大腿四頭筋（太もも）ストレッチの概要

大腿四頭筋は、前部、前部、または大腿部にある4つの筋肉です。この筋肉群は膝をまっすぐにしながら脚を伸ばすように作用します。ランニングやサイクリング、そして日常の活動は、大腿四頭筋の緊張を引き起こします。膝蓋骨の圧迫感が、膝蓋大腿骨圧迫症候群（PFSS）や腸骨頸部摩擦症候群（ITBS）などのさまざまな傷害の原因になることがあります。脊柱管狭窄症や腰椎に関連するその他の問題がある場合は、四肢四肢もきついかもしれません。

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大腿四頭筋は自宅でできること

あなたのクワッド用のストレッチングプログラムは、このマッスルグループの柔軟性を向上させる素晴らしい方法です。あなたの理学療法士はあなたの特定の状態を評価し、あなたにあなたの四肢を伸ばすための戦略を提供することができます。

これはあなたのPTが処方することができるものと非常によく似た段階的な4倍伸張の進行です。これ（または他の運動プログラム）を試す前に、運動が安全であることを確認するために医師に相談してください。

ストレッチする前に少しウォームアップすると、ストレッチはもう少し快適になります。数分間のウォーキングやサイクリングでは、クワッドマッスルを暖かくすることができるので、少し伸びやすくなります。

スタンディングクワッドストレッチ

スタンディングクワッドストレッチの素晴らしいところは何ですか？あなたはどこでもそれをすることができます！スタンディングクワッドストレッチは、オフィスで、ジムで、または長い目の前で外で行うことができます。あなたが立つ場所を見つけることができるならば、あなたは立つクワッドストレッチをすることができます。これがあなたのやり方です。

1. 立っている間は、バランスをとるためにカウンタートップや椅子を握ります。
2. 片手で足首をつかんで膝を曲げます。
3. 膝をできるだけ後ろに曲げます。
4. 位置を30秒間維持します。
5. 立ち位置に戻ります。
6. 各脚で運動を3〜5回繰り返します。

鋭い痛みを感じた場合は、必ずストレッチを止めてください。そうであれば、あなたがきちんとストレッチを行っていることを確認するためにあなたの理学療法士に相談してください。

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横になっている大腿四頭筋のストレッチ

サイドクワッドストレッチは、あなたのクワッドに良いストレッチを得るための素晴らしい方法です。支えられた姿勢で床に座っていると、四肢のストレッチに集中できます。これが、横方向の4倍ストレッチを行う方法です。

1. 横になります。
2. あなたができる限りあなたの上肢の膝を曲げます。
3. 位置を30秒間維持します。
4. 開始位置に戻ります。
5. それぞれの足でさらに3から5回運動を繰り返します。

足首で膝を床に向かって引き下げるだけで、このエクササイズに少し回旋脛骨バンドを追加できます。足首をひざの上に乗せ、クワッドを伸ばしながら床に向かってゆっくりと引き下げます。

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発生しやすい大腿四頭筋のストレッチ

同様にあなたの胃の上に横たわっている間あなたはあなたのクワッドを伸ばすことができます。この位置では、床は骨盤を安定させ、揺れを最小限に抑え、ストレッチを最大限にするのに役立ちます。大腿四頭筋を伸ばす方法は次のとおりです。

1. お腹の上に寝ます。
2. 可能な限り膝を曲げます。
3. 位置を30秒間維持します。
4. 開始位置に戻ります。
5. それぞれの足でさらに3から5回運動を繰り返します。

足を上げるのに足首まで届くのが難しい場合は、単に足首にタオルかストラップを巻きつけて引きます。たとえあなたが簡単に足首に届くことができないとしても、これはあなたの四肢の効果的な伸張を得るのを助けることができます。

あなたのクワッドを伸ばすことはあなたのPT在宅運動プログラムの必要な部分かもしれません、またはあなたは単に適切なクワッド柔軟性を維持するためにそれをしたいかもしれません。いずれにせよ、これに似た運動プログラムであなたの四肢を伸ばす時間を費やすことは、可動性を最大にしそして怪我を防ぐための素晴らしい方法でありえます。

理学療法士に相談して、あなたにぴったりのクワッドストレッチ（または他のクワッド強化エクササイズ）を学んでください。膝を動かし続け、機能的な可動性を最大限に高めるためには、クワッドを健康に保つことが必要な場合があります。