FODMAPとそれらが引き起こす症状の背後にある理由

おそらくそれは、アスパラガスとアップルパイを使ったディナーで、肥満と惨めな気分になりました。それとも、あなたがランチに持っていたパスタサラダ、夏のように味がしたスイカのスライス、またはあなたがメキシコのレストランで楽しんだマルガリータだったかもしれません。すべての場合において、あなたの不快感はすぐに起こり、その後あなたの腸を空にする緊急の必要性が続きました。浴室への素早い旅行の後、事件は終わった。

あなたの腸の苦痛を引き起こした食物は無関係に思えるかもしれません、しかしそれらは共通点が一つあります。いずれも消化管内で発酵して過敏性腸症候群（IBS）やその他の機能性胃腸障害を持つ人に膨満感、ガス、腹痛、便秘、水様下痢を引き起こす短鎖炭水化物を含んでいます。

そのような食品はFODMAP、発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールを表す頭字語として知られています。 「FODMAP」はおかしく聞こえるかもしれませんが、これらの食品が引き起こす症状は笑い事ではありません。良いニュースは、低FODMAP食事療法はそのような症状を軽減するのを助けることができるということです。

• 低および高FODMAP食品リスト

FODMAPが不快感を引き起こす理由

上記のように、FODMAPは短鎖炭水化物です。これらの食物を分解するのに必要な酵素が存在しないか欠けている - あるいは腸壁を越えて栄養分を運ぶのに必要な輸送体が十分に機能していない - 糖は不十分に吸収され腸内に残る。これは腸管内の水流の増加および腸内細菌による急速な発酵をもたらし得る。

結果として、腸は余分な水分と生成されたガスによって膨張するようになり、わずか30分で膨満感と痛みをもたらす可能性があります。これはしばしば症状を和らげることができる腸の動きを持っている緊急の必要性を伴います。

例えばフルクトースを取りなさい。それは食品に自由に含まれていて、スクロース（食卓用砂糖）の成分です。フルクトースは2つの輸送体を介して小腸に吸収されます。フルクトースのみを摂取するものは容量が低い。もう1つのより効率的なものは、グルコースが存在するときにのみ現れます。腸内にグルコースよりもフルクトースが多いと、フルクトースは吸収されにくく、IBS症状を引き起こします。フルクトースに対するグルコースの比率がより高いとき、両方の炭水化物はかなりよく吸収されます。

しかし、ポリオールは違います。ポリオールは小腸によく吸収されません。それらが大腸に達すると、それらは孔を通して内層を横切ることがある。ある種の病気はポアサイズを小さくし、ポリオールを吸収するのを難しくします。それらが発酵するにつれて、ポリオールは小腸に液体を引き付け、水様下痢を引き起こします。

ストレスの役割についての一見

ストレスはIBSに大きな役割を果たします。症状は生活の中でいつでも始まることができますが、彼らは一般的にストレスの多い10代や大学時代に現れ、その後成人期を通して続きます。さらに、ＩＢＳを有する女性は便秘を経験する傾向があるが、ＩＢＳを有する男性は下痢を有する可能性が高い。

IBSを持つ多くの人は、FODMAPは不安や落ち込みを感じてストレスに反応したときに症状を引き起こすだけであることを知っています。さらに、催眠術はFODMAP回避と同じくらい効果的に症状の発生を防ぐことができることが研究により示されています。

食事をコントロールする

IBSについてのイライラすることは、どのFODMAPが症状を引き起こすかについての韻や理由がないということです。だからこそ、最低2週間はFODMAPをすべて削除する必要があります。3週間が望ましいです。これにより、腸を休ませて回復させることができます。

2週間後、あなたは一度に一つのFODMAPを再導入することによってあなたの腸に挑戦し始めます。食べ物が症状を引き起こすとしたら、それはかなり早く起こります。数週間以内に、どのFODMAPがどれだけの量であなたの症状を引き起こすのかを知っておくべきです - これらはあなたが避けるべき食物です。彼らは栄養価の高い、バランスの取れた食事の一部であるので、症状を引き起こさないFODMAPを食べるのを避ける必要はないでしょう。

したがって、FODMAPチャレンジダイエットの最初の段階では、すべてのFODMAPSを完全に排除する必要があります。あなたが排除フェーズの間に避けなければならない多くの食品にもかかわらず、楽しむためにまだたくさんのFODMAPフリー食品があります！

フルーツについての特別なメモ。いくつかの果物はフルクトースと同じかそれ以上のグルコースを含んでいます。これは、IBSを患っている人々が、少量でそれらを許容できることが多いことを意味します。しかしながら、それらはFODMAPチャレンジの最初の段階で排除されるべきですが、後で慎重に食べられるかもしれません。

なぜ人々がいくつかのFODMAPに反応し、他に反応しないのかは不明です。何人かの人々が徴候を経験しないで少量のFODMAPを消費できる理由も必ずしも明確ではありません。明らかなのは、2、3週間FODMAPを削除してからそれらを1つずつ再導入すると、通常は問題のある食品が明らかになるということです。

そのような食物を避けることによって、IBSを持つ人々の約70パーセントは彼らの症状が完全に消えるのを見つけます。あなたがこのダイエットで成功しなかった30パーセントのうちの1人であるならば、アドバイスのために栄養士に会いなさい。栄養士はしばしばFODMAPチャレンジが成功するために関与する必要があります。

どの食品があなたの症状を引き起こしているのかを理解したら、これらの食品を避けることは日常的になるはずです。多くの場合、FODMAPは増粘剤や防腐剤の形で多くの製造食品に隠れているので、これは加工食品を排除することを意味します。丸ごと食べ物や自分で用意した食べ物を食べると、うまく管理できるようになります。

あなたの腸を害する食品を排除するように、あなたはあなたの食事療法に戻って耐えることができるFODMAPの高い食品を追加する必要があります。これらの多種多様な食品を食べることはあなたの腸を健康に保つ多様な腸内細菌を促進します。幸せな腸のために、単に症状を避けるために必要な食物を制限してください。

クレッシ博士は、クリーブランドクリニックのラーナー研究所の小児胃腸病学で働いており、ヒト栄養学センターのための臨床栄養学研究を開発しています。