ラン/ウォークマラソントレーニングスケジュール

この20週間のマラソントレーニングプログラムは、マラソンのフィニッシュライン（26.2マイル）を走り回る/歩くのを助けるように設計されています。この計画を開始するには、少なくとも6ヶ月間走っていて、歩いていて、週当たり約12〜15マイルの基本走行距離を持つべきです。

この初心者のトレーニングスケジュールはラン/ウォークプログラムなので、トレーニング指示はラン/ウォークインターバルで表示されます。表示される最初の数字は実行する分数で、2番目の数字は歩く量です。たとえば、3/1は3分間、次に1分間歩くことを意味します。練習中に3/1の間隔があまりにも簡単になると、4/1（4分、1分歩行）または5/1間隔（5分走行、1分歩行）で撮影できます。

あなたは5〜10分のウォーミングアップウォークで各ランをスタートさせるべきです。 5-10分のクールダウンウォークで仕上げてください。実行間隔は、簡単で会話的なペースで行う必要があります。あなたは全体のストレッチであなたのランを終了する必要があります。

スケジュールについての注意

特定の日にあなたのランを行う必要はありません。しかし、2日続けて走ったり歩いたりしないようにしてください。休憩の日を取るか、実行の間の日にクロストレーニングを行う方がよいでしょう。クロストレーニングは、ウォーキング、サイクリング、または他のアクティビティ（走っている以外のもの）を楽しむことができます。あなたは土曜日や日曜日に長い時間を過ごすことが多いでしょう。

1週目：

1日目：2マイル/ 2/1ラン/ウォークインターバル2日目：3マイル - 2/1ラン/徒歩間隔3日目：4マイル（ロングラン） - 2/1のラン/ウォークインターバル4日目：2マイルのリカバリーウォーク

第2週：

1日目：3マイル - 2/1ラン/徒歩間隔2日目：3マイル - 2/1ラン/徒歩間隔3日目：クロストレーニングまたは休憩4日目：4マイル（ロングラン） - 2/1ラン/徒歩間隔5日目：2.5マイル（回復歩行）

第3週：

1日目：3マイル - 2/1ラン/徒歩間隔2日目：クロストレーニング3日目：3マイル - 2/1ラン/徒歩間隔4日目：5マイル（ロングラン） - 2/1ラン/徒歩間隔5日目：2マイル（回復歩行）

第4週：

1日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔2日目：クロストレーニング3日目：3マイル/ 3/1ラン/歩きのインターバル4日目：6マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔5日目：2マイル（回復歩行）

第5週：

1日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔2日目：クロストレーニング3日目：3マイル/ 3/1ラン/歩きのインターバル4日目：7マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔5日目：3マイル（回復歩行）

第6週：

1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔2日目：クロストレーニング3日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔4日目：8マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔5日目：3マイル（回復歩行）

第7週：

1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔2日目：クロストレーニング3日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔4日目：9マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔5日目：3マイルEZ（リカバリーウォーク）

第8週：

1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔2日目：クロストレーニング3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔4日目：10マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔5日目：3マイルEZ（リカバリーウォーク）

第9週：

1日目：5マイル - 3/1ラン/徒歩間隔2日目：クロストレーニング3日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔4日目：12マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔5日目：3マイルEZ（回復歩行）

第10週：

1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔2日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔3日目：クロストレーニング4日目：8 mi（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔5日目：3マイルEZ（回復歩行）

第11週：

1日目：クロストレーニング2日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔3日目：クロストレーニング4日目：14マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔5日目：2.5マイル（回復歩行）

12週目：

1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔2日目：クロストレーニング3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔4日目：10マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔5日目：3マイル（回復歩行）

第13週：

1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔2日目：クロストレーニング3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔4日目：15マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔5日目：3マイル（回復歩行）

第14週：

1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔2日目：クロストレーニング3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔4日目：10マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔5日目：3マイル（回復歩行）

第15週：

1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔2日目：クロストレーニング3日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔4日目：16マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔5日目：3マイル（回復歩行）

第16週：

1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔2日目：クロストレーニング3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔4日目：12マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔5日目：2.5マイル（回復歩行）

第17週：

1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔2日目：クロストレーニング3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔4日目：18〜20マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔5日目：2.5マイル（回復歩行）

第18週：

1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔2日目：クロストレーニング3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔4日目：12マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔5日目：2.5マイル（回復歩行）

第19週：

1日目：クロストレーニング2日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔3日目：クロストレーニング4日目：6マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔5日目：2.5マイル（回復歩行）

週20:

1日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔2日目：20分〜3/1回/歩行間隔3日目（レース前日）：徒歩20分4日目：レース！