あなたが毎日必要とする炭水化物の数を計算する

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アメリカ人の食事ガイドラインによれば、毎日のカロリーの約半分が炭水化物であるべきである。それはかなり大変です。しかし、それ以上の推奨事項があります。いくつかの炭水化物源が他のものよりも優れており、人が必要とする炭水化物の数は、年齢、体重、身長、活動レベルに大きく依存します。

炭水化物を理解する

「炭水化物」という用語は、体内にエネルギーを供給する食品中に含まれる3つの多量栄養素の1つである炭水化物の略です。炭水化物、タンパク質、脂肪はあなたの食事のカロリーを提供します。

炭水化物は、エネルギーと構造を提供する植物で主に見られます。砂糖、でんぷん、繊維はこのカテゴリーに分類されます。動物は炭水化物を必要とし、消費しますが、肉、魚、または家禽には炭水化物は含まれません。しかし、砂糖の一種でもある乳糖も含まれているので、牛乳や乳製品に炭水化物が含まれています。

あなたの目標を計算する

あなたの炭水化物の必要性はあなたのカロリー摂取量に基づいています。毎日必要なカロリーの量を知っていれば、必要な炭水化物のグラム数を知ることができます：

まず、毎日のカロリーニーズを決定し、その数を半分に分けます。それは炭水化物からどれだけのカロリーが得られるかです。
炭水化物1グラムあたり4カロリーがあります。最初のステップから得た番号を4で割ってください。
最終的な数は、毎日必要な炭水化物の量（グラム）に等しいです。

例えば、1日あたり約2,000カロリーを食べる人は、約250グラムの炭水化物を取り込むべきです（2,000を2 = 1,000で割り、1,000を4 = 250で割ったもの）。

あなたの摂取量の決定

あなたは "無気力"に行くことによって実際には他の多量栄養素をもっと食べているかもしれないことに驚くかもしれません。あなたはそれらのソースからカロリーをあまりにも多く食べれば、タンパク質や脂肪はまだ体重増加につながることを覚えておいてください。または、あなたのエネルギーレベルが低下し、フィットネス目標に追いついていないまま、活動レベルに関連して炭水化物が少なすぎるかもしれません。

あなたの摂取量を追跡するために、

食品ラベルを読む

炭水化物のグラムは、パッケージング食品の栄養成分表に記載されています。その場所にカロリー情報がありますが、1回のパッケージあたりのサービングサイズとサービング数を再確認してください。

炭水化物のグラム数を計算する

新鮮な食品の炭水化物量を計算するためには、USDA National Nutrient Database for Standard Referenceを使用してください。定期的に更新される大規模なデータベースです。

食べ物の日記を保存する

あなたの情報を追跡するために食べ物日誌を保管してください。ジャーナルまたは無料のオンライン食品トラッカーとカロリーカウンターを使用することができます。また、あなたの気分、睡眠パターン、活動レベルを把握することを検討してください。道を行くと、あなたは日々の気分や活動レベルに対する食生活と食生活との間に関連を築くことができます。

どの炭水化物がベストです

炭水化物には、デンプンのような複合炭水化物、白糖、高果糖コーンシロップ、ハチミツのような単糖が含まれる。複雑なオプションが最適です。

標準的なヒントは、あなたの穀物の半分を全体にすることです。植物ベースの選択肢がある限り、あなたの炭水化物の大部分は100％の穀物と果物と野菜を選択してください。少なくとも5食分の果物や野菜を食べれば、あなたの食生活にかなりの量の繊維が加えられます。

もちろん、タンパク質と脂肪も必要ですが、それほど多くはありません。赤身肉、鶏肉、卵、魚などのタンパク質源、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種などの健康な脂肪で炭水化物の選択肢を調整します。これらがもたらす栄養上の利点に加えて、高繊維炭水化物と組み合わせたタンパク質は、食事の間に完全な気分を保つのに役立ちます。