膝のポーズに回された頭 - Parivrtta Janu Sirsasana

• ポーズの種類：座ったひねり
• 利点：ハムストリングを伸ばす、肩と胸を開き、消化を改善する

指示

1. 座った広い足のストラドル（upavistha konasana）で始まります。
2. 右膝を曲げ、右足の足裏を内左の大腿に持ってきてください。
3. できるだけ左に胴体を傾け、左の前腕の裏側を左脚の内側の床に持ってきてください。それをはるかに上回らないなら、代わりに左腕をあなたの脛まで、または大腿に向かって持ち上げてください。
4. あなたの左の脚から上半身をねじって、胸を天井まで開き始めます。あなたの左の腕が左の脚の内側にある場合、あなたはねじれながら抵抗のために腕の中に腕を押し込むことができます。
5. あなたの目を上に向けて、首と頭を脊柱のねじれに追従させます。首回りを過度にしないでください。あなたの首をひねって胴に深くねじれさせることはできないことを忘れないでください。
6. あなたの右腕のオーバーヘッドを上げ、右の上腕二頭筋があなたの右の耳の上に来るようにしてください。右腕をまっすぐに保つ。
7. 代わりに、右の肘を曲げて、右手で頭の後ろを押さえてください。右の肘が内側に倒れないようにしてください。右に開いたままにしてください。

1. 左足を曲げたままにしておきます。
2. 数回の呼吸の後、座って立ち上がり、脚の位置を切り替えて反対側にねじれます。

初心者のヒント

• 1本の脚を伸ばしてポーズをとることが難しい場合は、基本的にクロス脚の位置で同じストレッチをとることができます。そうするために、あなたの右膝に向かって左肩を下げてください。あなたの左手はあなたの体を横切って右膝をつかむことができます。右腕を持ち上げ、左に傾けます。

先進的なバリエーション

• あなたの足に簡単に近づけることができれば、左のつま先を左のつま先でつかむことができます。
• 右手を上げても、左足を握るために頭の上に来ることができますが、アクションがあなたのひねりを損なわないことを確認してください。あなたのつま先をつかむよりも天井に向かって胸を開いたままにすることが重要です。あなたが右手で右足を握っているなら、その牽引力を使ってあなたのひねりを深めましょう。
• 右足を内側の太ももに差し込む代わりに、太ももの下に持ってきてください。それはあなたの足の上を床の上で体の後ろで終わるでしょう。これを快適に行うことができれば、あなたのつま先の下の左手に手を伸ばし、右のかかとを持ちます。その後、左のかかとのために右手に手を伸ばします。