初心者ランナー10Kトレーニングスケジュール

10K（6.2マイル）の距離は、初心者のランナー、特に5K（3.1マイル）のレースを行ったことがありますが、ハーフマラソン（13.1マイル）を受ける準備ができているとは思われません。

この8週間のトレーニングスケジュールを使用して、フィニッシュラインに入ることができます。すでに2マイル以上走っていることが前提です。

以前に走ったことがないなら、まず走行ベースの走行距離を構築する必要があります。

ランニング/ウォーク10Kのトレーニングスケジュールからスタートし、ランニングとウォーキングの間隔を交互に繰り返すことで、ランニングを始めた多くの人々が始まります。このスケジュールがあなたのために簡単すぎると思われる場合は、上級者の初級10Kスケジュールを試してみてください。

あなたが最近身体を持っていない場合は、あなたのヘルスケア専門家に相談して、動いていることを確認してください。ランニングの前にウォーミングアップし、クールダウンでランニングを終えてストレッチすることを忘れないでください。

10Kトレーニングスケジュールの構造とワークアウト

あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。あなたが別の日に忙しく、月曜日や金曜日にトレーニングをすることを好むなら、休みの日を1日に交換するのもいいです。ここでは、あなたのワークアウトの日に実行する必要があります実行の詳細です。

月曜日と金曜日： 月曜日と金曜日は休息日です。あなたの回復や怪我を防ぐためには休憩が不可欠です。休息日は無視しないでください。あなたの筋肉は、あなたの休息の日に自分自身を構築し、修復します。

休みを取らずに毎日走れば、それほどの改善は見られません。時には精神的な休憩を取ることも良いことです。あなたが毎日走っていると、あなたは非常に素早く火傷やけがをする可能性があります。

火曜日と木曜日： 指定された走行距離で快適な会話ペースで走行します。

あなたは、このペースで簡単に話したり、呼吸したりすることができます。あなたの呼吸が制御不能になった場合は、ペースを遅くするか、歩く休憩を取る必要があります。あなたが最後のマイルの間に良い気分になれば、あなたの予想される10Kのレースペースで走っているので少しペースを拾います。

土曜日： これはあなたの長い日です。ウォームアップした後、指定された走行距離の快適な会話ペースで走行します。あなたが外で走っていて、どこまで走行しているかわからない場合は、MapMyRunやRunKeeperなどのアプリやサイト、またはGPS時計でマイレージを把握できます。この日、特に、10Kの間に使用する予定の靴、靴下、レースウェアを着用してください。そうすれば、彼らはあなたのために働くのか、新しいものを得る必要があるのか​​を知ることができます。

水曜日： 30〜40分間、中程度の労力でクロストレーニング（CT）活動（サイクリング、水泳、楕円形トレーナー）を行います。強度トレーニングは、より強く、より多くの怪我に耐えるためにも非常に有益です。あなたが非常に鈍いか痛いと感じている場合は、休息日を取る。

日曜日： これは活発な回復の日です。あなたの走りは、あなたの筋肉をゆるめるのに役立つ、簡単で快適なペースでなければなりません。または、指示された時間またはクロストレインのためにラン/ウォークの組み合わせを行うことができます。

訓練計画

週間	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1	残り	1.5マイル走行	CTまたはレスト	1.5マイル走行	残り	2マイル走行	25〜30分走行またはCT
2	残り	2マイル走行	CTまたはレスト	2マイル走行	残り	2.5マイル走行	25〜30分走行またはCT
3	残り	2.5マイル走行	CTまたはレスト	2マイル走行	残り	3.5マイル走行	30〜35分走行またはCT
4	残り	2.5マイル走行	CTまたはレスト	2マイル走行	残り	3.5マイル走行	35分走行またはCT
5	残り	3マイル走行	CTまたはレスト	2.5マイル走行	残り	4マイル走行	35〜40分走行またはCT
6	残り	3マイル走行	CT	2.5マイル走行	残り	4.5マイル走行	35〜40分走行またはCT
7	残り	3.5マイル走行	CT	3マイル走行	残り	5マイル走行	40分走行またはCT
8	残り	3マイル走行	CTまたはレスト	2マイル走行	残り	残り	10Kレース

DipHealthからの言葉

これが初めての10Kレースの場合は、レースコースに慣れたいと思うでしょう。丘がある場合は、長い訓練日のルートに丘を含めるようにしてください。また、レースのレースエチケットや、援助ステーションから水を取ってレースデーでポルタを使用する方法までも見直したいと思うでしょう。あなたは安全を保ち、トレーニングとレースを楽しんでください。

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