ローリングアブとバックエクササイズのためのピラティスの指示

背骨が転がり、展開する転がり練習は、ピラティスシステムの特別な場所を持っています。彼らは背骨の柔軟性を高め、筋肉の筋肉を介して背骨を長くして支えてくれるように教え、循環を高めます。彼らは腹筋から非常に多くのサポートとコントロールを受けるので、これらの脊椎関節運動は本当に強烈なAB練習です。ジョセフ・ピラティスもまた、神経系を落ち着かせるのに役立つローリング・エクササイズを見ました。彼はさらに良い睡眠のためにそれらをお勧めしました。

ここでは、古典的なピラティスのマットの運動シーケンスの一部であるローリングとアンローリングのバックエクササイズの基本的な説明を参照しています。ロールとツイストの両方の練習（鋸やコルクスクリューなど）は含まれていません。彼らはまた背骨を刺激するけれども、開脚ロッカーとシールのような前後のロッキング練習もありません。最近練習をしていない場合は、詳しい説明をクリックしてください。

これらのピラティスの練習は、必ずしも順番に練習することを意味するものではありません。バランスの取れたトレーニングは、さまざまな動きを取り入れています。しかし、これらのローリングバックエクササイズを簡単に参照できるようにして、ワークアウトに組み込むか、必要なときにいくつかの作業を行うことができます。あなたはローリング練習を行う前にウォームアップしたいかもしれません。

これらの演習のすべてが初心者に適しているわけではありません。彼らはまた背中や首の問題を持つ人のためではありません。私たちはオンラインであなたを見ることができないので、あなた自身を世話することを信頼しています。

巻き上げる

ロールアップをマスターするためのヒントも参照してください。

転がる

セットアップ： あなたの背中に横たわってください。脚が伸びた。あなたの両脇の腕、手の平。つま先が少し指摘。足を上げ、つま先を天井に持って行きます。吐き出す：脚を少し下げる 吸入： マットから骨盤を曲げ、腕の裏をマットに押し込んで骨盤を上に上げます。 吐き出す あなたの体重があなたの肩の根元にある広い部分に当たるまで、腰を持ち上げたままに転がし続けます（背骨にぶら下げないでください）。脚はまっすぐで床に平行です。柔軟性があり、コントロールがある場合は、つま先を床に触れてください。 吐き出す 吸入： あなたの足をフレックス、あなたの足の肩の幅を開きます。 吐き出す コントロールでロールダウンします。 繰り返す このフットパターンで2回以上、次に3回に切り替えると、開いている足が屈曲し、足を下ろすと、足が閉じた状態になります。ロールオーバーのヒントも参照してください

背骨伸縮

3回。

ネックプル

ネックプルは、高度なピラティスマットの運動です。

セットアップ： 脚を伸ばし、股間を離し、足を曲げて寝る。手は頭の後ろにあり、肘は開いて肩が下がっています。 吸入： あなたの背骨を伸ばす、あなたの頭をうなずき、上の脊柱をマットからはがす。脚が下に留まる。 吐き出す あなたの腹筋の長さと湾曲をサポートし続け、頭が膝に向かって湾曲するように、まっすぐに曲げます。 吸入： 骨盤を直立状態にして、背骨を上に積み重ねます。 吐き出す 低背から始めて、あなたの背骨をマットの上に下ろします。 （まっすぐな背もたれを持つバージョンの完全な説明を参照） 繰り返す 3回。

参照：ピラティスネックプルのヒント

ジャックナイフ

3回。

ティーザー

セットアップ： 横になって足を伸ばす。あなたの側に沿って武器。 吸入： あなたの頭をうなずいて、膝に向かって手を伸ばしながら、背中を背中から曲げ始める。あなたの足を持ち上げると、ロールアップを続けます。腕が上がって指がつま先に近づきます。あなたの胸を開いたままにしてください。あなたのABSはあなたの足を持ち上げています。 吐き出す 足を同時に下ろす。 繰り返す 3回。注：In Contrologyを通じて生きる 、ジョセフピラティスは、この運動を開始し、足の位置にロールバックします。

ワンレッグティーザー（変更済み）とティーザーパーフェクトの方法もご覧ください。

エクササイズテクニックノート

ピラティスの原則 - 集中力、コントロール、正確さ、息吹、流れ - を念頭に置いて、これらの練習をすべて実践することが重要です。特に、これらすべての動きは、ピラティスの完全な呼吸で実行されなければならない。深い吸入と完全な呼気を使用して、動きと循環を促します。