エクササイズ前にウォームアップするにはどのくらいの時間

すべての経験豊富なアスリートは、激しい運動を始める前に良いウォームアップのメリットを知っています。しかし、ウォーミングアップの最善の方法は何ですか？ウォームアップの長さや強度はスポーツのパフォーマンスに影響しますか？

エクササイズ前のウォーミングアップの賛否両論は専門家とスポーツ選手の間で数年間議論されていましたが、ほとんどすべての専門家は運動前のウォームアップが実際にスポーツパフォーマンスを向上させ、運動。しかし、問題は残っています - アスリートがウォームアップする最良の方法は何ですか？理想的なウォーミングアップの長さおよび強度は、依然として議論され、研究されている。

競技会の前に、多くのアスリートが長いウォームアップを行います。たとえば、サイクリングタイムトライアルの前に、トップサイクリストが30〜60分以上高い強度でウォームアップしていることがよくあります。しかし、このようなウォームアップ・ルーチンは良いものよりも害を及ぼすことができますか？カルガリー大学の研究は、古いコンセプトに新たな挑戦をもたらします。

ウォームアップの生理学

ほとんどのアスリートはウォームアップを使用して、体を激しい運動のために準備し、けがをしないようにします。ウォーミングアップの背後にある生理学は、激しい身体活動の短い発作によって引き起こされる筋肉活性化反応の生化学的変化である活性化後増強（PAP）に関連する。選手やコーチのためのトリックは、ウォーミングアップフェーズの最適な長さと強度、およびウォーミングアップ中に実行されるべき特定のエクササイズを見つけることでした。

短いウォームアップがベストかもしれない

カルガリー大学ヒューマンパフォーマンスラボラトリーの研究では、パフォーマンスの向上と疲労の遅延に関して、あるタイプのウォーミングアップ活動が他のものよりも優れている可能性があることがわかりました。彼らの研究によると、特に、サイクリストにとっては、短くて弱いウォームアップが長く、より強いウォームアップよりも良いかもしれないことが示されました。

この研究では、2つのタイプのウォームアップを行う10人のエリートトラックのサイクリストを見ました：50分間の長時間の高強度のウォームアップで、最高の心拍数の95％まで運動し、サイクリストが最大心拍数のわずか70％でピークに達した分ウォームアップ。研究者らは、ウォーミングアップ前、ウォーミングアップ中、およびウォーミングアップ後の筋肉収縮応答およびピークパワー出力を測定した。

この研究では、ウォームアップが短いほど、ウォーミングアップ時間が長くなるよりも筋肉疲労が少なくなり、収縮応答が大きくなることがわかりました。これは、順番に、ウォームアップを短くしているサイクリストの間に、より大きなピーク出力を生じた。その差はかなり劇的で、ピーク時出力は6.2％高く、ウォームアップが短いサイクリストでは総仕事量が5％増でした。

研究の共同執筆者であるElias K. Tomarasによると、この研究では、「さらに短時間のウォームアップが、PAPを利用したいアスリートにとってはより良いかもしれない」と示されています。

スプリント・ディスタンス・イベントやパワー・イベントなど、短く高強度の努力が必要なスポーツに参加するアスリートは、短いウォーム・アップをもう一度見たいかもしれません。ウォーミングアップの最終的な目標は、筋肉疲労を引き起こさずにPAPを促進するための理想的な量と活動の強さを利用することです。

サンプルウォームアップ

一般に、与えられたスポーツのための最善のウォーミングアップは、そのスポーツで使用されている動きをゆっくりと実行し、その後、強度および心拍数を数分かけてゆっくりと作り上げることです。良いウォームアップは、あなたを汗で打ちのめす。

ウォームアップの他のスタイルには、あなたのスポーツの動きをシミュレートするダイナミックな練習だけでなく、他のフルボディとマッスルの動きの動きが含まれます。筋肉活性化ウォームアップの例には、臀部活性化ルーチンおよびコアウォームアップが含まれる。

短いウォームアップルーチンの例については、ACL傷害予防プログラムのウォーミングアップをチェックしてください。心拍数と血流を増加させるためにねじれを付けてスキップを追加してください。

理想的な基準を確立することがさらに研究されるまでは、最高のウォーミングアップは全面的にアスリートに依存しているようです。個々のアスリートは、自分にとって最適なものが見つかるまで、さまざまな長さ、スタイル、運動強度を試してみるべきです。