初心者レベル2ワークアウトのための心拍インターバルトレーニング

インターバルは、より高い強度の爆発で心拍数を上げるのに最適な方法です。あなたは初心者インターバルワークアウトレベル1からステップアップします。このトレーニングは強度を上げ、トレーニング時間を25分に延長します。

インターバルトレーニングでは、強度の高い運動と低強度の回復期間を交互に行う。より高い強度間隔を加えることによって、持久力を作り、より多くのカロリーを燃やすことができます。

運動は、任意の心臓のマシンまたは屋外活動で行うことができます。トレッドミル、楕円形トレーナー、運動用自転車、またはその他のジム用カーディオ機器に使用できます。さらに簡単に、走ったり、活発なウォーキング、サイクリングやスケートで屋外で遊んでください。

ワークアウトの手順

• 各ワークセットについて、マシンの設定（傾斜、速度、抵抗、ランプなど）を使用して強度を上げます。屋外での運動の場合は、スピードを上げるか、丘や階段を見つけて追加してください。あなたはあなたの快適ゾーンから取り組むべきですが、あなたがめまぐるしく感じるほどのものではありません。
• それぞれの「残りのセット」については、同じ設定を下げてください。緩やかなペースに戻るまで、減速したり、下り坂に入ります。あなたは完全に次の作業セットの前に回復する必要があります。
• あなたのフィットネスレベルに応じて強度を変更します。あなたがまだレベル6または7で快適でない場合、あなたはより低い努力レベルで間隔を行うことができます。それでも、簡単/難しいシーケンスを守ってください。

• リストされたRPEレベル（知覚発声率）は、1〜10のスケールで強さを追跡するのに役立ちます。ワークセット中、約7 RPE滞在する。作業セットとレストセットの間には大きな違いはなく、単に作業セットの中で少しずつ働きたいだけです。レベル5は、あなたがより激しく呼吸しているところです。レベル7では、実際に発汗しているので、話したくないかもしれません。

目標心拍数計算機を使用して運動強度を監視することもできます。

時間	速度/傾き/抵抗	演技
5分。	準備し始める	3-4
4分	レストセット：ウォームアップから速度を上げ、傾斜を少なくとも1％に設定します。 適度なペースを保つ。これがあなたのベースラインです。	5
1分。	作業セット：速度を上げ、傾斜、抵抗および/または傾斜を上げます。あなたは一生懸命働いて話をするのが難しいはずです。	7
4分	レストセット：ベースラインに戻る	5
1分。	作業セット：速度を上げ、傾斜、抵抗および/または傾斜を上げます。	7
4分	レストセット：ベースラインに戻る	5
1分。	作業セット：速度を上げ、傾斜、抵抗および/または傾斜を上げます。	7
5分。	ゆっくりとしたペースで冷やす	3-4

予防措置

怪我や慢性的な病状がある場合は、必ず新しい運動プログラムを医師に相談してください。ほとんどの場合、彼または彼女はあなたを応援します。しかし、あなたの医師は、薬へのあなたの反応をより緊密に監視したり、必要な予防策を講じたりすることができます。

トレッドミル、楕円形、またはその他の機器の設定や機能については、使用する前に必ずお読みください。あなたは背中から飛んで自分を傷つける必要はありません！屋外で散歩やサイクリングを避ける - 画面を下にし、交通や周囲の騒音が聞こえることを確認してください。

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