あなたの屋外サーキットワークアウトに新しい生命を呼吸

アウトドアウォーキングやエクササイズを楽しむ場合、このアウトドアサーキットワークアウトでは、あなたの心拍数が急上昇するような厳しいインターバルを経験します。運動を混ぜ合わせ、運動中の強さを変えることで、あなたの身体に挑戦し、あなたの心は興味をそそられます。この知覚された運動チャートを使用して、あなたのRPE（知覚運動の割合）を追跡することができます。

フィットネスレベルと目標に合わせてトレーニングを変更してください。

予防措置

病状、病気、けがなどがある場合は、医師に相談してください。

の仕方

• この知覚されたエフェクト・チャートを使用して、チャートの右側にリストされている推奨知覚速度（RPE）内で動作するように、各インターバルを順番に実行します
• 30分のトレーニングのために1つの回路を完成させるか、60分のトレーニングのために2回回路を完成させる
• 移動をスキップすると痛みや不快感を引き起こす
• あなたは少し馬鹿に見えるかもしれません。それが気になる場合は、周りの人数を減らして公園やトレイルを見つけてください

時間	アクティビティ	RPE
5分	準備し始める - 早歩き	4
2分	ウォークまたはジョグこれはあなたのベースラインペースです。あなたは働いているかのように感じるべきですが、かっこや声を出さずに会話を続けることができます。	5
1分	ウォーキング・ランゲ右足で大きく前進し、つま先の後ろで前膝を維持するランジに落とし、左足を右に踏み込み、左に足を踏み入れます。	6
1分	スピードウォークまたはランベースラインを上回るようにペースを上げてください	7
1分	ウォークまたはジョグ心拍数をベースラインまで戻すのに十分に遅くする	5
1分	スプリント距離のあるオブジェクト（ツリー、メールボックスなど）を選択し、できるだけ早く実行したり歩いたりします。歩き回って回復し、スプリントを1分間繰り返す。	8
3分	ウォークまたはジョグベースラインまでスローダウンします。	5
1分	ツリープッシュアップ木を見つけてそこから数フィート離れて立ってください。肩のレベルであなたの前の木の上に手を置きます。プルアップで肘を曲げ、木の方に下ろします。バックアップをプッシュし、最大1分間繰り返します。	6
1分	はさみのジャンプサポートのために手を木の上に置き、一緒に足で始める。ジャンプして右足を前方に戻し、左足を戻します。すばやく足を切り換え、1分ほど早く足をはさみ続けます。強さを増すために、足を木につかむのではなく、腕を振ります。	7
1分	スピードウォークまたはランあなたのペースを上げて、あなたが一生懸命働くようにしてください。	8
3分	ウォークまたはジョグベースラインまでスローダウン	5
1分	ロングジャンプ歩道や歩道の平坦なストレッチを見つけ、一緒に足で始める。できるだけ両足を軽く踏んで前方に飛び、腕を振って前進してください。 30秒間前に飛び続ける、歩く休憩をとり、分を終わらせる	8
1分	スピードウォークまたはランあなたの心拍数を少し下げることを可能にするペースで行ってください。	6
1分	ハイジョグあなたがジョギングするとき、膝を股関節レベルまで上げます（できれば）。	7
1分	低ジョギングあなたがジョギングしているときは、できるだけ踵を臀部に向かって持ち上げてください（自分の尻を蹴るように）。	7
3分	ウォークまたはジョグベースラインまでスローダウンします。	5
3分	クールダウン 歩きやすい	3-4
合計：	30分

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