太もも、腹筋、お尻のハイクラムピラティスエクササイズ

ハイアサリ運動は文字通りピラティスアサリ運動を次のレベルに導きます。心配しないで、それはまだ初心者の練習です。それは良い内側の太ももの練習だけでなく、外側の太もも、腰、そして腹部のための調子を整える運動であるため、誰でも、初心者から上級者まで、ハマグリが好きです。また、腰の内側と外側の深い回転子を強化するのにも役立ちます。あなたが注意を払うならば、あなたはこれが足の運動と同じくらい重要な安定性の運動であることに気付くでしょう。

あなたがハイクラム運動を実行するために必要なもの

あなたはピラティスエクササイズマットまたは堅い、パッドを入れられた表面を必要とします。あなたは自宅で、またはジムやスタジオでこの練習をすることができます。あなたは太もものまわりの抵抗バンドで実行されたこの運動の変化を見るかもしれません。

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ハイクラムエクササイズの準備

ハイアサリの設定は、通常のアサリの設定と同じです。

1. 腰と肩をまっすぐにして、横になります。
2. あなたの太ももがあなたの体に90度の角度よりも少し開いているようにあなたの膝を曲げます。
3. 頭を上に伸ばしたり、曲げたりする方が快適な方で頭を上腕に当てます。
4. 安定性を高めるために、上手を胸の前の床に置きます。
5. 腰を垂直に重ねます。肩にも同じことをします。あなたの深い腹部の筋肉を使って運動を通してこの整列を保ってください。

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足を持ち上げる

足を持ち上げるときは膝を一緒にして、マットから離して一緒にしてください。これにより、下肢が外側に回転し、上脚が内側に回転します。あなたの体の残りの部分は静止したままです。

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上肢を外側に回転させる

上膝を開くと、足の内側の端が合います。

膝を引き離す必要があることを想像して、この動きにいくらかの努力を与えます。

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膝ダウン/フィートアップ

1. あなたの足を上げたままにしますが、下の膝に参加するために上の膝を下に戻すあなたの上の足の内側の回転を行います。膝を合わせるときにゆっくりと空気を絞っていると想像してください。これは、太ももの内側を活性化するのに役立ちます。
2. 開閉を6〜8回繰り返します。
3. お望みであれば休息して繰り返してください。

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横になっているマットの練習問題

腹部の筋肉、背中、および骨盤底を合わせて横になった運動を安定させる方法がわかったので、サイドキックシリーズのような、より困難な横になった運動に進むことをお勧めします。

サイドキックシリーズには、サイドキックフロント/バック、サイドキックアップ/ダウン、サイドレッグリフト、サイドインナー太ももリフトが含まれます。それでも足りない場合は、ピラティスサイドハサミに進んでください。

ごちそうのテーブルでローマのようにあなたの側に横たわっている間あなたがそれらの筋肉を調子を整えるためにあなたがすることができる多くがあります。もし、彼らがゴアではなくピラテスをやったのなら、帝国は倒れていなかったかもしれません！