中級5Kランニングトレーニングプラン

既に少なくとも1つの5Kロードレースを走っている場合は、次のゴールまで進んでいくことができます。 5Kで個人記録（PR）を達成するためには、あなたがまだ練習していない場合は、スピードトレーニングをトレーニングレジメンに追加する必要があります。この8週間の5Kトレーニングスケジュールを使用して、最速の5Kを実行するのに役立てることができます。このスケジュールがあなたにとって難しいと思われる場合は、初心者向けの上級5Kトレーニングスケジュールをお試しください。

余りにも簡単な場合は、高度な5Kトレーニングスケジュールをお試しください。

トレーニングスケジュールでのワークアウト

テンポラン： テンポはあなたが嫌気的な閾値を開発するのに役立ちます。これは速い5Kレースにとって不可欠です。 5〜10分の走行を開始し、10Kペース近くで走っている15〜20分（レースペースではない）を続け、5〜10分間冷却することで終了します。 10Kのペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。

インターバルワークアウト（IW）： ウォーミングアップ後、400メートル（ほとんどのトラックの周りに1周のラップ）を走らせてから、ジョギングや400メートルのウォーキングで回復してください。 3 x 400の表記は3つの硬い400メートルの周回で、その間にそれぞれ400メートルのリカバリがあります。 10分の簡単なジョグでクールダウンしてください。

土曜日の長いラン：ウォームアップした後、指定された走行距離の快適な会話ペースで走行します。あなたの実行後に冷却し、ストレッチすることを確認してください。

ほとんどの走行が路上にあり、走行距離がわからない場合は、MapMyRun.comやRunKeeperなどのアプリやサイトを使用して走行距離を把握できます。または、あなたはいつもあなたの車であなたのルートを運転し、車の走行距離計を使って走行距離を測定することができます。

日曜日EZ：これは活発な回復の日です。

あなたの走りは、あなたの筋肉を弛緩させるのに役立つ簡単な（EZ）、快適なペースでなければなりません。

クロッシングトレーニング（CT）：クロストレーニング活動は、あなたの心臓にまだ取り組んでいる間に、あなたの関節と走っている筋肉に休憩を与えることができます。スケジュールにCTが必要な場合は、45〜60分間適度な努力をして、走行以外の活動（例えば、サイクリング、水泳、楕円形トレーナー）を行います。

残り： あなたの回復や怪我を防ぐためには休憩が不可欠です。休息日は無視しないでください。あなたの筋肉は実際にあなたの休息日の間に自分自身を構築し、修復します。休みを取らずに毎日走れば、それほどの改善は見られません。金曜日は休みのための楽しい一日です。あなたは木曜日にスピードトレーニングをしただけで、明日の一番長い週を走っているからです。

スケジュールの変更：あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。ちょうど2日連続で2回強烈なスピードトレーニングをしないようにしてください。

中級者向け5Kトレーニングスケジュール

週間	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1	CTまたはレスト	3 x 400 IW	2マイル走行	30分のテンポラン	残り	長さ5マイル	30分EZ
2	CTまたはレスト	4 x 400 IW	2マイル走行	30分のテンポラン	残り	長さ5マイル	35分EZ
3	CTまたはレスト	4 x 400 IW	3マイル走行	30分のテンポラン	残り	長さ6マイル	35分EZ
4	CTまたはレスト	5 x 400 IW	3マイル走行	35分のテンポラン	残り	長さ6マイル	40分EZ
5	CTまたはレスト	5 x 400 IW	3マイル走行	35分のテンポラン	残り	長さ7マイル	35分EZ
6	CTまたはレスト	6 x 400 IW	3マイル走行	40分のテンポラン	残り	長さ6マイル	40分EZ
7	CTまたはレスト	6 x 400 IW	3マイル走行	40分のテンポラン	残り	長さ7マイル	45分EZ
8	CTまたはレスト	3マイル走行	30分のテンポラン	2マイル走行	残り	残り	5Kレース