どのくらいのタンパク質が必要ですか？

タンパク質は、体のさまざまな組織や器官を構築し維持するために不可欠です。ホルモンや免疫系の一部はタンパク質から作られています。毎日のタンパク質の必要性は、あなたの年齢、体の大きさ、性別によって異なります。

読者はしばしば、彼らが必要とするタンパク質の量を私に尋ねます。彼らは、それが期待したほどではないことをよく知って驚いています。米国農務省（USDA）は、あなたのカロリーの約15〜20％がタンパク質に由来すると示唆しています。タンパク質1グラムあたり4カロリーなので、1日あたり2,000カロリーの食事では、1日あたり75〜100グラムのタンパク質に相当します。 1日当たり1,500カロリーを食べる人は1日当たり約55〜75グラムが必要です。

それはかなり普及していますが、タンパク質の必要量を体重に基づいて絞り込むことができます。平均的な成人は1日当たり体重1キログラムあたり約0.8グラムのタンパク質が必要です。 1キロは2.2ポンドに等しいので、体重165ポンド（75kg）の人は1日に約60グラムのタンパク質が必要です。

いくつかの減量食は、タンパク質の摂取を増やすことを示唆していますが、それは本当に必要ではないかもしれません。しかし、食事ごとに少量のタンパク質を食べることは、あなたが完全に長く感じるのを助けるかもしれません。あなたに良いタンパク質源を選ぶようにしてください。

最高のタンパク質源

タンパク質は、植物および動物の両方から得られる。あなたが菜食主義者でもビーガンでもない限り、消費する形態は重要ではありません。重要なのは、キッチンでタンパク質をどのように扱うかです。良いタンパク質源は、余分な脂肪、砂糖または余分なナトリウムを加えない方法で調製されたものです。

薄い肉、家禽、魚、魚介類、卵、乳製品はすべて優れたタンパク質源です。肉の低脂肪カットを選択するか、鶏肉や七面鳥から肌を取り除くことは、余分なカロリーを減らすのに適しています。サーモン、マグロ、ニシンなどの冷たい水の魚は、オメガ3脂肪酸が豊富であるため、良いタンパク質の選択肢となります。

私はタンパク質の植物源を忘れたくはありません。豆類、ナッツ、種子はすべて、タンパク質の良い源ですが、野菜や穀物でさえも少量です。私が動物由来のタンパク質について語ったように、栄養の良さを保つレシピや調理方法を選んで植物のタンパク質を健康に保ちます。このような：

• 炒め物で肉の代わりに豆腐を使用する。
• 余分な砂糖を含む風味のあるまたは砂糖でコーティングされた品種の代わりに、新鮮なまたはプレーンなローストナッツを選んでください。
• 大きなガーデンサラダにナッツやシードを加え、食事として提供してください。
• 少数の食事のための主要なタンパク質源として、腎臓、海綿、または黒豆のような乾いた豆を使用してください。
• お米やジャガイモの代わりにキノアをお試しください。

タンパク質とサービングサイズの理解

ここでは、多くのタンパク質摂食者が間違っています。タンパク質の1サービングは1卵、3〜5オンスの肉、家禽または魚、1.5オンスのチーズまたは約12匹のクルミに等しい。そのため、肉、鶏肉、魚介類は手のひらサイズ程度で、チーズは2つのサイコロと同じ大きさです（12面または20面のエクストラ大型ダンジョンではなく、通常の6面ダイスです）ドラゴンダイス）。