初心者レベル3のためのインターバルトレーニングワークアウト

次のトレーニングは初心者インターバルワークアウト・レベル2からのステップアップです。強度を上げ、トレーニング時間を30分に延長します。

インターバルトレーニングでは、強度の高い運動と低強度の回復期間を交互に行う。より高い強度間隔を加えることによって、持久力を作り、より多くのカロリーを燃やすことができます。このエクササイズは、任意のカーディオマシンまたはアウトドアアクティビティで行うことができます。

インターバルレベル3ワークアウトの手順

• 各ワークセットについて、マシンの設定（傾斜、速度、抵抗、ランプなど）を使用して強度を上げます。あなたはあなたの快適ゾーンから取り組むべきですが、あなたがめまぐるしく感じるほどのものではありません。
• それぞれの「残りのセット」については、あなたが中程度のレベルに戻るまで同じ設定を下げてください。あなたは完全に次の作業セットの前に回復する必要があります。
• あなたのフィットネスレベルに応じて修正してください。
• リストされたRPEレベル（知覚発声率）は、1〜10のスケールで強度を追跡するのに役立ちます。ワークセット中、あなたは非常に難しいレベル8に上がっています。あなたは息を止めないでください。しかし、まだ難しい話をすることができます。
• けがや病気がある場合は、医師に相談してください。

目標心拍数計算機を使用して運動強度を監視することもできます。

初心者のためのインターバルトレーニングワークアウトレベル3

時間	速度/傾き/抵抗	RPE
5分。	簡単なペースでウォームアップ	4
3分	レストセット：適度なペースで働くようにスピードを上げる	5
1分。	ワークセット：傾斜を増やすことで、非常に頑張っています。	8
3分	レストセット：ベースラインに戻る	5
1分	ワークセット：速度と傾斜/抵抗の両方を増やすことで、非常に難しい作業をしています。	8
3分	レストセット：ベースラインに戻る	5
1分。	ワークセット：速度を上げて、非常に懸命に作業している	8
3分	レストセット：ベースラインに戻る	5
1分。	ワークセット：傾斜を増やすことで、非常に頑張っています。	8
3分	レストセット：ベースラインに戻る	5
1分。	ワークセット：スピードと傾斜/抵抗の両方を増やすことで、非常に頑張っています。	8
5分。	快適なペースで歩くことでクールダウン	4
	トータルワークアウト時間：30分

このワークアウトの感情レベルを知覚する

RPE 4：体重が重いが、ジムやランニング・バディの隣の人との会話を続けていくことができます。

RPE 5：あなたはあなたが運動していることを知っています。あなたはもっと汗を流しています。

あなたの周りの皆さんとチャットすることができます。あなたをトラックに乗せている迷惑な人も含めて、あなたはまだチャットできます。

RPE 8：激しい努力。実行しているバディがどのように動いているのかを質問するとき、あなたができることは、レスポンスを聞き取ることです。どのようにこのスピードは彼女のためにあなたのためにはるかに困難ですか？このペースは短期間だけ維持できるので、このレベルでは1分しかやっていないのが良いことです。

この長さのトレーニングでうまくいくと、徐々に作業セット数を増やすことができます。怪我や負担を避けるために、週に10％ずつ増やすことをお勧めします。毎週3分の簡単な/ 1分のハードワークセットを追加すると、それを長くするのが最善の方法です。

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