実行時に適切に呼吸する方法

適切な呼吸は、走っているときの全体の快適さとパフォーマンスの面で大きな違いをもたらします。あなたの体はおそらく自然に正しいことをするでしょうが、あなたは可能な限り深呼吸を取ることができないいくつかの呼吸習慣があるかもしれません。さらに、あなたは呼吸と走りについていくつかの流行論に惑わされているかもしれません。実行中にどのように呼吸が必要かを学びます。

走っている間の鼻または口の呼吸

いくつかのランナーは、彼らが鼻を通って口から出なければならないと聞きました。この呼吸パターンは、ヨガやいくつかの武道で促進されています。しかし、それは走っているような激しい強烈な好気性活動のためには最善ではありません。

あなたは両方の口を通って呼吸する必要があります そして あなたが走っているときは鼻。あなたの筋肉は動き続けるために酸素を必要とし、あなたの鼻だけでは十分な効果が得られません。より多くの酸素を吸うには口呼吸が必要です。あなたの鼻が暖かく、空気をろ過することができますが、走っている間はあなたの体のニーズに追いつくことができません。

数式の2番目の部分は正しいです。あなたは口を通って吐き出すようにして、吐き気に集中して、より多くの二酸化炭素を除去し、より深く吸うのを助けます。

深い腹の呼吸

あなたの胸部からではなく、あなたの横隔膜または腹からより多くを呼吸していることを確認してください。それは浅すぎます。深い腹の呼吸は、より多くの空気を取り込むことができます。これはまた、サイドステッチを防ぐのにも役立ちます。

1. あなたの上体の形に注意を払う。あなたの姿勢はまっすぐでなければならず、肩を上げたり前に傾けたりしないでください。あなたの頭は、あなたの体に沿っているべきであり、前方に突き出ることはありません。あなたが尻抜けになっても、深く呼吸することはできません。
2. あなたの口から呼吸。あなたの胃を押し出し、同時に、あなたの横隔膜で押し下げてください。あなたの上の胸が広がるのではなく、あなたの腹が広がる​​のを感じるべきです。これにより、各呼吸でより多くの空気を引き込むことができます。
3. 口をゆっくりと均等に呼吸してください。

呼吸とフットストーク

ランナーは、しばしば、2〜3回の足音を吹き込むようなパターンになり、同じ数の足音で息を吐きます。おそらく、この均一な呼吸パターンには何も問題はありません。 2013年の研究論文は、走者が自分の呼吸を自然に足の動きに合わせて均一なパターンで結び付けることで、同じ足でいつでも呼吸することを示しています。この論文で進められたいくつかの理論は、「Air on Running」の著者であるBudd Coatesのような人々に、吸息や呼気の際に足が激しかった息吹きパターンを提案しました。例えば、吸入ごとに3回の足取りを行い、吐き出すごとに2回の足打ちを行う。

この代替呼吸パターンを試すことができますが、それは何か利点があるかもしれません。報告されているように、研究の著者の1人は、呼吸パターンさえも有害ではないとは考えていません。

どのくらい速くあなたが呼吸するべきか

初心者の方は、簡単に呼吸ができるペースで走ってみてください。あなたのペースが適切かどうかを判断するために "トークテスト"を使用してください。空気のために喘ぎを感じずに、完全な文章で話すことができるはずです。これは会話ペースとしても知られています。

あなたが息が足りなくなったら、ゆっくりと歩くか、歩いてください。あなたがリラックスしてペースを遅くすると、呼吸の問題がしばしば自分自身を世話します。それを考え直してはいけません。