風味のある低コレステロールサラダを作る6つのステップ

昼食のサラダは完璧なコレステロールにやさしい選択肢のようです - しかしあなたの野菜に間違ったトッピングやドレッシングを加えることは完全に健康上の利点を無効にすることができます。健康的に見えるかもしれませんが、多くのレストランやテイクアウトのサラダは、問題のある脂肪、揚げ物、脂肪質の肉、およびその他のコレステロール爆弾でいっぱいです。そのため、メニューから注文するときに選択することが重要です。もちろん、飽和脂肪やトランス脂肪を避けたり、高繊維トッピングを加えたり、家庭でコレステロールを下げる成分を選択したりする方が簡単ですが、それは食事を楽しむことができないという意味ではありません。

あなたがあなたの台所で食事を作り上げているか外食しているかどうか、栄養価の高い、風味豊かなコレステロールに優しいサラダを構築するためにこれらのガイドラインを使用してください。

いろいろな緑を試す

あらゆる種類の緑があなたのコレステロールと全体的な健康に有益になるでしょう、それであなたのサラダベースを選ぶことになると、それは個人的な好みの問題です。より穏やかな風味のグリーンをご希望の場合は、ロメイン、グリーンリーフ、またはアイスバーグをお試しください。あなたがもう少しのかみ傷が好きなら、代わりに新鮮なほうれん草の葉、野生のルッコラ、ラディッキオ、または春の葉を使ってみてください。あなたも同様にこれらのオプションの組み合わせをすることができました。あなたが選んだ野菜の種類が多ければ多いほど、野菜から得られる栄養の多様性も多くなりますが、これは常に良いことです。

野菜に荷を積む

低コレステロールのサラダを組み立てる際には、グリーンは氷山の一角に過ぎません（意図されたとおり）。ベーコンビットやチーズのような不健康なトッピングを積み上げるのではなく、さまざまな風味や食感の野菜を盛り込むことで繊維を埋めます。セロリのみじん切り、きゅうり、にんじん、大根、キャベツ、新鮮なクリーミーなアボカド、調理したブロッコリー、生のブロッコリーの花など、すべてサラダを詰め込んで長持ちさせることができます。食べます。

より多くの味のために果物を追加する

フルーツは退屈なサラダを盛り上げるための素晴らしい秘密の武器です、そして特定の組み合わせは非常によく一緒に行きます。例えば、ルッコラとラズベリー。きゅうりとスイカ（そして空想の場合はミント）;ほうれん草と梨。彼らはあなたのサラダに甘い風味を貸し、しばしば他のよりおいしいまたは苦い成分とのさわやかな対照として役立つ。フレッシュレモンとライムはサラダドレッシングにも最適で、フレーバーパンチを詰め込んでいます（低コレステロールサラダドレッシングの詳細は以下を参照）。

いくつかのナッツや種子を投げる

洗練された炭水化物でいっぱいであることが多い伝統的なクルトンを使う代わりに、あなたのサラダにいくつかの満足のいくクランチのために一握りの心臓に健康的なナッツと種を加えてください。アーモンドやクルミなどのナッツは不飽和脂肪で構成されているため、コレステロール値を抑えることができます。によって出版された研究 アメリカ臨床栄養学会誌 2009年に、食事に多価不飽和脂肪酸を多く含むクルミを補給した人々は、総コレステロールとLDL-コレステロール濃度が著しく低下することを発見しました。ひまわり、亜麻仁、ゴマ、カボチャなどの種子も健康的な不飽和脂肪を含み、あなたのサラダに食感を追加します。

ベーコンを渡す

あなたのサラダに肉を入れたいのなら、より細いカットを試してください。脂肪分や油で揚げた肉のカットは避けなければなりません。これらは飽和脂肪で高くなる傾向があり、それがコレステロール値を上昇させるからです。代わりに、防腐剤を含まない七面鳥、細切りの鶏肉、イワシの缶詰、または野生のサーモンの鮭を試してみてください（脂肪質の魚は総コレステロールとトリグリセリド濃度を低くすることが研究で示されています）。豆やキノアなどの植物由来のタンパク質源を試すこともできます。

店頭購入、全脂肪サラダドレッシングをスキップする

クリーミーな既製のドレッシングは、大量の飽和脂肪を含んでいることが多いので避けてください。あなたの好きなサラダドレッシングに代わる低脂肪のものを探し、あなたのレストランのサラダにプレーンオリーブオイルと酢を頼みなさい。それとももっと良いのは、自宅で低コレステロールのサラダドレッシングを作り、外食時に一緒に持っていくことです。オリーブオイルをベースにして、バルサミコ、米、白ワイン、アップルサイダービネガーなどの風味豊かな酢、さらにはすりおろしたにんにくやスパイスブレンドなどのスパイスを加えることができます。あるいは、ラズベリーやイチゴ、レモン汁、オリーブオイル、塩を使ってフルーツドレッシングを作ることもできます。あるいは、簡単なレモン汁、ニンニク、オリーブオイル、そして塩ドレッシングをすることができます。サラダをドレッシングで覆ってはいけません。むしろ、葉を軽く塗るのに十分なだけ使用してください。