5Kトレッドミルトレーニングスケジュール

• 丘の繰り返し： ヒルワークアウトはトレッドミルで簡単に計画できます。なぜなら、あなたの丘がどれほど急峻で遠いかを正確に制御できるからです。あなたが平らな5Kをレースすることになっても、強さ、スピード、そして自信をつけるために、ヒルトレーニングトレーニングの恩恵を受けるでしょう。ウォームアップの後、坂道を繰り返すには、指定された時間だけ傾斜を上げ、指定された間隔で回復してください。指示された量の丘陵/回復を繰り返します。
• スプリントの間隔：徒歩5分、または簡単なジョギングから始めましょう。 30秒間、激しい努力（重度の呼吸）にペースを拾う。 90秒間の簡単なジョギングで回復します。指定された量（8x、9xなど）のスプリント/リカバリ間隔を繰り返します。簡単なペースで簡単にジョグまたは活発な散歩で5分間のコールドダウンで終了します。あなたはおそらくかなり迅速に発汗を開始するので、これらのワークアウトのために便利なタオルを持っている！
• ピラミッドワークアウト： 5分間のウォームアップ後、目標5Kレースペースで1分間走行し、1分間回復する。 2分間ハードに走り、2分間回復する;あなたはピラミッドの ​​"トップ"に達するまで3分を回復し、3分を回復する。次に、 "ピラミッド"を下に戻って作業し、3分を激しく動かし、3分を回復させます。5分間の再試合でエクササイズを終了します。

• ロングラン（LR）とイージーペース（EP）ラン： あなたは長距離の試合ではトレーニングをしていませんが、長い走りと簡単なペースランは5Kレースで重要なスタミナを開発するのに役立ちます。快適で会話の速いペースで長時間走り、ペースを上げなければなりません。簡単に呼吸ができ、完全な文章で話すことができるはずです。あなたが息を呑むようなら、あなたは速すぎます。それを遅くするか、散歩を休憩してください。
• クロストレーニング（CT）： クロストレーニング（CT）は、自転車、水泳、楕円形トレーナー、筋力トレーニング、ヨガなど、あなたが楽しむあらゆるアクティビティ（走行以外）にすることができます。クロストレーニングは、トレッドミルのランナーにとって重要です。屋内ランニングの単調さ。たとえあなたがトレッドミルで走っているのが好きでも、結局あなたの毎週のスケジュールをいくつかの他の活動と混ぜることになります。
• 筋力トレーニング ランナーにとって多くのメリットがあり、優れたクロストレーニングオプションです。週に少なくとも1日の筋力トレーニングを行うことを目指す。 1週間に2日はさらに良いです。あなたの強化トレーニングは、あまりにも激しい必要はありませんし、ウェイトやマシンなしで行うことができます、このサンプルワークアウトでは、テレビを見ながら行うことができます。 1週間に2回の筋力トレーニングをわずか10分間行っても、走りの違いに気付き始めます。

• 残りの日数： 休息日には、休みを取るか、簡単なクロストレーニング（CT）を行うことができます。

8週間5Kトレッドミルスケジュール

1週目

1日目：40分CTまたは安静2日目：ヒルリピート：10分間のEP、2分間@ 3.0傾斜、1分間@ 1.0傾斜×3,10分間EP3日目：30分CTまたは休憩4日目：スプリント間隔：5分ウォームアップ; 30秒ハードエフォート/ 90秒ペースペース x 8; 5分の쿨ダウン5日目： 残り6日目：4マイルLR7日目：2マイルEP

第2週

1日目：40分CTまたは安静2日目： 丘 繰り返す：10分間のEP、2分間@ 3.0傾斜、1分間@ 1.0傾斜×4,10分間EP3日目：30分CTまたは休憩4日目：スプリント間隔：5分ウォームアップ; 30秒ハードエフォート/ 90秒ペースペース x 9; 5分の쿨ダウン5日目： 残り6日目：7マイルLR7日目：3マイルEP

3週目

1日目：40分CTまたは安静2日目：スプリント間隔：5分ウォームアップ; 30秒ハードエフォート/ 90秒ペースペース x 8; 5分の쿨ダウン3日目：30分CTまたは休憩4日目：ピラミッドワークアウト：5分間ウォームアップ; 1分@ 5Kペース、1分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 1分@ 5Kペース、1分簡単。 5分のコールドダウン5日目： 残り6日目：6マイルLR7日目：3マイルEP

第4週

1日目：40分CTまたは安静2日目：ヒルリピート：10分間のEP、2分間@ 3.5傾斜、1分間@ 1.0傾斜×2; 2分@ 4.5傾斜、1分@ 1.0傾斜×2; 10分のEP3日目：30分CTまたは休憩4日目：スプリント間隔：5分ウォームアップ; 30秒ハードエフォート/ 90秒ペースペース×10; 5分の쿨ダウン5日目： 残り6日目：7マイルLR7日目：3マイルEP

第5週

1日目：40分CTまたは安静2日目：スプリント間隔：30秒ハードエフォート/ 90秒イージーペース×93日目：30分CTまたは休憩4日目：ピラミッドワークアウト：5分間ウォームアップ; 1分@ 5Kペース、1分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 1分@ 5Kペース、1分簡単。 5分のコールドダウン5日目： 残り6日目：6マイルLR7日目：3マイルEP

第6週

1日目：40分CTまたは安静2日目：ヒルリピート：10分EP、2分@ 3.5傾斜、1分@ 1.0傾斜×5,10分EP3日目：30分CTまたは休憩4日目：ピラミッドワークアウト：5分間ウォームアップ; 1分@ 5Kペース、1分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 1分@ 5Kペース、1分簡単。 5分のコールドダウン5日目： 残り6日目：6マイルLR7日目：3マイルEP

第7週

1日目：40分CTまたは安静2日目：スプリント間隔：5分ウォームアップ; 30秒ハードエフォート/ 90秒ペースペース x 8; 5分の쿨ダウン3日目：30分CTまたは休憩4日目：ピラミッドワークアウト：5分間ウォームアップ; 1分@ 5Kペース、1分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 1分@ 5Kペース、1分簡単。 5分のコールドダウン5日目： 残り6日目：6マイルLR7日目：3マイルEP

8週目

1日目：30分CT2日目： 残り3日目：1マイル@ EP; 1マイル@ 5Kペース。 1マイル@ EP4日目： 残り5日目：3マイルEP6日目： 残り7日目：5Kレース！

レースデイ・プレップ

これがあなたの最初の5Kレースであろうとレースベテランであろうと、それまでのレースを考えて準備することが重要です。5Kレースの前日に何をすべきかを知り、5Kレースの間違いを避ける方法を見つけてください。

屋外レースのためのトレッドミルトレーニングについて心に留めておくべきことの1つは、あなたのトレッドミルの服装がレースデーの気象条件に適していない可能性があることです。たとえば、寒い冬の間にショーツやタンクトップを着用して屋内でトレーニングを行っていた場合、レースには別の服を着用する必要があります。ここでは「レースの日には何も新しいこと」のアドバイスは適用されません。あなたのレース前に少なくとも1回のトレーニング走行中にあなたのレース服をテストしてください。レース中に驚き（チャフング、ワードローブの故障など）がありません。

DipHealthからの言葉

トレッドミルでのレースのトレーニングは精神的に厳しいものですが、ロードレースにはいくつかの物理的な課題もあります。屋外での走行と比較して、トレッドミルでの走行は、地面が足の下に引っ張られ、風の抵抗がないため、身体的にやや簡単です。あなたの体が前方に歩き回って歩こうとしているため、外側から走ることはあなたの体からより多くの要求をします。トレッドミルでは、あなたの下肢のより小さな安定筋が硬く働く必要はありません。いくつかのランナーは、彼らが何ヶ月間トレッドミルで独占的に走った後に外に出るときに、ふくらはぎの筋肉の痛み、脛の副木、アキレス腱炎、およびその他の問題を経験することがわかります。

トレッドミルで大部分のトレーニングを行っている場合は、定期的に屋外で走ることに戻ったら慎重にしなければなりません。 5Kレースは道路で走っても大丈夫ですが、独占的な走りには劇的な切り替えはしないでください。いつでも外出し始める前に、週に1〜2回、短期間の走行を開始してください。走った後、特にあなたの子牛を伸ばしてください。