ジムフリーワークアウトのための19の効果的な有酸素運動

5分筋トレ！激しい有酸素運動レベルの効果 (十一月 2024)

カエルジャンプ

トレーニングの最後にこれらを追加する場合でも、サーキットトレーニングに使用する場合でも、カエルジャンプは激しい動きであり、短時間で心拍数を上げるのに最適な方法です。

あなたがより多くのカロリーを燃やすのを助けながら、この非常に高度な運動はあなたの下半身の力と心臓の持久力を高めます。通常の有酸素運動のトレーニング中に1分間のカエルジャンプを数回追加すると、強度が増したり、時間が足りなくても頑張ったりしたいときにトレーニングに追加されます。

あなたの膝があなたを悩ませるのであれば、床までずっとしゃがまないでください。

足を腰の幅で離して、床の一番下までしゃがみ、両手を床の前に置いてください。
爆発的な動きでは、空中で飛び上がって、床から押し上げるようにあなたの臀部、クワッド、およびハムストリングをかみ合わせます。
ジャンプするときは、かかとを一緒に軽くたたき、両手を頭の後ろまたは空中で持ち上げます。
関節を保護するために曲がった膝で着地し、次のジャンプに備えてあなたのスクワットに戻ってください。
10〜20回のカエルジャンプ、res、tを繰り返し、必要に応じて繰り返します。

バーピー

バーピーは私たちの多くが高校の体育の授業で鮮やかに覚えているかもしれない運動です。

この大変な運動は、体全体に作用して非常に短時間で心拍数を上げるので、とても思い出深いものです。

その動きは単純ですが、心臓、肺、そして体にとって非常に困難です。それはあなたの定期的な有酸素運動を強化するためにそしてあなたの力、敏捷性、そして持久力に取り組むために加えることへの大きな動きです。

足を腰の幅で離して床にしゃがみ、両手を目の前の床に置きます。
爆発的な動きでは、体をまっすぐに伸ばして、手とつま先で腕を上げます。
つま先や膝を腕立て伏せします（これはオプションで、かなりの強度が加わります）。
すぐに足を戻して立ち上がって、立ち上がって10〜15回または30〜60秒間繰り返します。
通常のエクササイズに強い強烈なバーストのためにバーピーを追加するか、他の有酸素運動と一緒にそれらをまとめて短時間の激しいワークアウトを行います。

登山者達

登山者はあなたの心拍数を上げて、あなたのトレーニングに強度を追加する高度な、強度の高い運動です。

この動きはまた足の持久力を造り、同様に敏捷性に取り組むのを助け、それをすばらしい全体的な運動にする。あなたがこの動きを試したことがないのであれば、ゆっくりとした担当者であなたの時間と時間をかけてください。不快感や痛みを感じる場合は、この運動を避けてください。

この動きには、上半身の持久力と同様に多くのコア強度が必要です。

手とつま先を押し上げ、平らに戻して腹筋を固定します。
足を床に置いて、右膝を胸部に向けます。
足を上に上げて空気中で切り替え、左足を内側に、右足を後ろに戻します。
あなたが安全にできる限り速く30-60秒間、足を交代させ続けます。
通常のカーディオワークアウトの最後にこの動きを追加してブーストを追加するか、強度を追加したり混乱させたいときはいつでもワークアウト中に数回実行します。
変更するには、ステップ、プラットフォーム、またはBOSU Balance Trainer（ドーム側を下にして）に手を置いてください。
別の方法は、つま先を床に触れさせて空気中で足を切り替える代わりに膝を出し入れすることです。

スクワットジャンプ

スクワットジャンプはあなたのトレーニングに強度を追加し、本当に心拍数を上げるための素晴らしい方法です。

これはインパクトのある高度なエクササイズなので、柔らかい膝で着地して関節を保護します。

影響が大きすぎる場合は、ジャンプせずに移動できます。あなたがこの動きを試したことがないのであれば、あなたの時間をかけて小さなジャンプでそれに慣れてください。不快感や痛みを感じる場合は、この運動を避けてください。

足から腰までの距離を離れて開始し、コアを固定します。
あなたができる限りあなたの指先で床に触れて、できるだけ低くしゃがむことができます。膝に過度の圧力をかけないように、必ず腰を後ろに送ってください。
腕を頭上に広げながら、できるだけ高く跳ね上がってください。
柔らかい膝を使ってスクワットに着地し、30〜60秒間繰り返します。
通常のカーディオワークアウトの最後にこの動きを追加してブーストを追加するか、強度を追加したり混乱させたいときはいつでもワークアウト中に数回実行します。

ステップへのジャンピングジャック

ジャンピングジャックは素晴らしいですが、ステップを追加すると強度を追加し、物事を盛り上げるための素晴らしい方法です。この動きは衝撃が大きいので、柔らかい膝で着地して関節を保護してください。

あなたが初めてこの動きをしようとしているならば、あなたはそれが最も低い位置でステップから始めることを望むかもしれません。不快感や痛みを感じる場合は、この運動を避けてください。

ステップまたはプラットフォームの前に立ち、両足でステップの上に飛びます。
床に戻ってジャンプするか、ジャンプが危険または不快に感じた場合は床に降りてください。
床にジャンピングジャックをして、あなたが一緒に足を後ろにジャンプした後、ステップに戻ります。
ステップのジャンプとジャンピングジャックを交互に繰り返します。 30〜60秒間
通常のカーディオワークアウトの最後にこの動きを追加してブーストを追加するか、強度を追加したり混乱させたいときはいつでもワークアウト中に数回実行します。
変更するには、床に飛び跳ねるジャッキをするか、より低いステップを使用してください。片足がもう片方の足の直前でステップを叩いて、スタガードスタンスでジャンプすることもできます。

ジャンプ付きつま先タップ

つま先タップは強度を追加して敏捷性を向上させるのに最適です。あなたがこの動きを試したことがないのであれば、ジャンプせずにゆっくりタップすることで時間をかけてそれに慣れてください。不快感や痛みを感じる場合は、この運動を避けてください。

あなたがステップなしでこれをすることができるか、あなたがBOSUまたは階段の最も低いステップのようなどんな丈夫な物にでも叩くことができることを心に留めておいてください。

ステップまたは作業台の前に立ちます。
右のつま先を踏み段に触れ、飛び上がって足を空中で切り替え、左のつま先を踏み段に触れます。
30〜60秒間、できるだけ早く安全につま先タップを交互に繰り返します。
通常のカーディオワークアウトの最後にこの動きを追加してブーストを追加するか、強度を追加したり混乱させたいときはいつでもワークアウト中に数回実行します。

左右への跳躍

あなたがあなたの心拍数を上げる大きな全身運動をしたいならば、左右の突進はトリックをするでしょう。

あなたはより多くの強度を加えるためにジャンプでこの動きをすることができます、しかしジャンプなしでそれをすることはまたうまくいくでしょう。

あなたの腹筋はあなたの背中を保護するために従事し続け、そしてあなたが背中の痛みを感じる場合は床に触れないでください。

あなたがこの動きを試したことがないのであれば、ゆっくりとした担当者であなたの時間と時間をかけてください。不快感や痛みを感じる場合は、この運動を避けてください。

ランナーズランジで左膝を曲げながら体を左に回しながら、右足を横に出します。可能であれば、床に右の指を触れます。
すばやく飛び上がって足を空中に移動し、左手を床に触れながら右側に飛び出します。
30〜60秒間交互に走り続けます。
通常のカーディオワークアウトの最後にこの動きを追加してブーストを追加するか、強度を追加したり混乱させたいときはいつでもワークアウト中に数回実行します。

囚人のスクワットジャンプ

スクワットジャンプと似ていますが、囚人のスクワットジャンプはコアにもっと注意を向けます。これは全体的に素晴らしいカーディオエクササイズになります。

手を頭の後ろに置き、胴体を前に傾けることで、腹筋と背中を噛み合わせることになります。

これはインパクトのある高度なエクササイズなので、柔らかい膝で着地して関節を保護します。影響が大きすぎる場合は、ジャンプせずに移動できます。

あなたがこの動きを試したことがないのであれば、あなたの時間をかけて小さなジャンプでそれに慣れてください。不快感や痛みを感じる場合は、この運動を避けてください。

足の幅を広げ、手を頭の後ろから始めます。
背中を丸めることなく胴体をわずかに前方に動かしながら、できるだけ低くしゃがみます。
手を頭の後ろに保ちながら、できるだけ高いところまで跳ね上がってください。
柔らかい膝で着地し、30〜60秒間繰り返します。
通常のカーディオワークアウトの最後にこの動きを追加してブーストを追加するか、強度を追加したり混乱させたいときはいつでもワークアウト中に数回実行します。

ロングジャンプ

強度を高め、あなたのトレーニングに挑戦を加える簡単な方法は、長いジャンプを取り入れることです。

長いジャンプでは、両足で着地しながら、可能な限り前方にジャンプするだけです。あなたのコアがこのエクササイズとあなたの心に懸命に取り組んでいるのを感じるでしょう。

この動きを安全に保つために、柔らかい膝で着地してください。あなたが修正する必要があるならば、互い違いの着陸を試みてください（片足がもう片方の足の前に少し着地します）。いつものように、痛みや不快感を感じたらこの動きをとばしてください。

この動きは膝の上では難しい場合がありますので、かかとに体重をかけて着地し、最初はジャンプを短くしてください。

足を合わせて立ち、あなたの前に十分なスペースがあることを確認してください。
スクワットに降りて、爆発的な動きであなたができる限り遠くまで前方に飛びます。
関節を保護するために曲がった膝で着地する。
部屋の長さだけ続けて、向きを変えて反対方向に進むと、再び前方に飛びます。
30〜60秒間繰り返します。
通常のカーディオワークアウトの最後にこの動きを追加してブーストを追加するか、強度を追加したり混乱させたいときはいつでもワークアウト中に数回実行します。

プリオジャックス

プライオジャック、またはプライオメトリックジャンピングジャックは、心拍数を上げ、まったく新しい方法で体に挑戦するためのもう1つの選択肢です。

Plyoジャックはとても遅いジャンプジャックのようなものです。あなたはジャンピングジャックのように飛び出しますが、物事を減速させ、深いスクワットを追加します。

足を元に戻すと、別の深いスクワットに着地して腰、大腿の臀部、そしてもちろん心拍数に挑戦します。腕を回転させると動きにもある程度の強度が加わります。

一緒に足で始めて、あなたの前に腕を持ってスクワットの中に下ろしてください。
スクワットに着地し、腕を頭上に旋回させながら、足を飛び出します。
もう一度足を上げて、腕を元の位置に戻しながら、もう一度上に飛びます。
通常のカーディオワークアウトの最後にこの動きを追加してブーストを追加するか、強度を追加したり混乱させたいときはいつでもワークアウト中に数回実行します。

Plyo Lunges

プライオランジは、下半身にパワーと強さを構築するのに役立ちますもう一つの大きなプライオメトリック動きです。

カロリー燃焼、心拍数アップ、お尻、臀部、太ももの働きにも最適です。この強い衝撃、強い運動はやりがいがあるので、この動きがあなたには大きすぎる場合は静的な突進に固執してください。

スプリットスタンスで立ち、右足を前に、左足を後ろに。
前膝をつま先の後ろに保ちながら、膝を曲げて下に突き出します。
爆発的な動きでは、空中に飛び込んで、あなたの足を入れ替えて、左足が前に、そして右足が後ろになるように着地してください。
ソフトジョイントで着地し、突き下ろして、サイドをジャンプして切り替えます。
1〜3セットの10〜60秒間繰り返す

その場でジョギング

あなたが中に立ち往生している場合、定位置でのジョギングは心拍数を上げるための最も簡単な方法の1つです。前方への動きや風の抵抗がないので、外でジョギングするのと同じ強さはありませんが、腕を使ってできるだけ激しく働くことで心拍数を上げることができます。

家の周りや階段を上下にジョギングすることで、前方への動きを追加することもできます。

所定の位置で行進し、膝を持ち上げ、そして腕を振ることから始めます。
あなたが運動のための感触を得るように足を地面に近づけて、軽いジョギングに動いてください。
ウォームアップしたら、ジョギングするたびにかかとを臀部に向けて動かします。
腕を頭上からポンピングしたり、ジョギングを速くしたり、膝を上げたりすることで強度を高めます（「高膝でのジョギング」を参照）。 30秒からできる限り多くの分繰り返します。カーディオサーキットでこの練習をすることもできます。

高い膝でジョギング

適所でのジョギングは素晴らしいです、しかし、あなたが強度を加えたいならば、あなたが走っているときに膝を高く上げてみてください。可能であれば膝を腰まで上げてください。そうすれば、クワッドやヒップフレクサーだけでなくコアにも噛み付くでしょう。

ジョギングをしながらジョギングをするたびに膝を上げます。
可能であれば、膝を腰の高さまで上げて、背中を保護するためにコアをしっかりと締めます。
それをさらに困難にするためには、腰の高さで手を握り、あなたがジョギングするたびにあなたの膝をあなたの手に触れるようにしてください。手を膝まで下げるのではなく、膝を手に向かって持ち上げる。
腕を頭上に押して強度を追加することもできます。
30秒からできる限り多くの分繰り返します。カーディオサーキットでこの練習をすることもできます。