戦する準備が整いました。

最初の月の実行間隔を継続する

1週目：

• 1日目：5〜10分のウォーミングアップと活発な散歩の後、ランニング/ウォーキングの間隔を開始します。簡単なペースで1分間走ってから、5分間歩く。そのシーケンスを3回繰り返します。
• 2日目： 簡単なペースで1分間走ってから、4分間歩く。そのシーケンスを3回繰り返します。適切な実行形式を使用して作業してください。
• 3日目： 残り。 （休息日の重要性について学ぶ）
• 4日目： 簡単なペースで2分間走ってから4分間歩く。そのシーケンスを3回繰り返します。サイドステッチを避けるために適切な呼吸に取り組むようにしてください。
• 5日目： 休息やクロストレイン（走行以外の活動）。
• 6日目： 簡単なペースで3分間走ってから3分間歩く。そのシーケンスを3回繰り返します。
• 7日目： 残り。

第2週：

今週は、あなたが走っている時間の量を増やし続け、あなたの歩行間隔を減らすつもりです。

今週のあなたのワークアウトは次のとおりです：

• 8日目： 簡単なペースで4分間走ってから2分間歩く。そのシーケンスを3回繰り返します。
• 9日目： 休息またはクロストレイン。
• 10日目： 簡単なペースで5分間走ってから、2分間歩く。そのシーケンスを3回繰り返します。
• 11日目： 簡単なペースで6分間走ってから、2分間歩く。そのシーケンスを3回繰り返します。
• 12日目： 残り。
• 13日目： 簡単なペースで7分間走ってから2分間歩いてから、7分間簡単なペースで走りましょう。
• 14日目： 休息またはクロストレイン。

第3週：

今週はランニングが少し楽になるはずです。まだ苦労している場合は、一貫性を維持している間は、すぐに改善が見られるようになりますので心配しないでください。

あなたの走行ルートには丘が含まれていますか？そうであれば（またはトレッドミルの走行中に傾斜を含める場合）、適切なヒルランニングテクニックを学ぶ必要があります。

今週のあなたのワークアウトは次のとおりです：

• 15日目： 簡単なペースで8分間走ってから2分間歩く。そのシーケンスを2回繰り返します。
• 16日目： 残り。
• 17日目： 簡単なペースで10分間走ってから、2分間歩く。そのシーケンスを2回繰り返します。
• 18日目： 休息またはクロストレイン。
• 19日目： 簡単なペースで12分間走ってから2分間歩いた後、6分間簡単なペースで走ります。
• 第20日： 簡単なペースで13分間走ってから2分間歩き、次に簡単なペースで5分間走ります。
• 21日目： 残り。

第4週：

あなたは今あなたのベルトの下で走っている3週間を持っており、あなたはあなたの進歩について本当に良い気分になるはずです。今週は、あなたのランニングインターバルの中で少しずつ増やすつもりです。モチベーションを高める必要があると感じたら、動機を維持するためのヒントをお読みください。

今週のあなたのワークアウトは次のとおりです：

• 22日目： 簡単なペースで14分間走ってから2分間歩いてから、5分間のペースで走りましょう。
• 23日目： 休息またはクロストレイン。
• 24日目： 簡単なペースで15分間走ってから2分間歩いてから、簡単なペースで4分間走りましょう。
• 25日目： 残り。
• 26日目： 簡単なペースで16分間走ってから1分間歩いた後、4分間簡単なペースで走ります。
• 第27日： 休息またはクロストレイン。
• 28日目： 簡単なペースで18分間走ってから1分間歩いた後、3分間簡単なペースで走ります。
• 29日目： 残り。
• 30日目： 30日目になったことをお祝いします！ウォーミングアップ（ウォームアップとクールダウン）を開始して終了するために5分間歩くことを試み、その間に20分間走ります。

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