疲れないで走る方法

新しいランナーは、ランニングを開始してすぐに風が吹き荒れてしまうと、しばしば不満を感じます。一部の人々は、あなたが単に形から外れていると言いますが、それはあなたの体力レベルが問題ではないことが多いです。あなたが走っているスピードと 方法 走っています。

作業を開始することが重要であるのと同様に、適切な実行形式とテクニックを学ぶと、はるかに多くの実行を得ることができます。同様に重要なのは、食べる食べ物やウォームアップに費やす時間など、ランニングの準備方法です。

実行の準備

ランニングには、グリコーゲンの形で燃料を十分に供給する必要があります。

グリコーゲンは、将来の使用のために体内の倉庫に蓄積されたグルコース（砂糖）の形態です。

ランニングなどの激しい活動を始めると、体はグリコーゲンをグルコースに戻して燃料として使用します。あなたの体に余りにも少ない場合は、すぐに燃え尽きるでしょう。これはあなたが比較的良い形になっていても当てはまります。

炭水化物は体内のグルコースとグリコーゲンの主な供給源です。ランニングの前にグリコーゲンの店舗を建設するには、2〜3時間前に炭水化物を食べる（例えば、パスタ、コメ、またはクリームチーズ入りの小麦ベーグルなど）。プロテインバー、クラッカー、炭水化物豊富なスポーツドリンクなどで1時間前にトップになることもできます。

別の重要なヒントは、実行する前にストレッチする時間を取ることです。あなたが寒い場合、あなたはもっと多くのエネルギーを費やすだけでなく、負傷の危険性がより高くなります。身体と背中の上半身に重点を置いて、10〜15分のストレッチを目指してください。

風を避けるための8つのヒント

走っている間に風が吹くのを避けるためには、プロが何をしてフォームをチェックし、自分の呼吸をコントロールし、ペースを取る必要があります。

次の8つのヒントを参考にしてください。

1. 姿勢を確認する。常に胴を直立させ、走っている間は腰を曲げないようにしてください。これは、あなたの横隔膜の圧迫を防ぐことにより、より効率的に呼吸するのに役立ちます。スランプやハンチングは、呼吸数を増加させながら肺容量を減少させます。
2. あなたの息をコントロールする。 走っている間、あなたの胸とは違ってあなたの腹から呼吸し、あなたの隔膜を使って肺を完全に満たして空にします。腹の呼吸は、あなたの肺にもっと広がる余地を与え、あまりにも速く息を吸うと発達する可能性がある側の縫い目を避けるのに役立ちます。

1. あなたの腕を正しく使う。肩から揺れずに回転しながら、常に腕を90度の角度に保ちます。片方のアームを前方に引っ張ると、もう一方のアームが引き戻されます。このリズミカルな動きは、あなたの足があまり働かなくて済むように、体を前方に推進するのに役立ちます。
2. 3ステップごとに吸入。あなたが左足から右足まで走っていくと、カウントする 一二三 。これはあなたの吸入を指示するのに使うリズムです。深くあなたの口と鼻を通って3の数を吸って、あなたの腹を外側に引き出します。

1. 2つのステップごとに吐き出す。実行中のペースを参考にして、2つのカウントで完全に均等に吐き出すように、あなたの腹を引きます。
2. 会話ペースで実行。 走っている間、あなたは一言の反応だけでなく、完全な文章で誰かに話すことができるはずです。あなたが自分で走っているなら、空気のために息をすることなく "Happy Birthday"を歌うことができるはずです。あなたができなければ、減速して歩く休憩を取る。 （実際には、ラン/ウォークアプローチは、最初に始めるときに耐久性を構築するための素晴らしい方法です。）
3. スピードよりも耐久性に焦点を当てる。ガイドとしてあなたの呼吸を使用してください。あなたが風にならずに一定の距離を走らせることができれば、フォームと呼吸に関する同じルールを守っている限り、徐々にペースを上げることができます。
4. あなたの心拍数を記録しておきます。 あなたの最大心拍数（MHR）は、激しい運動をするときに超えてはならない数値です。あなたのMHRを見積もるには、あなたの年齢を220から引いてください。最初に始めるときは、MHRの約65％以下に保ちます。このペースで走ることができれば、あなたはMHRの85％に達するまで徐々に増やすことができます。

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