あなたの体を脂肪燃焼マシンに変える

脂肪を燃焼させるランニング方法！【ダイエット】 (十一月 2024)

あなたが余分なカロリーを食べるように感じるなら、あなたの腹や太ももにまっすぐに行くと、あなたは物事を想像していません。それらは通常あなたの遺伝子、ホルモン、年齢、ライフスタイル、およびその他の要因のために脂肪を貯蔵する領域です。あなたの体は、あなたを生きて安全に保つために脂肪としてカロリーを蓄えています。課題は、余分な脂肪を取り除く方法を学ぶことです。

あなたは、脂肪燃焼ゾーンで働くこと、斑点減量、そしてより多くの脂肪を燃やすと思われる食品やサプリメントなど、脂肪燃焼の仕掛けについてたくさん聞いています。代わりに、さまざまな種類の運動を通して脂肪を燃やす方法を学びます。

脂肪燃焼の基礎

あなたが体重を減らそうとしている場合、あなたの体が燃料にどのようにカロリーを使用しているか知ることは、体重減少プログラムにどのようにアプローチするかを変えることができます。あなたは脂肪、炭水化物、タンパク質からあなたのエネルギーを得ます。

あなたの体がどれを引き出すのかは、あなたがやっている活動の種類によって決まります。ほとんどの人はエネルギーのために脂肪を使いたいと思っています。より多くの脂肪を燃料として使うことができれば、体に脂肪が少なくなることがわかります。しかし、を使用してより多くの脂肪が自動的ににつながることはありません負けより脂肪。

脂肪を燃やす最良の方法を理解することは、あなたの体がエネルギーを得る方法についての基本的な事実から始まります：

体は主に脂肪と炭水化物を燃料として使用します。少量のタンパク質が運動中に使用されますが、主に運動後の筋肉の修復に使用されます。
これらの燃料の比率は、あなたがやっている活動に応じて変わります。
速いペースで走るような、より強度の高い運動の場合、身体は脂肪よりも燃料のための炭水化物にもっと頼ります。炭水化物をエネルギーに分解するのに利用できる代謝経路は、脂肪分解に利用可能な経路よりも効率的であるからです。
長くゆっくりと運動すると、脂肪は炭水化物よりエネルギーのために多く使われます。
体重減少に関しては、あなたが使用する燃料の種類は関係ありません。重要なのは、あなたが何カロリーを摂取するのかとは対照的に、何カロリーを焼くかです。

これは、固体のtake-homeメッセージでエネルギーを非常に単純化したものです。体重減少に関しては、より多くのカロリーを燃やし、必ずしもより多くの脂肪をエネルギーに使用する必要はありません。

仕事が難しくなるほど、全体的に燃えるカロリーが増えます。このように考えてみてください。座ったり寝たりすると、プライムの脂肪燃焼モードになります。しかし、あなたはおそらく思考ほど美しいので、体重を減らすためにもっと寝るという考えを考えなかったでしょう。

結論は、エネルギーがより多くのカロリーを燃やしているわけではありませんので、より多くの脂肪を使用しているという理由だけです。

脂肪燃焼ゾーンの神話

より低い強度でエクササイズすると、より多くの脂肪がエネルギーに使用されます。この基本的な前提は、特定の心拍ゾーン（最大心拍数の約55〜65％）で働くことにより、あなたの体がより多くの脂肪を燃やすことを可能にするという、脂肪燃焼ゾーンの理論を始めたものです。長年に渡って、この理論は私たちの運動経験に深く浸透しており、本、図表、ウェブサイト、雑誌、ジムでのカーディオ機でさえ宣伝しています。

問題はそれが誤解を招くことです。低い強度で働くことは必ずしも悪いことではありませんが、食べているよりも多くのカロリーを燃焼させない限り、体の脂肪を燃やさないでしょう。カロリー・バーンを増やす1つの方法は、より高い強度で運動することです。

これは必ずしも、より多くの脂肪を燃やしたい場合は、低強度の運動を避けるべきであるとは限りません。より多くの脂肪を燃やすために行うことができるいくつかの具体的なことがあり、それはすべてあなたがどのくらい運動するかで始まります。

心臓の運動強度のミックスで脂肪を燃やす

心肺蘇生時にどのように激しく働くのか、あなたは混乱するかもしれません。高強度の運動だけが唯一の方法だと考えるかもしれません。結局のところ、あなたはもっと多くのカロリーを燃やすことができ、さらに良いことに、それを行うのに多くの時間を費やす必要はありません。しかし、いくつかのバリエーションは、あなたのさまざまなエネルギーシステムのすべてを刺激し、過度の怪我からあなたを守り、あなたのトレーニングをもっと楽しむのを助けます。サンプルの心臓トレーニングスケジュールを使用して、さまざまな強度のさまざまなトレーニングを含むカルディオプログラムを設定できます。

高強度カーディオ

ここでの目的のために、高強度の心臓は、最大心拍数（MHR）の約80〜90％、または心拍ゾーンを使用しない場合は、10点の知覚尺度で約6〜8になります。これが翻訳するのは、難しいと感じるレベルでのエクササイズであり、完全な文章で話すにはあまりにも息苦しさを残します。しかし、できるだけ速く走れるように、あなたはすべてに出てこない。いくつかの高強度の訓練作業は、体重減少や持久力や好気性の改善に役立つことは間違いありません。

例えば、150ポンドの人は6 mphで30分間走った後に約225カロリーを燃やすでしょう。この人が同じ時間長さで3.5mphで歩いた場合、85〜90カロリーを燃やします。

しかし、あなたが焼くことができるカロリーの数は、すべての話ではありません。毎週高強度トレーニングをあまりにも多くすると、次のような危険が生じます。

過渡
過度の傷害
バーンアウト
不安定なトレーニング
成長して運動を嫌う

それだけでなく、エクササイズに多くの経験がなければ、息をのむような挑戦のコンディションや欲望を持たないかもしれません。何らかの病状やけがをしている場合は、高強度トレーニング（またはあらゆる種類のトレーニング）を行う前に医師に確認してください。

あなたが毎週何日間心拍を行う場合、これは体重減少のために推奨されるものですが、1〜2回のトレーニングだけが高強度の範囲に入ることが望ましいでしょう。他のトレーニングを使用して、持久力のようなさまざまなフィットネス分野をターゲットにし、身体を回復させることができます。

高強度ワークアウトのいくつかの例：

速いペースで20分間のトレーニング：アクティビティやマシンを使用することはできますが、ワークアウト全体を通して高強度のワークゾーンにとどまることが考えられます。この種のトレーニングには通常20分が推奨され、ほとんどの人はそれよりはるかに長く歩きたいとは思わないでしょう。
インターバルトレーニング：継続的に行うことなく高強度のトレーニングを組み込むには、間隔を取ることが大切です。回復セグメント（例えば、1〜2分間の歩行）を有するハードセグメント（例えば、30〜60秒間の高速ペースで動作する）を交替する。このシリーズをトレーニングの長さ、通常約20〜30分繰り返す。 30-60-90の間隔のトレーニングは、このような高強度トレーニングの良い例です。
田畑トレーニング：これは、20秒間非常に頑張って10秒間休憩し、合計で4分間繰り返す、高強度間隔訓練のもう1つの形式です。このエクササイズを正しく行えば、息を飲むことはできず、話すことはほとんどありません。

中程度の強度の心臓

中程度の強度の運動についてはさまざまな定義がありますが、通常は最大心拍数の約70〜80％に相当します。これは10点の感情尺度で4〜6レベルになります。つまり、あなたは通常よりももっと息を吹き返していますが、会話を続けることができ、難しいことはありません。スポーツ医学のアメリカの大学（ACSM）は頻繁にその運動指針のこのレベルの強さを推薦する。この範囲の下限には、通常、脂肪燃焼ゾーンが組み込まれています。

中程度のトレーニングでは、次のような大きな利点があります。

快適さ： 挑戦的な運動に対処するために、耐久力と強さを高めるのに時間がかかります。適度なトレーニングにより、より快適なペースで作業することができます。これにより、プログラムの一貫性が向上する可能性があります。
より良い健康： 適度な動きでさえ、心臓病、糖尿病、および高血圧のリスクを下げながら、フィットネスを改善することができます。
その他の選択肢： 高強度のトレーニングは、通常、ある種のインパクトを伴うか、少なくとも、速いペースを伴います。あなたは通常、さまざまな活動で適度な心拍ゾーンに入ることができます。あなたがそれを十分に活発にするならば、葉を掻き回したり、雪を吹くことさえも、そのカテゴリーに入ることができます。

体重減少のためには、大部分の心臓トレーニングがこの範囲に収まるようにすることをお勧めします。いくつかの例：

30〜45分のカーディオマシントレーニング
活発な散歩
中盤でバイクに乗る

低強度活動

低強度の運動は、MHRの60〜70％以下、または10点の知覚運動のレベルでは約3〜5と考えられます。このレベルの強さは間違いなく、運動の最も快適な領域の1つであり、過度に課税されていないペースであなたを維持し、多くの挑戦を提起しません。これは、より多くの脂肪を燃やすという考えとともに、これを人気のある場所にします。しかし、我々が学んだように、あなたが一生懸命働くと、より多くのカロリーを焼くことができ、それがあなたが体重減少のために望むものです。

それは、低強度の運動が目的を持っていないことを意味しません。それはあなたが一日中できるような長い、ゆっくりとした活動、そしてあなたがいつも楽しんでいるような活動を含みます：

散歩をする
ライトガーデニング
長い、ゆっくりと自転車に乗る
穏やかなストレッチルーチン

これは、構造化された、スケジュールされたトレーニングである必要はありませんが、より多くの歩行、階段を取ること、家の周りでより多くの物理的な雑用を行うなど、あなたは一日中何かをする

ピラティスやヨガなどのエクササイズは強度は低いですが、コア、柔軟性、バランスを改善するのに役立ちます。彼らは豊富なルーチンの一部になることができます

脂肪を燃やすために一貫して運動する

規則的な運動が脂肪を燃やして体重を減らすのに役立つと思うかもしれません。しかし、あなたが焼くカロリーだけではありません。それは、あなたが定期的に運動するときにあなたの体が作る適応についてです。これらの適応の多くは、試しても脂肪を燃やす能力に直接つながります。定期的に運動するとき：

あなたの体は、酸素を供給したり抜き出したりする際により効率的になります。 簡単に言えば、これは細胞がより効率的に脂肪を燃やすのに役立ちます。
あなたの体は循環が良くなります。 これにより、脂肪酸が血液を介して筋肉に効率的に移動することが可能になります。これは、体に燃料を供給するために脂肪がより容易に利用可能であることを意味する。
あなたの体はミトコンドリアの数と大きさを増やします。 これらは身体の各細胞の内部にエネルギーを供給する細胞の発電所です。

定期的な運動は体重管理にも役立ちます。あなたが従事する活動が増えるほど、より多くのカロリーを燃焼させ、体重を減らすために必要なカロリー不足を作り出すことがより簡単になります。

一貫した運動のためのヒント

あなたが定期的に運動していることを確認するには、以下の方法を使用します。

運動をスケジュールする。 たとえ数分であっても、毎日運動時間を計画してください。
あなたのトレーニングを分割する。あなたは、短時間のトレーニングから、同じトレーニングを受けることができます。
アクティビティーを組み込むように日常のルーチンを変更する。 駐車場の端に駐車して歩く時間を増やしたり、買い物をするときにショッピングモールに余分なラップを追加したりすることができます。あなたの通常のルーチンに多くのアクティビティを統合することは、構造化されたトレーニングの時間がない場合でも、アクティブなままにするのに役立ちます。
運動に集中しましょう。 あなたができるときにそれを絞ろうとするのではなく、周りの残りの日をスケジュールします。それが優先順位でなければ、あなたはそれをしません。

それをさらに簡単に保つには、歩いているようなアクセシブルなアクティビティを選択し、毎日同じ時間に実行してください。あなたがどれだけ長く歩いているかは問題ではありません。ただ同時にあなたが現れるだけです。それは常に最も難しい習慣を作り出しています。

脂肪を燃やすために体重を上げる

体重を上げて筋肉を増やしたり、他の抵抗運動をしたりすると、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。多くの人々が減量のために心臓にもっと焦点を当てていますが、筋力トレーニングはどの減量ルーチンにおいても重要な要素であることは間違いありません。

いくつかの利点が含まれます：

筋肉量を保持する。 あなたが体重を減らすために食事をする場合、実際に脂肪だけでなく筋肉も失うリスクがあります。筋肉は代謝的に活性であるので、失うと余分なカロリーが失われます。
あなたの代謝を維持します。 ダイエットのみによる体重減少のアプローチは、1日に最大20％まで人の安静時の代謝率を低下させる可能性があります。体重を持ち上げて筋肉を維持することで、たとえカロリーをカットしていても、代謝を維持するのに役立ちます。
余分なカロリーを燃やすのに役立ちます。 より高い強度で体重を上げると、実際にはアフターバーン、または運動後に燃焼するカロリーを増やすことができます。つまり、運動中にカロリーを燃やすことを意味しますが、体は元の状態に戻ることができるように運動後もカロリーを燃焼し続けます。

開始するには、基本的なトータルボディワークアウトを選択し、その間に少なくとも1日間、週に約2回行います。あなたが強くなるにつれて、より多くのエクササイズをしたり、体重を増やしたり、筋力トレーニングの日数を増やすことができます。それは数週間かかるかもしれませんが、あなたは最終的にあなたの体に違いを感じるでしょう。

筋力トレーニングの際に、より多くの脂肪を燃焼させるために、

複合運動： 2つ以上の筋肉群（例えば、吹き出し、吹き出し、デッドリフト、および三頭筋睡眠）を伴う運動は、機能的な方法で体を鍛えながら、より多くの体重を持ち上げ、より多くのカロリーを燃焼させるのに役立つ。
リフトヘビーウェイト： あなたが初心者の場合は、時間の経過とともに重い体重まであなたのやり方を工夫する必要があります。あなたの体がより多くの準備ができたら、余分な筋肉組織を構築して、その余分な負荷を処理することによって体を適応させる重い力を持ち上げます。
サーキットトレーニング： サーキットトレーニングは、高強度のカーディオと筋力トレーニングを組み合わせることで、より多くのカロリーを燃やすのに最適な方法です。心拍数は、同じトレーニングで心臓と筋肉の両方に集中しながら、ほとんどまたはまったく動かずに1つの運動から別の運動に移動することによって上昇します。

より構造化されたプログラムが必要な場合は、徐々にあなたの強さを増やすことができますカーディオと体力トレーニングのスケジュールを含む4週間の低速ビルドプログラムを試してみてください。

DipHealthからの言葉

もっと脂肪を燃やすことになると、あなたはそれで働かなければならないという事実を回避する方法はありません。あなたのために仕事をする魔法の練習、運動、または丸薬はありません。良いニュースは、その脂肪燃焼モードに体を押し込むために多くの活動を取らないということです。日常的なアクティビティを取り入れることをお勧めします。たとえクイックウォークであっても、それが日常的なものになるにつれて、時間をかけてそれを構築してください。それをして、あなたはより多くの脂肪を燃やす道にいます。