初心者のための22週間のマラソントレーニングスケジュール

このシンプルなマラソンのトレーニングスケジュール（下記参照）は、初心者のための20週間のマラソンプログラムよりも2週間以上早いランナーを与えます。レースについて緊張して準備をするのに十分な時間を欲しがる初めてのマラソンには最適です。

このスケジュールを開始するには、少なくとも6か月間稼働していて、少なくとも3マイル以上走行する必要があります。

最近の身体を持っていない場合は、マラソントレーニングを始める前に医師の診察を受けてください。そして、マラソントレーニングに関するこれらの質問を考慮に入れ、必要なコミットメントについてたくさん考えていることを確認してください。

マラソントレーニングを始める

以下は、あなたの訓練中に何を期待し、何をすべきかの説明です。

クロストレーニング（CT）： クロストレーニングは、ウォーキング、サイクリング、または他のアクティビティ（走っている以外のもの）を楽しむことができます。筋力トレーニングによるマラソン訓練の恩恵を受けるため、週に1回または2回の筋力トレーニングセッションを週に1回練習してみてください。あなたのスケジュールでクロストレーニングが必要な場合は、中程度のレベルで30〜45分間アクティビティを行います。

残りの日数： あなたの回復や怪我を防ぐためには、休憩が不可欠です。休息日に実行することで、より速く体を動かせると想定しないでください。あなたが過度の傷害を避けるように、あなたは徐々にあなたの走行距離を構築することが重要であり、いつも走っていることから燃え尽きることはありません。

完全な休みを取るか、簡単なクロストレーニング（CT）を行います。実行日： あなたの指定された走行距離は、簡単で会話的なペースで走ります。ガイドとしてあなたの呼吸を使用してください。あなたは簡単に呼吸ができるはずです。あなたの呼吸が制御不能になったと感じたら、ペースを遅くしてください。散歩をする必要がある場合は、ラン/ウォーキング戦略を使用してください。

実行を別の日に切り替えて、スケジュールに合わせることができます。あなたは土曜日や日曜日に長い時間を過ごすことが多いでしょう。あなたがする必要があるとき マラソンペース（MP）走行あなたの予想されるマラソンペースでマイル数を稼ぐ。あなたの定期的な簡単なペースで残りの走行距離を走らせてください。

22週間のマラソントレーニングスケジュール

週間	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1	残り	3 mi	残り	3 mi	残り	3 mi	2 mi
2	残り	3 mi	クロストレーニング（CT）または休息	3 mi	残り	4 mi	3 mi
3	残り	3 mi	CT	4 mi	CTまたはレスト	5 mi	3 mi
4	残り	3 mi	CT	4 mi	CTまたはレスト	6 mi	3 mi
5	残り	4 mi	CT	4 mi	残り	7 mi	3 mi
6	残り	5 mi	CT	4 mi	CTまたはレスト	8 mi	3 mi
7	残り	5 mi	CT	4 mi	残り	9 mi	3 mi
8	残り	5 mi	CT	4 mi	CTまたはレスト	10 mi	3 mi
9	残り	5 mi	3 mi	4 mi	残り	6 mi	4 mi
10	残り	5 mi	CT	4 mi	残り	12 mi	4 mi
11	残り	5 mi	CT	4 mi	CTまたは休息	13 mi	4 mi
12	残り	5 mi	CT	5 mi（推定マラソンペース1マイル）	残り	14 mi	4 mi
13	残り	5 mi	CT	5 mi（推定マラソンペースで2マイル）	CTまたはレスト	10 mi	5 mi
14	残り	6 mi	CT	5 mi（推定マラソンペースで2マイル）	CTまたはレスト	16 mi	4 mi
15	残り	6 mi	CT	5マイル（3マイル@マラソンペース）	CTまたはレスト	10 mi	4 mi
16	残り	5 mi	CT	5マイル（3マイル@マラソンペース）	CTまたはレスト	18 mi	4 mi
17	残り	5 mi	CT	5マイル（3マイル@マラソンペース）	CTまたはレスト	10 mi	5 mi
18	残り	6 mi	CT	6 mi（推定マラソンペース4マイル）	残り	20 mi	4 mi
19	残り	5 mi	CT	5 mi	CTまたはレスト	14 mi	4 mi
20	残り	4 mi	CT	4 mi	CTまたはレスト	12 mi	3 mi
21	残り	4 mi	CT	3 mi	CTまたはレスト	8 mi	3 mi
22	残り	2 mi	30分	休日	20分	レースデイ！	休日！

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