中程度の強度レベルの練習

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健康ガイドラインは、最高の健康上の利益に必要な運動の種類と量を規定しています。中程度の強さの有酸素運動は、1日30分、週5日、週2時間30分のいずれかの頻度で推奨されます。これは、活発な歩行のように簡単なことができます。どのアクティビティが適度な運動としてカウントされ、正しいゾーンにいるかどうかをどのように判断できるかを調べます。

それは何のように感じる

適度なレベルの活動は、心拍数と呼吸数を顕著に増加させます。あなたは汗をかくかもしれませんが、あなたはまだ会話を続けることができます。話すことはできますが、歌うことはできません。あなたは、簡単なペースで歩くなど、日々の活動をするのに比べて運動していることは分かっていますが、あなたはハッとしているわけではありません。

あなたの心拍数

疾病管理センター（CDC）は、適度な強度の心拍ゾーンを最大心拍数の50％〜70％と定義しています。あなたの最大心拍数は年齢によって異なり、心拍数ゾーンチャートまたは電卓を使用して見つけることができます。心拍数を測定するには、エクササイズパルスを使用するか、心拍数モニタ、心拍数アプリを使用するか、フィットネスバンドまたはスマートウォッチから手首ベースの心拍数を取得します。

あなたは中程度の強さでいつ運動するべきですか？

それが運動のセッションとみなされるためには、少なくとも10分間の連続的な身体活動が必要です。 1日30分をお勧めしますが、それを2〜3回の短いセッションに分割することができます。それぞれのセッションは少なくとも10分です。あなたが運動する能力を築く際に、さらに中等度の活動を目指してください。中程度の有酸素運動時間を週に300分（5時間）に増やすことができれば、CDCによれば、より多くの健康上の利益を得ることができます。

中程度の強さの運動の種類

一般的に中程度の運動としてカウントされる多くの活動があります。最も一般的なものをいくつか挙げます：

早歩き
簡単なジョギング
トレッドミルでのウォーキングまたはジョギング
楕円形トレーナー
1時間あたり10マイル未満の自転車、平地または数少ない丘
ゆっくりと遊泳する
ウォーターエアロビクス
ボールルームのダンスとラインダンス
ソフトボールと野球
バレーボール
ダブルステニス
園芸

モビリティに挑戦する

足を使うことができない場合は、水泳や水上エアロビクスに加えて、手動の車いすやハンドサイクル（エルゴメーター）を使用して中程度の激しい運動をすることができます。足を使うことができますが、歩行やジョギングを許さない場合は、自転車や水泳を試してみてください。

数えないものは？

10分未満の簡単な歩行は、中程度の強さの好気性活動としてカウントされません。歩数計で1日に10,000歩以上を達成することができますが、10分以上のセッションを活発なペースで行わなければ、達成できませんでした。あなたの歩数計の歩みを簡単なペースで、または短い動きのバーストで足してもカウントされません。

多くのアクティビティモニター、歩数計、スマートウォッチは、適度な強度の運動を達成するために適切であると考えられるペースで連続運動を追跡し、激しい運動を行います。彼らは運動の分としてこれを報告し、カロリーを燃焼させる。あなたが正しい種類の十分な運動をしていることを確認して確実に確認するのは良い方法です。

始める方法

あなたは、少なくとも10分間躍動的に歩いて、あなたのライフスタイルに適度な活動を構築することができます。簡単なペースで数分間歩くことから始めましょう。その後、ペースを10分拾います。これをあなたの毎日のルーチンに組み込むことができます。歩く時間は、休憩や昼食中、犬の歩行時や勤務時間の前後です。

屋内、屋外、またはトレッドミルを使用して歩くことができます。良い姿勢と歩行技術を使用することで、活発なペースを達成しやすくなります。一度に10分間歩くことが快適であれば、毎週セッションごとに歩行時間を数分延長することができます。さまざまなウォーキング・ワークアウトを楽しんでください。歩行の速さ、ジョギング間隔、または丘やトレッドミルの傾斜を追加することで、強度を変えます。

中程度の強度のゾーンに心拍数を上げるのに十分に速く歩くことができないことがわかります。もしそうなら、サイクリング、水泳、またはより高い心拍数を達成することがより容易な楕円形トレーナーを使用するなどの他の活動について考えてください。