炭水化物が運動のためのエネルギーを提供する方法

太らない炭水化物の摂取法 (十一月 2024)

生命だけでなく運動のために必要なすべてのエネルギーは、私たちが食べる食物と私たちが飲む体液から来ます。これらの栄養素は、通常3つのクラスに分類されます。

炭水化物
脂肪
タンパク質

各カテゴリーの食品は健康にとって重要であり、すべてのカテゴリーの食品を消費する必要があります。しかし、これらの食品を消費する必要がある比率は、しばしば議論のテーマです。

スポーツ栄養における炭水化物の役割

間違いなく、炭水化物は運動選手にとって最も効率的なエネルギー源です。どんなスポーツをしていても、複雑な炭水化物は筋収縮を促進するエネルギーを提供します。一度食べられると、炭水化物は吸収されてエネルギーとして使用されるより小さい糖（ブドウ糖、フルクトース、ガラクトース）に分解されます。すぐに必要とされないグルコースは、グリコーゲンの形で筋肉および肝臓に貯蔵される。一旦これらのグリコーゲン貯蔵物が満たされると、余分なものは脂肪として貯蔵される。

グリコーゲンは、運動のために最も頻繁に使用されるエネルギー源です。それはすぐにアクセス可能であるため、スプリントからウェイトリフティングまでの短い短時間の激しい運動を必要とします。グリコーゲンは、スポーツの最初の数分間にエネルギーを供給します。長時間の低速での運動中、脂肪は燃料の活性を助けることができますが、筋肉が使用できるものに脂肪を分解するのにグリコーゲンがまだ必要です。

適切な炭水化物摂取は、タンパク質がエネルギーとして使用されるのを防ぐのにも役立ちます。身体に十分な炭水化物がないと、タンパク質が分解されてグルコースがエネルギーになります。タンパク質の主な役割は、筋肉、骨、皮膚、毛髪、および他の組織の構築ブロックであるため、タンパク質をエネルギーに頼って（適切な炭水化物を取り込まないことによって）、組織を構築し維持する能力が制限される可能性があります。さらに、これは腎臓にストレスを与えます。なぜなら、このタンパク質分解の副生成物を排除するために一層頑張らなければならないからです。

炭水化物は、中枢神経系（CNS）および脳に燃料を供給することを含む、身体内の他の特定の機能を有する。

貯蔵炭水化物

1グラムの炭水化物は4カロリーのエネルギーを提供します。運動選手は、しばしば炭水化物の負荷と炭水化物の枯渇について言います。これは私たちの筋肉に蓄えられる炭水化物エネルギーの量を指します。これは一般に約2,000の炭水化物カロリーですが、枯渇と負荷によってこの数を変えることができます。枯渇中（食事、運動、または組み合わせから）、我々は貯蔵された炭水化物を使い切る。

私たちがこれらの店を補充しないと、すぐに運動するために燃料がなくなる可能性があります。アスリートは、これを「ボンキング」または「壁に当たった」と言います。同様に、大量の炭水化物を摂取すると、これらの店舗を増やすことができます。これはしばしば炭水化物負荷または炭負荷と呼ばれる。

アドバンススポーツニュートリション（Advanced Sports Nutrition）の著者、ダン・ベナードー（Dan Benardot）によれば、人間は一意であり、炭水化物の貯蔵能力は様々ですが、人間は筋グリコーゲンとして約350グラム（1,400キロカロリー）（約5キログラム、約20キロカロリー）、筋肉の質量が大きいほど、グリコーゲン蓄積の可能性は高くなるが、潜在的な必要性は大きくなる」と語った。

この研究の別の一般的な数字は、最大グリコーゲン貯蔵量が体重1キログラム当たり約15グラム（15グラム/ 2.2ポンド）であることを示している。この数学では、175ポンドの運動選手は、1200gまでのグリコーゲン（4,800カロリー）を貯蔵でき、かなりの期間、高強度の運動に役立つ可能性があります。