F.I.T.T.を使用してください。効果的なワークアウトの原則

Longevity & Why I now eat One Meal a Day (十一月 2024)

F.I.T.T.を理解する原則は、フィットネス目標を達成するためのより効果的なトレーニングプランを作成するのに役立ちます。 F.I.T.T.頻度、強度、時間、および運動のタイプを表す。これらはあなたの目標とフィットネスレベルに合ったトレーニングを作成するために考えなければならない4つの要素です。どのようにF.I.T.T.原則的に働く。

1:15

今すぐ見る：F.I.T.T.を使用する方法あなたのワークアウトで

周波数

運動計画を立てるための最初のことは頻度 - 運動する頻度です。あなたの頻度は、あなたがやっている運動の種類、あなたが働いていることの程度、体力レベル、運動目標など、さまざまな要因によって変わります。

一般に、スポーツ医学のアメリカ大学で設定された運動指針は、運動する頻度を計算するときに始める場所を提供します。

カーディオ用：あなたの目標に応じて、ガイドラインはあなたの健康を改善するために、週5日以上の中等度の運動または週3日の強力な心臓を推奨します。あなたが体重を減らしたいのであれば、週に6日以上かかることもあります。
筋力トレーニング用推奨頻度は週に2〜3日連続しない（セッション間で少なくとも1〜2日間）。あなたの筋肉は、週に少なくとも2回は筋肉を働かせたいので、しばしばあなたがやっているトレーニングに依存します。あなたが上半身のようなスプリットルーチンを実行し、次の下半身の場合、あなたのトレーニングはトータルボディワークアウトよりも頻繁になります。

どのくらいの頻度であなたが運動するべきか

強度

強さは、運動中にあなたがどれほど頑張っているかと関係があります。強度をどのように変更できるかは、行っているトレーニングのタイプによって異なります。

カーディオ用：心臓の場合、通常、心拍、知覚された労作、会話テスト、心拍数モニタ、またはこれらの測定の組み合わせによって強度を監視します。一般的な推奨事項は、定常状態のトレーニングのために適度な強度で作業することです。インターバルトレーニングは、より短い時間の間、高い強度で行われる。低、中、高強度の心臓訓練を組み合わせて、異なるエネルギーシステムを刺激し、過剰訓練を避けることは良い考えです。
筋力トレーニング用：強度トレーニングの強度を監視するには、異なるパラメータセットが必要です。あなたの強さは、あなたが行うエクササイズ、持ち上げる体重の量、そしてあなたがする代理人とセットの数で構成されています。強度は、トレーニング方法に応じて変更できます。一般的な考え方は、あなたが選択した担当者の数だけを完了できるように十分な体重を持ち上げることです。しかし、体重を減らしたり、持久力をつけることが目標であれば、より多くの担当者のために軽い体重を持ち上げるかもしれません。

エクササイズの強さを使ってあなたがうまくいくかを判断する

時間

運動計画の次の要素は、各セッション中に運動する時間です。運動が必要な期間のセットルールは1つではありません。通常、フィットネスレベルやトレーニングの種類によって異なります。

カーディオ用： 運動指針は30〜60分の心臓を示唆していますが、運動の持続時間はあなたがしていることによって異なります。あなたが初心者の場合は、15〜20分のトレーニングを開始することがあります。あなたが走ったり、カーディオマシンに乗るなど、定常状態の心臓発作を行っている場合、30〜60分間運動することがあります。インターバルトレーニングを行い、非常に高い強度で作業している場合、トレーニングは20〜30分ほど短くなります。さまざまな強度と持続時間の様々なワークアウトがあれば、あなたはしっかりしたバランスのとれた心臓プログラムが得られます。
筋力トレーニング用：体重をどれくらい持ち上げるかは、行っているトレーニングの種類とスケジュールによって異なります。たとえば、体全体の運動には最大1時間かかることがありますが、筋肉のグループ数を減らしているため、スプリットルーチンの時間が短縮されます。

タイプ

あなたが行う運動のタイプはF.I.T.T.の最後の部分です。過度の傷害や体重減少のプラトーを避けるために操作するのは簡単で原理的です。

心肺蘇生用：あなたの心拍数を上げる活動はカウントされるので、カルディオは簡単に変更できます。ランニング、ウォーキング、サイクリング、ダンス、楕円形トレーナーは、あなたが選ぶことのできるさまざまな活動のいくつかです。あなたの体の推測を維持し、退屈を減らすための最良の方法は、2つ以上の運動をすることです。
筋力トレーニング用：筋力トレーニングにはさまざまなタイプのトレーニングがあります。筋肉を動かすための抵抗（バンド、ダンベル、機械など）を使用している運動が含まれています。体重の練習は、体力トレーニングの一種と考えることもできます。トータルボディトレーニングから、スーパーセットやピラミッドトレーニングなどを追加したり、活力を与えたりするなど、体力トレーニングのタイプを簡単に変更できます。

あなたのワークアウトでF.I.T.Tの原理を使用する方法

F.I.T.T.原則として、プログラムを操作して形を整え、より良い結果を得る方法を概説します。それはまた、退屈、過度の傷害、および体重減少のプラトーを避けるためにあなたのワークアウトを変更する方法を理解するのに役立ちます。

たとえば、週に3回、適度なペースで30分間歩くことは、初心者にとっては素晴らしい出発点です。しかし、数週間後、あなたの体はこれらのトレーニングに適応し、いくつかのことが起こります：

あなたの体は運動時により効率的になります： より多くの運動をすればするほど、エクササイズが簡単になり、始動時よりも少ないカロリーを燃焼させることができます。
体重減少：あなたの新しいトレーニングは、もちろん、良いことである減量を助けるかもしれません。欠点は、より小さなカロリーを消費するカロリーを減らすことです。
退屈： 終わりに数週間または数ヶ月間同じ運動をすることは、あなたの運動の動機を食べて、年を取ることができます。

この時点で、F.I.T.T.の1つ以上を操作したいと思っています。原則：