ウェイトトレーニングプログラムとゴルファーのための練習

プログレッシブでインタラクティブなトレーニングプログラムを提供するために、個々のスポーツのための総合的なトレーニングプログラムは「期間化」されています。つまり、彼らは1年で3つまたは4つのフェーズに分割され、それぞれのフェーズは特定のフィットネス開発に集中しています。

最近のスポーツで最も重視されているトレーニングのウェイトを利用するプロスポーツの場合、各フェーズはそれぞれ異なる目標を持ち、それぞれのフェーズは前のフェーズで構築されます。

多くの旅行者にとって、ゴルフは少し異なります。あなたが大陸間を移動するならば、一年中遊ぶことができます。たとえそうであっても、これは、あなたのゴルフプレーシーズンが閉鎖されているかオフシーズンに続いている場合にウェイトトレーニングプログラムがどのように見えるかです - 雪と氷は大きな制限です！

期間プログラムの仕組み

早期プレシーズン

選手たちはシーズンの準備をしており、休憩時間の後に構築を開始している。重点は機能的筋力と筋肉の塊（肥大）の構築です。

プレシーズン後期

プレイヤーはシーズンの開始まで作業しています。重点は最大電力を構築することです。

シーズン中

競争または定期的なレクリエーションゴルフが進行中で、ピーク状態になると予想されます。強度とパワーの維持が強調されています。

クローズドシーズン

しばらくリラックスする時間ですが、来年の飛行開始を希望する場合は、アクティブにしておく必要があります。軽いアクティビティ（クロストレーニング、軽いジムワーク）の維持による休息と回復に重点を置いています。深刻な筋力トレーニングからの休憩はしばしば役に立ちます。シーズン前のアプローチとして、より定期的なジムの仕事を再開することができます。

重要な注意点： 物理的には、ゴルフには好気性のフィットネスと強さが必要です。あなたは疲れているので、精神的にも物理的なパフォーマンスにも影響を与えますので、ラウンドの最後のいくつかの穴を退色させたくありません。このプログラムは体力トレーニングのためのものですが、長時間のフェアウェイでの追加的なエアロコンディショナーの準備が必要です。練習ラウンドでは十分かもしれませんが、道路やジムに追加のカーディオが効果的に働くかもしれません。

このゴルフウェイトトレーニングプログラムの基本的なアプローチ

ゲイリー・プレイヤー、グレッグ・ノーマン、タイガー・ウッズなどのゴルファーは、ゴルフでの達成を最大限にするために、必須ではないにしても、強靭なトレーニングを尊重しました。アマチュアやレクリエーションのゴルファーにとってもうまくいかない理由はありません。

これはゴルファーのための4段階プログラムです。第1段階は基本的な強さと筋肉を構築することに集中し、第2段階は力の伝達を重視します。これはほとんどのゴルファーに適しているはずです。一年中プレーしていれば、基礎を築くだけでパワープログラムを続けることができます。あなたが1ヶ月以上休憩を取る場合、強さプログラムでもう一度始めてください。

ウェイトトレーニングの履歴がない初心者やカジュアルウェイトトレーナーに最適なオールラウンドプログラムをここで紹介するプログラムを検討してください。最良のプログラムは、常に個人の現在の適応度、目標、およびリソースとコーチへのアクセスに固有です。

ウェイトトレーニングを初めてお持ちの方は、初心者の資質で原則と実践をブラッシュアップしてください。

トレーニングセッションの前後には常にウォームアップと冷却を行います。運動のための医学的なクリアランスは、季節の開始時には常に良いアイデアです。さあ始めましょう：

フェーズ1 - シーズン前

強さとマッスルフェーズ

このフェーズでは、強さと筋肉を構築します。重点は、より大きな負荷を移動させるために筋肉線維と併せて神経系を訓練するために、適度に重い体重を持ち上げることにある。筋肉の大きさを構築している肥大は、この基礎段階で筋力増強が筋力増強のために役立つものの、必ずしも筋力を示唆するものではありません。

強さは、次のフェーズの基盤となるでしょう。これはパワー開発です。電力は、最も重い負荷を最短時間で移動する能力です。パワーは基本的に強度とスピードの積である。ゴルフの場合、より良いティーショット、そのトリッキーなアプローチのコントロール、または大きなパー5ホールの長さを意味する可能性があります。

時期： ミッドプレシーズン期間： 6-8週間週当たりの日数： 2〜3日、セッションの間に少なくとも1日回答： 8-10セット： 2-4セット間で休憩： 1-2分

フェーズ1練習

• バーベルスクワット、ダンベルスクワットまたはそりハックスクワット
• ルーマニアデッドリフト
• ダンベルの上腕二頭筋アームカール
• ダンベルの曲がり角
• ダンベル三頭筋拡張または機械プッシュダウン
• ケーブル木製チョップ
• ラッププルダウンを広いグリップの前面に
• リバースクランチ

注意すべき点

• 最後の数回の繰返しが課税されるように重量を調整しますが、完全に「失敗」することはありません。
• 上半身 - スイング - はゴルフでアクションが表現される場所ですが、臀部、臀部（臀部）、上肢および腹部の「後鎖」はスイングを実行する際に同じ重要性を持ちます。スクワットとデッドリフトはこの地域で強さとパワーを築きます。
• しないでください ダンベルプレス、ウッドチョップ、ラッププルダウンなどの上半身練習の失敗に 行う 良い形を保つ。前腕を垂直な平面に保ち、上腕が動きの底で平行に過度に伸びないようにします。肩がたくさんの特定の「体外からの」仕事（この場合はコース）を取得するスポーツトレーニングの場合、脆弱な肩関節を保護することが重要です。
• その間に休憩日が1つしかないセッションから回復できない場合は、このプログラムを3つではなく2つのセッションに再スケジュールします。筋力トレーニングは、肉体的にも精神的にも要求されますが、ゴルフもそうです。
• あなたはこれらのセッションの後に痛むかもしれません。筋肉痛または発症した筋肉痛（DOMS）の発症は正常である。関節痛はない。この段階への腕と肩の反応を必ず監視してください。関節の痛みや不快感が感じられたら元に戻す。

フェーズ2 - シーズン前期前期

電源への変換このフェーズでは、フェーズ1で開発された強みを踏まえて、高速で負荷を移動する能力を高めるトレーニングを行います。力は強さと速度を組み合わせています。パワートレーニングでは、高速で爆発的な意図で体重を持ち上げる必要があります。それぞれの動きができるだけ速く行われるように、繰り返しとセットの間で適切に休む必要があります。セットの数はフェーズ1より少なくすることができます。疲れているときは、このようなポイントトレーニングはありません。

時期： 後期プレシーズンおよびインシーズン期間： 進行中の週当たりの日数： 2回答： 8〜10セット： 2-4繰り返しの間に休む： 10〜15秒セット間の休憩： 少なくとも1分または回復するまで

フェーズ2の練習

• バーベルまたはダンベルがきれいにハングアップ
• ケーブルプッシュプル
• ケーブル木製チョップ
• メディカルボールプッシュプレス
• 薬のボールは、パートナー（6x15反復速く、セット間で回復する）（または単独で）

注意すべき点

• パワートレーニングでは、繰り返しのたびに相対的に回復し、動きの速度を最大にするように設定することが重要です。体重は重過ぎてはならず、残りの期間は十分であるべきである。
• 同時に、妥当な耐性に対して力を発揮するために、かなり重い荷物を押したり引いたりする必要があります。
• 薬のボールがねじれた状態で、最大で完全なセットを行い、次のものの前に十分に休む。相手がいない場合は、軽いボールを使用し、左右にねじってボールを手に保持してください。

フェーズ3 - シーズン中

強さと力の維持毎週2回のセッションを交互に行うフェーズ1（筋力）とフェーズ2（パワー）。 5週ごとに、回復を助けるためにウェイトトレーニングをスキップします。

注意すべき点

• コースでの練習と同じ日に筋力トレーニングをしないでください。または、朝と午後のワークアウトを少なくとも別々にして、パワードライブではなくショートゲームに集中してください。
• 5週間で1週間、筋力トレーニングから完全に休みます。軽いジムの仕事はOKです。
• あなたの判断を使用してください。限られた時間がある場合は、体重労働のためのコーステクニカルスキルトレーニングを犠牲にしないでください。

フェーズ4 - オフシーズン

オフシーズンをお持ちの場合は、今休憩する時間です。あなたは感情的かつ物理的なリニューアルのためにこの時間が必要です。数週間は、ゴルフについて忘れて、他のことをしてください。クロストレーニングや他の活動にも適していて、活発に活動しているのは良い考えです。

来年にはもう一度やり直す時間を十分に与えてください。