ベッド前にタンパク質の揺れを持つ利点
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プロテインシェイクは、活発な大人、運動選手、ボディビルダーの中で最も人気のある健康補助食品の1つです。多くのアメリカ人は、体重減少、筋肉構築、健康改善に役立つと信じています。彼らは便利な朝食用の飲み物になり、筋肉修復のための激しい運動の後にしばしば消費されます。
アメリカの食生活は、タンパク質の揺れを含まずにタンパク質の要求を容易に満たすことができますが、より良いと考えている社会に住んでいます。特定の病状はタンパク質補充を必要とするかもしれないが、これはわずかなパーセンテージに過ぎない。個々のタンパク質の必要性を計算することが、最適な健康状態および健康状態のために推奨される。
あなたがタンパク質の揺れを飲むなら、最大の潜在的利益をもたらすかもしれないときにそれらを消費することは理にかなっています。運動後のタンパク質補給は、筋肉の成長を補充し、最適化する最も一般的で最良の方法と考えられてきた。しかし、現在の研究では、ベッドの前にタンパク質の揺れを飲むことで、健康上の利益が増える可能性があることが示されています
減量への影響
ベッドの前にタンパク質の揺れがあると体重減少を促進することができますが、総カロリー摂取量を考慮する必要があります。あなたの体はカロリーとして食べ物を見て、あなたが毎日必要とする量以上を食べると体重増加につながる可能性があります。これは、タンパク質の揺れを補う方法が重要であることを意味します。
たんぱく質の揺れは通常の1日総量にカロリーを追加するので、毎日のカロリー摂取量を調整する必要があります。これは体重を減らすという目標を持ってタンパク質補充を含めることを可能にします。
タンパク質の震えを含め、カロリー摂取量に見合っているなら、夜に飲むと利点があります。プロテインはあなたの代謝を高め、筋肉の成長を刺激することが示されています。あなたの代謝を増加させると、カロリーを燃やす割合が上がり、体重減少に役立ちます。
夜間に消費されるタンパク質の量によって差が出ると思われます。最近の研究は、寝る前に40グラムのタンパク質を消費することが、睡眠中の筋タンパク質合成（成長）速度を最も刺激することが推奨されることを示唆している。それは多くのタンパク質であり、潜在的に追加されたカロリーです。
水と混合した場合、夜間に40グラムのタンパク質を飲むと160カロリーになります（タンパク質1グラムあたり4カロリー）。果物、ナッツバター、ミルクをブレンドしたタンパク質の揺れは、300カロリー以上と簡単に同等です。
たとえば、毎日1800カロリーを摂取している場合、ベッドの前にタンパク質の揺れを飲む予定がある場合は、その合計から160〜300カロリーを差し引く必要があります。これにより、毎日のカロリー摂取量を維持しながら体重減少と筋肉の成長を促進することができます。
夜にタンパク質震えを消費するMS、RD、CSOWM、LDN、CPT、栄養学および食事療法学会ナショナル・メディアスポークスマンのアカデミーは、メリッサ・マジャムダーによれば、アスリートにとっては小さな研究 イギリス栄養学会.
残念ながら、この研究は11人の参加者で非常に小さく、結果は一般の人口と比較することはできません。若い健常男性は一般人口よりも高いエネルギー需要があり、平均的な人の食事に加えて140-150カロリーのタンパク質揺れを加えることで体重増加が起こる可能性があるとMajumdar氏は述べています。
プロテインシェイクは、食事代用として使用されると体重を減らそうとする人にとって有益であることが示されているが、必ずしも夜間である必要はない。彼らは食事の一部を制御するのに役立ち、便利で、個人が食事をスキップするのを防ぐのに役立つことさえできます。
Majumdarは、彼らが夕食を食べていないか、夕食後に空腹になった場合に、寝る前にタンパク質の揺れを飲むことを勧めています。そのような状況で別の種類の食事や軽食の代わりに揺れを使用すると、寝る前に放牧や過食を防ぐのに役立ちます。
タンパク質の揺れは体重減少に役立ちますが、最終的には、寝る前に摂取する予定がある場合は、総カロリー摂取量を見ることです。
筋肉の成長への影響
タンパク質の摂取は、筋肉タンパク質合成（MPS）および増殖を刺激するために不可欠である。ハードワークアウトを行うには、食事中にさらに多くのタンパク質が必要な場合があります。飲むタンパク質の揺れは、運動後に積極的な成人や運動選手がタンパク質を得て筋肉を補給するための一般的な方法です。
タンパク質を消費することは、体の筋肉タンパク質バランスを維持するのに役立ちます。タンパク質には、このプロセスにとって重要な必須アミノ酸が含まれています。あなたの体は、運動によって引き起こされた食事や酸化ストレスの期間からアミノ酸が欠乏している場合、負のシフトを引き起こします。プロテインシェイクを飲むことで、最適な筋肉の成長に必要なプラスのバランスに体を戻すことができます。
身体はアミノ酸の枯渇と摂食の一定のサイクルにあり、栄養の利用可能性に依存してバランスを保つ。これは、筋肉を構築するためのバランスのとれた環境を維持するために、適切な量のタンパク質を消費することはあなた次第であることを意味します。
栄養士の専門家Melissa Majumdarは、タンパク質補助食品の服用は、個人がエネルギーとタンパク質の要求を満たすことができる1つの方法であることを示しています。アスリートがその日のために十分なエネルギーを消費しない場合、筋肉の成長と修復は起こらず、体は筋肉組織を燃料として分解する。追加の30グラムのタンパク質または炭水化物を消費することは、異化状態を回避するのに役立つことが示されている。
運動後の揺れは、陽性の筋肉タンパク質バランスを維持するのには一般的であり、有用であることが示されている。 Majumdarは、補充の代わりに食物からタンパク質源を得ることもできると示唆している。例えば、30グラムのタンパク質は、4オンスの鶏肉または魚、1.5カップのコテージチーズ、または10オンスのギリシャヨーグルトを提供することもできる。
推奨構成
Majumdarによると、運動後に固形食品を食べることが難しいと感じる選手は、液体サプリメントの恩恵を受ける可能性があります。長いまたは困難な運動がアスリートの食欲を変えた場合、液体のサプリメントを飲むことは、特に食事をしない場合に比べて、回復に役立ちます。
Majumdarは、4：1の比率の炭水化物とタンパク質のバランスの取れたサプリメントを推奨しています。タンパク質の揺れは多量栄養素の組成が大きく異なり、個人のニーズに基づいて選択する必要があります。体重を増やそうとする人は高カロリーシェイクを、アスリートは炭水化物とたんぱく質のバランスで中カロリーを増やし、体重を減らそうとする人はカロリーを低くし、糖タンパク質シェイクを低くすることができます。
運動選手が回復、グリコーゲン補充、修復のためにタンパク質と炭水化物の組み合わせを使用することは、しばしば有益です。タンパク質は筋肉修復に使用され、炭水化物はグリコーゲンを回復させるために使用されるため、一緒に機能します。この多量栄養素の組み合わせは、通常、より満足しています。
Majumdar氏は、固形食品はしばしば液体のサプリメントよりも飽和しやすいことを示唆している。また、果物、野菜および/または豆のような追加の繊維源を加えることは、満足のいくものであり、ゆっくりとした消化である。
ポジティブエフェクトの研究
いくつかの研究は、ベッドの前に、特に筋タンパク質の合成を増加させるために、タンパク質サプリメントを摂取することにプラスの効果があることを示しています。一部の選手は、筋肉の衰弱を防ぐのに役立つ睡眠前にタンパク質の揺れを摂取する栄養戦略を採用しています。
1つの研究では、夜間に運動する高齢者に、ベッドの前にタンパク質を消費する方がどのようにしてよりよく吸収されるかを調べました。参加者には、夜間に運動し、後で寝る前に40グラムのタンパク質を消費した、より年上で健康な男性23人が参加した。筋肉タンパク質の合成（成長）が増加し、筋肉組織においてより多くの食事性アミノ酸が報告された。睡眠前の食事中のタンパク質摂取は、同化抵抗を補う栄養戦略として使用できることが示唆された。
他の研究では、健康な高齢者の睡眠前のタンパク質摂取が筋肉の成長をどのように増加させるかを調べた。老化による骨格筋量の喪失は、タンパク質摂取に対する鈍い同化反応に起因している。研究参加者には、40グラムのタンパク質、20グラムのタンパク質、または寝る前のプラセボを消費した48人の健康な高齢男性が含まれていました。 40グラムのタンパク質を摂取している男性は、筋肉タンパク質合成速度およびアミノ酸の増加の最良の結果を示した。これらの知見は、老化および疾患における筋肉量の維持を支援する新規栄養戦略の科学的基礎を提供する。
別の研究では、睡眠前のタンパク質摂取が運動後の一晩の回復をどのように改善するかを評価した。参加者には、夕方に一回の抵抗運動を行った16人の健康な若い男性が含まれていました。男性は寝る前に40gのタンパク質またはプラセボを摂取した。このタンパク質は、消化され、吸収され、全身タンパク質合成速度がプラセボと比較して増加することが示された。結果はまた、筋肉成長に必須の陽性タンパク質バランスを示した。
研究は、 Journal of Nutrition 睡眠前の食物タンパク質補給が抵抗性運動訓練中の筋肉量および筋力増加に及ぼす影響を評価した。参加者には、抵抗トレーニングを週に3回、12週間にわたって行った44人の若い健常男性が含まれていました。ボランティアは、ベッドの前に27.5グラムのタンパク質と15グラムの炭水化物またはプラセボを含む補足飲料を摂取した。タンパク質群は、ベッドの前に補給を示し、効果的に筋肉量および筋力の増加をプラセボ服用群よりも増加させた。
他の研究では、抵抗性タイプの運動後にベッドが骨格筋を改善する前にタンパク質消費を示した。この研究では、夜間に筋肉タンパク質の合成速度を強く刺激するために、少なくとも40グラムの食物タンパク質を睡眠前に消費すべきであることが示唆されました。研究結果は、筋肉量および筋力の増加をさらに増加させる効果的な栄養戦略として睡眠前タンパク質補給を示した。
パフォーマンスへの影響
夜間にタンパク質の揺れを消費すると、運動能力が向上する可能性があります。研究は、就寝前にタンパク質を消費することによって、睡眠中の筋タンパク質代謝を調節する方法を発見している。研究によれば、睡眠前のタンパク質補給は、筋肉の成長と強さをさらに高める。結果はまた、運動訓練に対する改善された骨格筋適応応答を示した。以下の臨床所見が報告されている：
- 強化された一晩の筋肉の修復
- 運動中の強度の向上
- リーン質量の増加
- 長く運動する能力
- 筋肉の適応を改善しトレーニングを行う
睡眠への影響
ベッドの前にタンパク質の揺れを飲むと、タンパク質のタイプによって睡眠が妨げられることがあります。あなたが必要とする最後のものは、液体タンパク質サプリメントに含まれる単糖からのエネルギーの急増です。それに加えて、これは体重増加と脂肪蓄積を増加させる可能性があります。
寝る前にタンパク質を消費するという肯定的な結果を得た研究のほとんどは、ゆっくりと消化されたタンパク質を使用していました。正しいタンパク質源を消費することは、研究参加者の睡眠サイクルを損なうことなく、筋肉タンパク質合成を刺激した。
飲むタイプ
タンパク質源は、筋肉タンパク質合成を刺激する方法が異なる。これは、ベッドが最良の結果のために重要である前に消費されたタンパク質のタイプを意味する。研究の大半は参加者にカゼインタンパク質を使用しています。カゼインはゆっくり消化されたタンパク質源であり、夜間にゆっくり放出され、アミノ酸が増加する。
乳清タンパク質は、より迅速に消化されたタンパク質であるが、カゼインと比較して筋タンパク質の合成速度をよりよく刺激するが、より短い時間で刺激することが示されている。これは、ホエイタンパク質が運動後に最も頻繁に使用され、睡眠前に使用される理由です。
研究はまた、様々な高品質の動物由来のタンパク質源がまた、一晩の筋タンパク質合成速度を増加させることができることも示している。タンパク質を食べる方が好きな人もいれば、両方の選択肢があるといいですね。以下は、高品質の動物性タンパク質源と考えられている：
- 調理された卵
- 低脂肪ミルク
- 低脂肪ヨーグルト
- 鶏の胸肉
- 薄いステーキ
DipHealthからの言葉
筋肉の成長のためのタンパク質摂取の重要性を支持する十分な証拠がある。正直なところ、私たちのほとんどはダイエットを通して私たちの毎日の要求を満たしています。夜間にタンパク質サプリメントを飲むと、総カロリーを考慮して減量を促進することができます。筋肉の成長と筋肉を増強する栄養戦略としてのタンパク質震盪を使用することは、正しいタイプのタンパク質源に有益であり得る。また、質の高い動物性タンパク質源を使って寝る前にタンパク質を食べることもできます。
あなたがタンパク質の揺れについて決めるものは個人的な選択ですが、寝る前にスマートを補うことは重要です。
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Holwerda AMら、夕方に実施された身体活動は、高齢男性におけるプレスリープタンパク質摂取に対する夜間の筋肉タンパク質合成応答を増加させ、 栄養学ジャーナル, 2016
- Kouw IWら、睡眠前のタンパク質摂取が健康な高齢男性における夜間の筋肉タンパク質合成速度を増加させる：無作為化対照試験、 栄養学ジャーナル, 2017
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