どのように筋力トレーニングの轍から抜け出す
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理由もなくやる気が出ない無気力状態脱出法 (十一月 2024)
あなたが体重を落としたり、高原を練習したことがあるなら、体がちょうど反応しなくなったときにそれがいかに難しいか知っています。
運動についてのことは動作するということですが、ある時点で動作を停止します。どうして？あなたの体はあなたがやっていることに適応するからです。あなたがエクササイズをするたびに、あなたの体は強くなったり、より永続的になったりするので、次回はもっとエクササイズをすることができます。
しかし、同じ練習を続けているとどうなりますか？あなたは結果を得るのをやめます。
過負荷原理
フィットネスのいくつかの基本原則、F.I.T.T.があります。原理、私たちのワークアウトを導く - 周波数、強度、タイプ、および時間。数週間おきにこれらの原則のいずれかを操作しなくても、プラトーの危険があります。
筋力トレーニングでは、これらのF.I.T.T.を作るのが最も重要な変化の1つです。 1つのことを念頭に置いて変更します。つまり、同じ数の担当者に対して同じ重みを使って同じ演習を続けている場合は、変更が必要です。
あなたの馬鹿から抜け出すための新しいトレーニング方法
ピラミッド/三角
このタイプの訓練では、あなたはそれぞれのセットであなたの体重を増減させます。あなたは軽いものから重いものへ（重いものがセットされる前にウォーミングアップされているので安全だと考えられます）、重いものから軽いものへ（最初のセットに多くのエネルギーが費やされるので効率的と考えられます）。このトレーニング方法を使用すると、筋繊維の異なるパターンが募集され、低速攣縮および高速攣縮筋繊維に挑戦する。
例：
軽いから重い：1〜12人の担当者を設定する2〜10人の担当者を設定する3 - 8の担当者を設定するヘビー・トゥ・ライト1〜8の担当者を設定する2〜10人の担当者を設定する3〜12人の担当者
変更のためにこれらのピラミッドの練習を試してください： このタイプの訓練システムは、2つまたは3つのセットを間に置かずに行うことによって、異なる筋肉グループが働くことができるので、非常に効率的であり得る。同じ筋肉グループや反対の筋肉グループを行うことができます。どれくらい強くトレーニングしたいかによって異なります。例： トライセットは、同じ筋肉群に対して3つの異なる練習をセット間で休むことなく実行することを含む。例： これは、第1組が孤立運動であり、第2組が多関節運動である別のタイプのスーパーセットである。これは、既に疲れた筋肉にさらなる筋力と持久力を作り、小さな筋肉を支える筋肉に挑戦を増やすのに役立ちます。 例: チェストハエとチェストプレスレッグエクステンション、続いてスクワット
このスーパーセットは、反対の筋肉群を働かせることによって、一方の筋肉が働いている間に、反対の筋肉が伸びている。多くのフィットネス専門家は、このタイプのトレーニングが最適なパフォーマンスのための最高の刺激を提供すると感じています。対抗する筋肉群は、神経筋訓練および調整を増加させ、セット間の回復時間を速めることができる。 例： レッグエクステンション、ボールのハムストリングロールベンチプレスとラットプルダウン
回路は、1つまたは複数のセットに対して4つから10つの異なる練習を繰り返すことを含む。各エクササイズは通常1分ほど続き、強度は中程度です。このタイプの方法は非常に時間効率がよい。 例: ラッププルダウン、胸部プレス、スクワット、プッシュアップ、突然、オーバーヘッドプレス、子牛の持ち上げ、二頭筋のカール。 このトレーニング方法により、より多くのモーターユニットを疲労させることができます。あなたは疲労に達した後に体重を減らし、もう一度疲労に達するまで3〜4回以上繰り返します。 1つの欠点は、あなたが担当者を完成させるのに役立つスポッターが必要な場合があるということです。 例: 10頭の頭皮は25ポンドで、次に4頭の頭皮は15ポンド 運動の偏心部分のみを実行すると、より高い強度で作業することができます。注：このタイプの方法は、筋肉の損傷および痛みと関連しているので、あなたはこの運動のための高度な運動者でなければなりません！ 例： 押し上げの下降部分。 このリストは、ウェイトトレーニングに関してどのくらいのオプションがあるかを知ることができます。使用したいものはあなた次第ですが、遅く始まって身体があなたの新しい運動に適応することを常に覚えておいてください。あなたの筋肉が癒され、成長するように回復日にスケジュールし、ストレッチを忘れることはありません。いつものように、あなたのルーチンはバランスが取れているはずです
スーパーセット
トライセット
枯渇前のセット
アゴニスト/アンタゴニスト
回路
強制的な担当者
偏心
