より良いエクササイザーになる5つのハック

それが行使になると、あなたは今までに少しだけカンニングしますか？それは、私たち全員が何らかの点で、あるいはそれを実現することさえしなくてもできることです。

不正行為には、注意を払うことなくワークアウトを通過すること、実際にあなたに挑戦するのに十分な体重をかけないこと、汗をかくこと、または毎日同じトレーニングを1回も変更せずに行うことさえありません。

時々ここでチートがあったり罰金があったりしますが、この種のことを常にやっていると、あなたは本当にフィットネスと体重減少に重要な何かから自分自身をだましています。

それはカロリーを燃やすことだけについてではなく、それはあなたがそれらの制限に挑戦できるようにあなたの体の制限を知ることについてです。

それで、どのようにあなたはより良いエクササイザになることができますか？ここにあなたをまっすぐ狭くしておくための5つのハックがあります。

心拍数モニターを使用する

あなたがワークアウトするとき、あなたがする必要がある唯一の最も重要なことは何ですか？ 「表示する」と言った場合、それは良い答えです。もう一つ良いことはこれです：あなたの運動強度を監視します。

あなたが仕事を難しくすればするほど、より多くのカロリーを消費するので、体重を減らそうとしている場合、強度はあなたがあなたの支出のために最も強打を得るところです。

あなたがあなたの強度を監視しないならば、あなたがそれさえ気付かないであなたのトレーニングは少しのヒットまたはミスであるかもしれません。説明責任がない場合はゆるめるのは簡単です。それはあなたがあなたが探している結果をあなたに与えないワークアウトに変換されます。

あなたが使うことができる主観的な道具がありますが、あなたはもっと客観的なものを必要とします。心拍数モニターが必要です。

運動改善のための心拍数モニター

心拍数モニター（HRM）は、さまざまな理由でワークアウト時間を最大化するための最良の方法の1つです。 HRMは提供します：

• 運動強度の客観的測定。あなたの目標心拍数ゾーンを考え出し、あなたがそれらのゾーンで働くことを確認することによって、あなたはあなたのトレーニング時間を最大にしそして減量プラトーのフラストレーションを避けることができます。心拍数ゾーンの計算方法と目標心拍数の求め方について。
• これ以上「簡単な」トレーニング - 知覚される労作スケールを使っているときは、物事を簡単にこすることができます。あなたが少し息切れしたら、「男よ、私は一生懸命働いています！」と思うかもしれません。しかし、実際の心拍数と組み合わせることで、実際にできること 見る あなたが働いているのはどれほど大変ですか。あなたが見下ろして、あなたの心拍数がたった1分あたり110拍であるのを見れば、それは私たちの大部分にとって簡単なウォームアップ段階に入る、あなたはあなたが強度を上げることができることに気づくでしょう。
• 二度と自分を推測しない - あなたの心拍数を使用して、あなたは実際にあなたの目標心拍数ゾーンの異なる領域にあなたを置くようなトレーニングや設定を選択して、毎週あなたのトレーニングを計画することができます。例：月曜日、高強度のインターバルトレーニングで一生懸命働きたいのであれば、仕事のインターバルの間に心拍数をゾーンの上限に合わせるようにします。火曜日は回復トレーニング、おそらく中程度の強度での定常状態トレーニングにとって良い日かもしれません。心拍数モニタを使用すると、すべてのエネルギーシステムを使用してさまざまな強度で作業していることを確認できます。
• あなたのフィットネスレベルと健康を追跡するための新しい方法 - あなたはこれを理解していないかもしれませんが、あなたの心拍数は実際にはフィットネスの尺度になり得ます。心拍数モニタで追跡できることは2つあります。それ以降のトレーニングで心拍数がどのように変化するか、そして強度の高いトレーニング中に心拍数がどれだけ早く回復するかを示します。あなたが同じ心拍数に到達するにはますます懸命に仕事をしなければならないことに気付いたら、それはあなたがより強くそしてよりよくフィットするようになっている兆候です。しかし、あなたの心拍数が通常よりも高い場合、あなたが通常するのと同じ活動をしていても、それは過剰トレーニングの兆候かもしれません。

正しい音楽を聴く

私たちのほとんどはおそらく、音楽なしで運動することは食物なしで食べるのと同じことを知っています。不可能です。そしてあなたが運動するときに音楽にリストするべきいくつかの非常に良い理由があります。

なぜ音楽があなたをより良いエクササイザーにするのか

で発表された1件の研究 スポーツジャーナル は、音楽があなたの心を疲労からそらす可能性があることを示唆しています。そして、それは努力の認識を低下させます。それだけでなく、それはあなたの気分を高め、緊張感、憂鬱感、および怒りの感情を軽減することができます。

もちろん、正しい音楽はあなたが愛する音楽なので、それは常に始めるのに最適な場所です。ただし、ランニング、ウォーキング、サイクリングなどのリズミカルなエクササイズと音楽を同期させると、仕事量が増加することが研究によって示されています。

最善の方法は？アプリ付き。

完璧な音楽アプリを探す

• Motion Traxx - このアプリは、トレッドミルや楕円形からエアロバイクまで、ファンキーなハウスミュージックを含むさまざまなガイド付きワークアウトを提供します。これはあなたが激しいインターバルトレーニングをしたいときに最適です。 無料のMotion Traxx Podcastもありますが（Deekron the Fitness DJはもう実行していません）、さまざまなBPMでたくさんの音楽を入手できます。
• Fit Radio - このアプリは特定のBPMで音楽を提供していませんが、ジャンル別にプレイリストを選択することができ、支払いが必要になる前に無料試用版を入手できます。
• Rock My Run - ワークアウト中にBPMに組み込まれたミュージックミックスのこのコレクション。また、Body Driven Music™を使って、自分のステップやゴールのリズムに合わせてテンポを調整することもできます。
• PaceDJ - この素晴らしいウェブサイトはあなたがあなたの完璧なトレーニングペースに合う音楽そして全体のプレイリストを見つけるのを助けます。

プレイリストを更新する

最高の100のワークアウト曲と26のクレイジーなワークアウトプレイリストのようなプレイリストを使用してください。

ワークアウトに間隔を追加する

インターバルトレーニングは目新しいものではなく、実際、それは新しい「It」トレーニング方法になります。どうして？これらのトレーニングは短く、激しく、そして効果的だからです。

記録については、インターバルトレーニングは、短期間の強度を追加してから回復し、それをトレーニングの長さの間繰り返すだけです。はい、それは非常に広い定義ですが、私はあなたのためにより多くの詳細を得ました。

インターバルトレーニングがあなたをより良いエクササイザーにする理由

• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）をやっているなら、 持久力を構築する 定常状態のトレーニングよりも早く。
• 誰でもHIITができる それは一人一人の知覚された運動に基づいているからです。それはあなたがあなたに激しいと感じるレベルで働くだけでよいことを意味します。もしあなたが初心者なら数段上がるか、進んでいれば全力疾走するでしょう。それは全力疾走しているかもしれませんまたはそれは非常に速く歩いているかもしれません。
• あなたが簡単に退屈しているならインターバルトレーニングは素晴らしいです
• インターバルトレーニングはアフターバーンを増やすことができますこれは、運動後もカロリーを消費するのに役立ちます
• インターバルトレーニングは時間を節約 - 彼らは激しいので、彼らはより短く、他のことをする時間をあなたに与えます。

インターバルトレーニング

有酸素運動のインターバルトレーニング - あなたがまだ全力を尽くしていないのであれば、心配しないでください。あなたは有酸素インターバルトレーニングから始めることができます。これには、ベースライン（または快適な）ペースよりも少しだけ長く作業してから、適度な強度に戻ることが含まれます。これは私が何について話しているのかのアイデアをあなたに与える好気性インターバルトレーニングです。

嫌気的インターバルトレーニング - これは率直に言って、 '私はどのくらい仕事をしているのか'についての 'キラー'レベルにあなたを連れて行く高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種です。規模。それはあなたがすべての外出していることを意味しますあなたの間隔の間にこの知覚された労作スケールでレベル9か10を打ちます。それはあなたが燃料タンクに何も残さないことを意味します、これはこれを非常にタフで高度なトレーニングにします。

最も簡単な7分間隔のトレーニング

• 適所または家の周りを約2分間行進してウォームアップする
• 30秒：大きな腕で踏みます
• 30秒：パドルジャンパー
• 30秒：大きな腕で踏みます
• 30秒：ジャンピングニースマッシュ
• 30秒：ジョグまたはマーチインプレース
• 30秒：ハイニージョグ
• 30秒：ジョグまたはマーチインプレース
• 30秒：クマクロール
• 30秒：大きな腕で踏みます
• 30秒：バーピー

試してみて、好きなだけワークアウトを繰り返してください。最後に冷えて伸びることを確認してください。

インターバルトレーニングアプリ

• HIITのトレーニングとトレーニングのためのインターバルタイマー
• Seconds Pro - 定期的なインターバルトレーニング、田畑トレーニング、サーキットトレーニングなどに使用できるので、とても気に入っています。
• 7分トレーニング - このアプリは、で公開されている科学的研究に基づいています ACSMの健康とフィットネスのジャーナル 短くて強度の高いトレーニングは忙しい人には最適の選択であると述べ、人々を強調しました。
• ワークアウト+ - これは必ずしもインターバルトレーニングのためだけのものではありませんが、自分の音楽を使って好きな種類のワークアウトを作成するための楽しい方法です。

ただ運動するのではなく、ちょっとした楽しみを

時々、私達は私達がより懸命に働くことができることを私達が知っているとき十分に懸命に働かないか、試しをスキップするか単にそれに電話をかけることによって私達自身をだまします。

他の方法で私たちは自分自身をだましますか？によって のみ 構造化されたトレーニングをする。あまりにも多くの構造はあなたを窒息させることができることを忘れているかもしれません。

そのための1つの治療法は自分自身にいくつかの自由な時間を与えて楽しいことをすることです。

なぜ楽しいことがあなたをより良いエクササイザーにすることができるのか

あなたは私たちが運動する理由を知っていますか？大きな理由は、私たちが 想定された に。体を動かしすぎて体重を減らす必要があることを知っています。年齢を重ねたり、何とか何とかしても健康を維持する必要がありますが、忘れているのはこれです。

私たちの体を動かすことは、これらすべての構造化されたトレーニングが私たちに楽しませることを可能にする単純な喜びになり得ます。

今、あなたの体を楽しんでいて、そして重要なことを思い出させます。

退屈を捨てる方法

• 腕時計や活動モニターを家に置いたままにする - 時間を気にする必要がない日を選び（それができるのなら）、散歩やランニングに出かけましょう。周囲の環境に注意を払い、カロリーや強度、時間について忘れてください。バラの香りがする！
• 遊びます - 犬と一緒に、子供と一緒に、あなたの配偶者と一緒に遊びます。フリスビーを投げたり、ボールを投げたり、犬と格闘したり…しばらくの間人生を忘れて心配しなくてもいいふりをします。
• フラフープ - やり方を覚えておけば、それは楽しいです、そしてそれは素晴らしいコアエクササイズです。
• アイススケートに行く - 転倒もカロリーを消費します。
• 縄跳び - このJump Rope Circuitを試すか、音楽を入れてジャンプしてください。これは素晴らしいトレーニングであり、通常とは異なります。
• 子供のように泳ぐ - プールに入って、息を止めながらどれだけ泳げますか。前面と背面を反転します。あなたの手の上に立ちます。あなたが子供の頃にしていたことをやりました。確かに、人々は凝視するでしょう、しかし少なくともあなたは楽しんでいます！

あなたの快適ゾーンから抜け出す

快適ゾーンは素晴らしいです。あなたは永遠にそのペースで行くことができるように感じて、素敵な簡単なペースで散歩しています。

あの甘い、幸せな場所を手放すのは難しいですね。

あなたの快適ゾーンから抜け出すことがなぜあなたをより良いエクササイザーにするのか

その幸せな場所から出ることは多くの目的に役立ちます。第一に、それはあなたにあなたの体に挑戦することを強制します、そしてそれは本当に本当の、持続的な変化をする唯一の方法です。

第二に、それは自信を構築します。いくら運動しても、トレーニングを始めれば最初は少し不安があります。多分それは傷つくでしょう、多分私達はそれを作らないでしょう、多分私達は死ぬでしょう。

しかし、あなたがそこへ行く練習をしてしまえば、あなたはそれを知っているでしょう できる 自分自身に挑戦し、あなたはあなたが思う以上のことをすることができます。あなたはあなたが思うより強いです。

あなたの快適ゾーンから抜け出す方法

• 速く進みます - あなたの散歩、走る、または自転車に乗るために短いピックアップを追加する。あなたが減速しなければならない前にあなたがどれだけ速く行くことができるかを見てください。
• プライオメトリックエクササイズを追加する あなたのトレーニングに。あなたが機械の上にいるならば、数分毎に降りて、一連のPlyoジャックまたはburpeesをする
• 重いものを持ち上げる - 重い体重を恐れてはいけません！通常よりも重く移動して、持ち上げることができる量を確認してください。もちろん、良い形を使ってください。
• 別の種類のトレーニングを試してください - スピンクラスや空中ヨガを試してください。通常クラスを受講する場合は、単独で試してみて、それがどのように感じられるかを確認してください。
• あなたの筋力トレーニングを変更する - ダンベルの代わりにバンドやフリーウェイトの代わりに機械など、さまざまな種類の機器を試してください。
• ワークアウトを元に戻す - 私のお気に入りのトレーニング方法の1つは、自分の筋力トレーニングを逆さまにして、最後のエクササイズから始めて、自分のレベルを上げることです。それはワークアウトが感じる方法を完全に変えます。