上級者向け5Kトレーニングスケジュール

この簡単な8週間の5Kトレーニングプログラム（下記）は、上級レベルのランナー向けです。この5Kのトレーニングスケジュールは、5Kでベストを尽くすことを望んでいる経験豊富なランナーにとって特に役立ちます。

このスケジュールがあなたにとって難しいようであれば、中間5Kトレーニングスケジュールを試してみてください。

8週間の5Kトレーニングスケジュール

スケジュールについて

クロッシングトレーニング（CT）： クロストレーニング活動は、あなたの心臓にまだ取り組んでいる間に、あなたの関節と走っている筋肉に休憩を与えることができます。

スケジュールでCTが必要になったときは、50〜60分間、適度な努力を払って、自転車、スイミング、楕円形のトレーナー以外のカーディオ活動を行ってください。

インターバルワークアウト（IW）： これは、トラック上で行うには良いトレーニングです。ウォーミングアップ後、400メートル（ほとんどのトラックの周りに1周のラップ）を走らせてから、ジョギングや400メートルのウォーキングで回復してください。したがって、4 x 400は4つの硬い400で、その間に400 mの回復があります。

水曜日と土曜日の走行： ウォームアップ後、指定された走行距離で快適なペースで走行します。あなたの実行後に冷却し、ストレッチすることを確認してください。あなたが外で走っていて、距離がわからない場合は、MapMyRunなどのサイトを使って走行距離を知ることができます。または、あなたはいつもあなたの車であなたのルートを運転し、車の走行距離計を使って走行距離を測定することができます。

テンポラン： テンポはあなたが嫌気的な閾値を開発するのに役立ちます。これは速い5Kレースにとって不可欠です。ランニングを5〜10分で簡単に開始してから、15〜20分を10Kペース近くで続け、5〜10分のクールダウンで終了します。

10Kのペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。

残り： あなたの回復や怪我を防ぐためには休憩が不可欠です。休息日は無視しないでください。あなたの筋肉は実際にあなたの休息日の間に自分自身を構築し、修復します。毎日休みを取らずに走っても、それほどの改善は見られません。

金曜日は休みのための楽しい一日です。あなたは木曜日にスピードトレーニングをしただけで、明日の一番長い週を走っているからです。

日曜日： これは活発な回復の日です。あなたの走りは、あなたの筋肉を弛緩させるのに役立つ簡単な（EZ）、快適なペースでなければなりません。

注意あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。ちょうどあなたが2日間連続して2回強烈なスピードトレーニング（IWとテンポ）をしないようにしてください。

上級者向け5Kトレーニングスケジュール

週間月曜 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日

1 CTまたはレスト 4 x 400 IW 4メートル走る 30分のテンポ残り 5メートル走る 35分EZ

2 CTまたはレスト 4 x 400 IW 4メートル走る 30分のテンポ残り 6メートル走る 35分EZ

3 CTまたはレスト 5 x 400 IW 5メートル走る 30分のテンポ残り 7メートル走る 40分EZ

4 CTまたはレスト 6 x 400 IW 5メートル走る 35分のテンポ残り 8メートル走る 45分EZ

5 CTまたはレスト 6 x 400 IW 5メートル走る 35分のテンポ残り 9メートル走る 40分EZ

6 CTまたはレスト 6 x 400 IW 5メートル走る 40分のテンポ残り 8メートル走る 40分EZ

7 CTまたはレスト 5 x 400 IW 4メートル走る 40分のテンポ残り 7メートル走る 45分EZ

8 CTまたはレスト 3メートル走行 30分のテンポ・ラン 2メートル走る残り残り 5Kレース！

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