偏心アキレス腱強化
目次:
アキレス腱アキレス腱に関連する最も一般的な傷害は次のとおりです。
- アキレス腱炎
- アキレス腱破裂
- カーフプルまたはストレイン
あなたが強い前足のプッシュオフを必要とするスポーツに参加する場合は、けが人からアキレス腱を保護することが重要です。アキレス腱傷害予防の推奨事項は次のとおりです。
- エクササイズ前にウォームアップ
- カーフ筋肉のストレッチ
- アキレス腱を引き伸ばす
いくつかの専門家は、アキレス腱、腓腹筋、およびヒラメ筋の偏心強化が、アキレス腱炎および子牛の危険性を低下させると考えている。偏心筋収縮により、筋繊維は同心または等尺収縮よりも多くの張力を生成するので、偏心筋収縮は、アキレス腱を保護することができるより大きな筋肉強化と関連しているようである。一部の人々は、偏心運動中の筋肉の引き伸ばしと、それに対応する足の関節運動中のひずみの減少および怪我の減少をもたらす筋腱ユニットの延長に起因する可能性があると主張する者もいる。
この偏心練習の利点が強化またはストレッチング成分によるものかどうかはわかりませんが、この単純な運動がアキレス腱やふくらはぎ傷害を軽減することができれば、それを行えることは明らかです。
偏心ストレッチングエクササイズ
- 静かな静かなサイクリング、ウォーキング、または数分間の場所での行進で温める。
- あなたのふくらはぎの筋肉を伸ばす。
- あなたのアキレス腱を伸ばす。
- 頑丈なボックスやステップの端に足のボールを立て、かかとを自由にしてください。
- コントロールを常に維持し、両方のつま先でゆっくりと持ち上げます（上記の最初の写真を参照）。
- あなたの体重を1フィートに移動し、かかとがステップのすぐ下に来るまでゆっくりと下ろし始めます（これは偏心収縮期です）（上記の2番目の写真を参照）。
- あなたの体重を両方の足に戻し、スタート（上）の位置に戻って、足あたり10-15回繰り返す。
- あなたの一般的な強化ルーチンにこれを1週間に2〜3回追加してください。
注：研究の所見は、各脚で1日2回、1週間に7日間、12週間にわたって3回15回反復することに基づいています。
