初心者のためのカーディオエクササイズとトレーニング

私たちの大部分は、心臓の運動がいくつかの理由から重要であることをすでに知っています。カロリーを燃焼させて体重を減らすのに役立ち、心臓と肺を健康に保ち、エネルギーを与えます。また、特定の種類のがんの予防および/または管理、糖尿病からの保護、およびメタボリックシンドロームの回避に役立ちます。

これらの大きなメリットをすべて知っていても、特に運動したことがない場合や、心臓発作を試みてから長い時間が経過している場合は、始動するのが簡単になりません。

心臓のポイントは、もちろん、あなたの心拍数を上げて、より熱く呼吸してカロリーを燃焼させることです。問題は、それは本当に不快なことです。特に以前にそのような不快感を経験したことがないならば。

だから、あなたはどのようにあなたの道でこれらの障害を始めますか？このステップバイステップガイドは、飛躍を取り戻し、心臓に戻るのを助けることができます。

Cardioを使い始める

1. あなたが楽しむ活動を選択してください - 誰もが悲惨な時間を費やしたくないので、これは最も重要なことです。あなたのための最良のエクササイズは、実際にあなたがするものです 行う あなたがしなければならないと思うものではありません。ウォーキングは特別な機器を必要とせず、どこでも行うことができるので、出発するのに最適な場所です。歩行があなたのためでない場合は、サイクリング、水泳、ランニング、エアロビクス、ローイング、階段登り、ダンスなどのような何らかの連続的な動きを伴う限り、何かが働きます。最初は難しいだけなので何かを支配しないでください。常により簡単になります。
2. 簡単なスケジュールを設定する - あなたが始めているのであれば、あなたの体がどれだけの運動をすることができるか分からないかもしれません。あなたが初心者の方であれば、3日間の運動と1日の休息があります。これは、あなたの体が運動にどのように反応し、どのように運動スケジュールに固執するように感じるかを感じ取ることができます。あなたの体は調整する時間が必要ですが、あなたの心もそうです。

1. 5〜10分のウォーミングアップを開始する 光の心臓の徐々に心拍数を増加させる。あまりにも速く出かけると、気分が悪くなるだけです。
2. あなたのペースと強さを増やす （この知覚された運動尺度のレベル5またはレベル6について、または目標心拍数を使用して強度を監視することができます）、快適にできる限り長くしてください。あなたがいたい場所ではなく、どこにいるかを始める。一度に数分しか運動できないかもしれませんが、一貫性があればそれはすぐに変化します。
3. クールダウンで各トレーニングを終わらせる あなたがリラックスして筋肉を柔軟に保つために働いた筋肉を伸ばすことができます。
4. 毎週あなたのトレーニング時間を数分増やしてください あなたはセッションを30分間連続して行うことができます。 1回のトレーニングで1分だけ増やしても、それで十分です。あまりにも激しく始めるよりも徐々に何かをするのが良いです。
5. 距離やペースを心配しないでください。最初の数週間は、あなたのワークアウトとビルド時間を表示することに焦点を合わせます。あなたはあなたのスピードと距離に取り組むのに十分な時間があります。

1. 4-6週間後、ルーチンを変更します 別の日の運動を加えること、あなたのペース/強度を上げること、新しい活動を加えること、および/またはあなたが運動する時間を増やすことによって。

より良いワークアウトのためのヒント

• あなたが選んだ活動のための高品質の靴があることを確認してください。
• ゆっくりと始める。あまりにも早く過ぎると、けがや悲惨さにつながる可能性があります。あなたが快適なものを行い、ゆっくりとあなたの限界を各トレーニングに押し付けます。
• 新しい活動をする。作業に慣れたら、変更してください。同じことをすると、プラトー、退屈、怪我につながる可能性があります。あなたはしばらくの間、同じ活動に固執してもいいかもしれませんが、それは問題ありません。しかし、一度それを完成したら、それは退屈になるのは簡単です。
• 体を定期的に栄養補給して運動準備をしてください 一日を通して、水分を保つことによって。
• 余分な回復日を取る あなたが疲れているか疲れている場合。毎週違う。時々あなたは他の人よりも多くのエネルギーを持っていますので、それと一緒に行くとあなたの体のために行う必要があります。
• これらのハッキングを試してください あなたのトレーニングをより強く効果的にする。

あなたはどのくらい仕事をしなければなりませんか？

心臓発作を行うときは、自分の強さをモニターして、効果的に働いていることを確認する方法を学ぶ必要があります。

さまざまな方法でこれを行うことができます：

• あなたの目標心拍数ゾーンを使用する - あなたの心拍数を追跡し、最も効果的な心拍数ゾーンに滞在していることを確認するために心拍数モニタを使用することができます。
• 知覚運動 - あなたはあなたの運動中の気分を1から10のスケールでランク付けすることもできます。適度な運動は、運動のように感じるレベルではありますが、レベル5〜6程度にしてくださいあなたの快適ゾーンの。
• トークテスト - これは簡単です - あなたが運動している間に簡単に話すことができれば、おそらくもっと強く押すことができます。あなたが短い文章で話すことができれば、あなたは適度なペースで正しいです。あなたが息を止めていない場合、あなたは快適な場所から十分に離れています。インターバルトレーニングをしているのであれば問題ありませんが、そのレベルでトレーニング全体を過ごすことは望ましくありません。

バラエティーはあなたの体とあなたの心に挑戦し続けます。したがって、最初のコンディショニング期間（約6週間の一貫したトレーニング）の後、あなたの運動強度と時間を変更してください。毎週あなたのTHRの下端で45-60分、THRの上端で1〜20-30分の長い、ゆっくりとしたトレーニングをしてください。あなたの他のトレーニングは、あなたのTHRの真ん中で30-45分の間になることができます。

しかし、あなたはそれを簡単に保ち始めます。あなたは良い心臓トレーニングを得るために1時間走らせる必要はありません。あまりにも強く押すと、あなたは悲惨になり、誰もそれを好きにならない可能性があります。あなたの体とあなたの心が準備ができていることを自分自身に許可してください。覚えておいて、あなたはどこにいても、どこにいても構いません。