フィットネスと強さのためのボディーエクササイズ

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ボディーウェイトエクササイズは、ダンベルやジムマシンのような装置の代わりに体重を利用するエクササイズです。体重を使用することは、筋力トレーニングの元の形態の1つでした。ボディーウェイトトレーニングは、学習しやすく、効果的で、どこでも可能です。自宅で、職場で、または旅行中に - ポータブルジムとよく似ています。

体重のエクササイズにはかなり独創的ですが、以下の10体重のエクササイズはすべての主要な筋肉グループで働く素晴らしい方法です。スクワットのように、多くの人が複数の筋肉グループで働く複合運動です。

ボディーワークエクササイズとは何ですか？

熟練したジムトレーナーやアスリートにとっては明らかなようですが、多くの形の抵抗運動や関連する運動療法は、時には個人の体重を利用します。ヨガ、ピラティス、美容院、老眼鏡などのプログラムはすべて、あるレベルで筋肉、柔軟性、フィットネスを強化するために体重を使用します。ここでのコンテキストでは、体重エクササイズでは、適性と強さの目標を達成するために同心円、偏心、等尺性運動の認識可能な強度と抵抗トレーニングモデルを使用します。

次の10のエクササイズは、体重トレーニングプログラムの中核をなすものです。多くの他の変形および修正も可能である。

1.プッシュアップ

プッシュアップは古典的な体重運動であり、体重抵抗トレーニングの原則をはっきりと示しています。床に面して手とつま先で寝そべった状態で、床に/から床を押し付けます。

1つの「上下」は1回の押し上げ繰返しである。速すぎたり遅すぎたりしないでください。頭と首をしっかりと守ってください。できるだけ多くのことを1分でやりなさい。休憩し、もう一度やり直してください。あなたが最初に始めたときに運動が困難であると分かったら、膝を地面に寝かせてください。

2.スクワット

体重のないスクワットは簡単に見えるかもしれませんが、15拍目の周りに登ると、膝、上肢、お尻の通行料を払い始めるまで何らかの状態になります。スクワットは脚と尻の筋肉を発達させ、膝関節を強化することがあります。しかし、既存の膝の怪我をしている場合やトレーニング中のどの段階でも膝の痛みを感じる場合は、この練習には十分注意してください。

3.ザ・ランジ

このランジは基本的な体重運動です。8つ以上のセット（各脚）で行うと、突発は強さ、バランス、柔軟性のトレーニングを提供します。オプションには、ランジのための様々な腕の位置が含まれています - 側面では、まっすぐ前方に、両側に上がって、胸を横切ってまっすぐ上にオーバーヘッド。例えば、両側で育った腕は、胸を横切る腕よりもバランスと安定性が優れています。

他のより高度なオプションには、後方のランジと45度の角度のサイドランジがあります。

4.クランチ

クランチは、腹筋を強化するための一般的な運動である。多くの種類のクランチが存在します。

最良の種類のクランチには次のものがあります：

標準的なクランチでは、肩を床から持ち上げて、腹筋を収縮させます。
リバースクランチは、あなたがABSを収縮させている間に脚と膝を床から持ち上げます。
コンボクランチは、上記の両方の組み合わせです。
上記のすべてを含む自転車のクランチ、あなたはあなたの足を空中に遊んでいます。

5.ディップ

ディップは椅子やベンチで行います。後ろの腕と足を前方にして椅子から押し上げます。また、ジムで特別なマシンを使用して簡単にすることもできます。これらを「補助ディップ」と呼びます。

ベンチ・ディップでは、足を約90度曲げ、足を床に多かれ少なかれ平らにして出発することができます。その後、あなたの足が前に引き出された状態でかかとに「浸る」まで強くなるにつれて、それらを伸ばす。

6.プルアップとチンアップ

これらのエクササイズは、あなたの顔が高さのバーで多かれ少なかれレベルになるように、あなたが自分を地面から持ち上げる1つの動きのバリエーションです。

プルアップとチンアップは、多くの人にとって難しい練習です。プルアップやチンアップは体重の良い例ですが、自宅のプルアップバーにはアクセスできない場合があります。ほとんどのジムにはプルアップバーがあり、他のもののためのビームやバーで家で即興で演奏できます。それがしっかりとしていることを確かめてください。