初心者のための4週間5Kトレーニングプラン
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この4週間の5Kトレーニングスケジュールは、1ヶ月先のレースの初心者の方に最適です。これは、5K（3.1マイル）のレースを継続的に走らせるために構築する初心者のランニング/ウォーカー向けに特別に設計されています。経験豊かなランナーであれば、4週間の中間5Kスケジュールまたは4週間の先進的な5Kスケジュールを使用する必要があります。
最善の結果を得るためには、さらに重要なことに、怪我を防ぐために、過去1ヶ月間アクティブだった場合にのみ、このプランを使用してください。理想的には、このトレーニングプログラムを開始するには、4週間から1マイルのプログラムを修了したか、週に2〜3日活動しているか、またはすでに快適に半マイル走ることができます。
5Kトレーニングプランの概要
このプランでは、走行距離をわずかに増やしながら、毎週歩く距離を少しずつ減らします。 4週間後、歩行休憩なしに5K距離を走らせることができます。もちろん、あなたが5Kの間に散歩をしたい場合は、それもOKです。
特定の日にあなたのランを行う必要はありません。しかし、2日連続で実行しないようにする必要があります。完全な休息日を取るか、実行の間の日にクロストレーニングをしてください。クロストレーニングは、サイクリング、ヨガ、水泳、またはあなたが楽しむ他のアクティビティ（走っているもの以外）でもかまいません。週2〜3回のストレングストレーニングは、ランナーにとっても非常に有益です。
このトレーニングプログラムの進行が速すぎる場合は、週を追加してトレーニングを繰り返してから次の週に移行することができます。
走るペース
みんなの体力と能力が大きく異なるため、あなたの走り（またはあなたの5Kレース）に挑戦しなければならない正確なペースはありません。初心者のランナーとして、あなたは走りの持久力と自信を構築するように、会話ペースで走ることに集中すべきです。
会話ペースは、実行中に完全な文章で話せるようにする必要があることを意味します。あなたはあまりにも重度の呼吸や空気のために息を吐くべきではありません。
あなたが息を止めてしまった場合は、ペースを遅くしたり、散歩を中断したりしてください。トレッドミルで走っていて、ペースを開始する場所がわからない場合は、快適な会話ペースに達すると感じるまで、4.0 mphで始まり、わずかに増加してください。
週ごとのプラン
1週目
- 1日目： 10分実行、1分歩行、2回繰り返し
- 2日目： 休息またはクロストレイン
- 3日目： 12分走行、1分歩行、2回繰り返し
- 4日目： 残り
- 5日目： 13分走り、1分歩く、2回リピートする
- 6日目： 休息またはクロストレイン
- 7日目： 残り
第2週
- 1日目： 15分走行、1分歩行、2回繰り返し
- 2日目： 休息またはクロストレイン
- 3日目： 17分走り、1分歩く、7分走る
- 4日目： 残り
- 5日目： 19分走り、1分歩く、7分走る
- 6日目： 休息またはクロストレイン
- 7日目： 残り
3週目
- 1日目： 20分走行、1分歩行、6分走行
- 2日目： 休息またはクロストレイン
- 3日目： 24分実行
- 4日目： 残り
- 5日目： 26分実行
- 6日目： 休息またはクロストレイン
- 7日目： 残り
第4週
- 1日目： 28分実行
- 2日目： 休息またはクロストレイン
- 3日目： 30分実行
- 4日目： 残り
- 5日目： 20分実行
- 6日目： 残り
- 7日目： レース！走る3.1マイル
レースの日のヒント
あなたの5Kを準備する際には、レースの準備が整っていることを確認するためのヒントがあります。
- 自分自身を鍛えないでください。あなたは5Kレースのために炭水化物負荷する必要はありません。過食は胃腸の苦痛または他の問題につながる可能性があります。前日の夜は普通の大きさの健康的な夕食を食べるだけです。あなたが食べた食べ物にこだわってください。新しいものはありません。
- あなたのルーチンに従ってください。 レースのゴールデンルールは次のとおりです。 レースの日には何も新しいことはありません。 練習中にすでにテストした服と装備を着ていることを確認してください。あなたは、レースデーで不快な服や痛みを伴う麻薬の問題に驚かれることは望ましくありません。以前にレースしたことがない場合は、レース前にレースビブを配置する方法を学びます。
- ちょっとウォーミングアップしてください。 5Kのような短いレースでは、ウォーミングアップを行うことをお勧めします。ゆっくりと心拍数を上げ、筋肉を温めます。レースが始まる約15分前に、ジョギングを約5分間ゆっくりやったりウォーミングアップをしたりして、スタートラインまで勢いよく歩いてください。
DipHealthからの言葉
5Kのトレーニングは初心者のランナーにとって非常に達成可能な目標ですが、それは途中で挑戦に遭わないという意味ではありません。あなたのトレーニングを続けるために動機を持ち続けるために最善を尽くしてください。そして、意欲を感じていないときは、あなたの訓練と習慣に頼って練習してください。
あなたのレースについて緊張しているなら、あなたは一人ではありません。あらかじめ回答ができる5Kレースについては、よくある質問がたくさんあります。レースを成功させれば、おそらく次のチャレンジに備えることができます。初心者の10Kまたは初心者のハーフマラソンを試してみてください。
