大きな胸を構築する10の偉大な練習

強い胸を構築するだけでなく、それはまた、特に接触、戦闘スポーツの範囲の活動のために上半身の強さを向上させます。胸の筋肉とそれに依存する構造を無視しないことが重要です。

インクラインプレス

これは、バーベルまたはダンベルで行います。約45〜60度の角度で標準の調節可能なベンチを使用してください。このエクササイズはダンベルが最適ですが、適切なベンチフレームがあればバーベルを使用できます。スミスマシンも使用できます。傾斜式プレスは、大きな胸筋の上部、胸筋の主要部、ならびに肩および三頭筋の前側三角筋に作用する。

ベンチプレス

これは標準的な水平ベンチプレスです。通常、傾きや傾きのあるプレスとは異なり、調整不能なベンチで行われます。平らなベンチプレスは、胸筋のより完全な運動を提供します。 （傾斜プレスは、しばしば過小評価される胸部の上部を膨らませます）。

拒否プレス

下降プレスでは、上半身が斜めに下がるようにベンチレストが下げられます。衰退のプレスを行うことは、胸部の非常に特定の部分、すなわち対称的な胸の発達のためにボディビルダーによって高く評価されている大きな胸の内側の溝を対象としています。スミスマシンでもこの演習を行うことができます。実際に、一部の運動者はスミスマシンでそれを行うことを好む。

平行バーディップ

ディップは腕の後ろの三頭筋のための伝統的な運動ですが、胸が直立よりも前方にあるときには、平行バーのディップもまたペックに当たっています。様々なディップマシーンが利用可能ですが、あなたの体重を支えなければならないものもあれば、地面に足を持っているものもいます。

ダンベルチェストプレス

ダンベル・プレスは、バーベル・ベンチ・プレスと混合するのが良い練習です。運動の強化された範囲は、通常のベンチ・プレスよりも胸筋を引き伸ばすからです。しっかりとした痛みは、些細な怪我でもない涙を生じることがあります。ベンチに平らに横たわり、ダンベルを押し上げて回転が起こらないようにします。

フライ（ダンベル、ケーブル、ペックデッキ）

フライは、積み込まれた武器が爆発されて胸を横切って伝わる練習です。これはベンチとダンベル、ケーブルフレームのケーブル、またはPec Deckマシンで行うことができます。フライは、胸部の拡張や胸筋の主要な打撃に優れています。

傾斜ダンベルフライ

おそらく最高のフライエクササイズは、傾斜ダンベルフライです。肩や腰を保護するために、このエクササイズで重すぎる体重を使用しないでください。 10-15人の代理人をしてください。

腕立て伏せ

謙虚なプッシュアップは、あなたが体重やマシンにアクセスできないときに胸にトレーニングを与えるのに便利です。押し上げは肩と三頭筋にも作用する。

ダンベルとバーベルプルオーバー

プルオーバーはプルアップではなく、三頭筋拡張や頭骨クラッシャーでもありません。ベンチ上を上に向けて、あなたはオーバーハンドグリップと手の肩の幅を離して、目の上に軽いバーベルを保持します。腕を伸ばして頭の後ろのバーベルをゆっくりと下げ、開始位置に戻します。これは、胸、三頭筋、およびいくつかの背中の筋肉の作業にも最適です。

良いフォームと良いセンス

あなたが競技用パワーリフターになるためのトレーニングをしていない限り、特に形状とサイズがあなたの主な目標である場合、胸部エクササイズで最大リフトの境界を押す必要はありません。もちろん、胸の筋肉や肩の怪我は痛みを伴うことがあり、修正には時間がかかるため、怪我は避けなければなりません。