関節炎のためのあなたの首の筋肉を強化する方法

「特定の年齢に達しました」（つまり、ベビーブーマー、高齢者、高齢者）は、脊椎関節炎の痛みをよく知ることがあります。関節炎（変形性関節症）は、骨および関節周囲の軟骨が侵食される状態であり、実際には非常に痛いことがあります。また、関節が硬くなって、毎日の活動を本当に難しくしています。骨関節炎は、主に年齢、反復ストレス、またはあなたの関節への損傷または外傷後に起こる傾向があります。

一般に、医療提供者は、この状態の痛みおよび他の症状を管理するために、多分野のアプローチをとる。例えば、医師や理学療法士は、あなたの関節を保護する方法や、簡単な練習で首の動きの範囲に取り組む方法について相談してくれるかもしれません。そして、あなたの筋肉が疲れてしまったときに、背骨に不必要な圧力がかかるのを避けるために、あなたの活動を休息とバランスさせるように注意してください。これはあなたの医師があなたのために処方することができるあらゆる薬に加えてあります。

症状管理のための運動

「その年齢」に近づいている場合は、この状態を完全に回避できるエスケープボタンを探している可能性があります。おそらくそのような魔法のボタンは存在しませんが、エクササイズ、特にモーションエクササイズの範囲は、おそらくあなたの最善の策です。

そして、あなたの上級年に合っているなら、あなたの医師は、あなたが定期的に関節の硬直と痛みに取り組むよう強く勧めているかもしれません。

どうして？

運動は、脊髄関節炎を予防し、初期段階でその発達を制限する際の最初の防衛線であると、ニューヨークのPresbyterian Hospital / Weill Cornell Medical CenterのPhysical Therapyの臨床専門医Debbie Turczanは語る。 「これは痛みを軽減するための良い戦略だ」と彼女は付け加えた。

頸部関節炎の症状を管理するためには、柔軟性と運動練習の範囲が重要ですが、頸部の強化も重要な役割を果たします。

痛み緩和のための筋肉強化戦略

脊椎関節周囲の筋肉は首と背中を支えるように設計されています。あなたの筋肉を強化するならば、運動練習（あなたの最初の防衛線でなければなりません）の範囲に加えて、頸部関節炎の痛みを管理することは大幅に強化することができます。これは、脊柱を支えることを意図した筋肉が弱すぎて、責任と圧力と圧迫の結果を達成できないためです。圧迫は痛みを引き起こし、さらに関節炎の発症を引き起こす可能性があります。

ニューヨークの特別外科病院のジョイントモビリティセンターの理学療法士であるHagit Rajterは、関節を保護し、頸部関節炎に伴う痛みを和らげるための強化プログラムは、頭蓋骨と首の後ろに位置する2つの筋肉群を対象としています。これらの筋肉群は、子宮頸部（頚部を意味する）、パラフィン（パラフィンは脊椎の隣を指す）および副甲状腺と呼ばれる。子宮頸部の筋肉は、背中の頭蓋骨の真下にあるものです。

Rajterは、次の基本的な首の強化練習をお勧めします。

1.子宮頸部後退

ラージャー氏によると、頚部後退運動は、前部の筋肉（直腸嚢炎および腹部腹部）を強化し、背中の筋肉を緩める。

あなたは座ったり、頸部の収縮運動のために横たわったりすることができます。あなたが横たわっているなら、サポートと快適のために首の下に2 "〜3"のロールタオルを置いてください。座っている場合は、それが良い姿勢であることを確認してください。

あなたの頭を立て直して始めてください。あなたの顎（上または下）を傾けることなく、あなたの頭を後ろに押してください。目標は、背骨を脊柱と整列させるところまで戻すことです。あなたは首の後ろでストレッチを感じるかもしれません。リラックスして繰り返します。より詳細な手順は以下を参照してください。

• 前方頭の姿勢のための首の運動は、あなたが頚椎の収縮を行う準備をするのに役立ちます
• 頸椎撤回運動の指示

Rajterは5回、1日5回、合計20〜30回のリポートを行うことをお勧めしますが、彼女はそれを分解する方法は重要ではないと言います。言い換えれば、5人の代理人の代わりに1日に5回、20-30人すべてを一度に行うことができます。アイデアは、あなたの首筋の強さに差をつけるために、1日に20-30を完了する必要があるということです。

2.等尺度にする

頚部収縮運動以外にも、頚部筋肉の強化には等尺性の作業が必要です。等尺性筋肉収縮は静的筋収縮である。換言すれば、この種の収縮は目に見える動きを生じさせない。等尺性収縮の例は、肘を曲げて食べる袋を持っていても、腕を動かさずに、あるいはどこでも袋を持っていなくても、上腕の前腕の筋肉に起こることです。

TurczanとRajterの両者は、等尺性運動は頚部関節炎の症状を管理するための標準的な治療であると言います。両方のセラピストは、一般的に患者を穏やかな抵抗で始める（これは、 もっと少なく - 最大圧力より約50％少ない圧力）。

Turczanは、患者が準備ができたら、より困難な作業をしながら患者を進行させます。 Rajterは私と一緒に基本的な等尺性頚部の強化のための特定の指示を共有しました：

等尺性ネックの屈曲と伸長の強化

頚椎屈曲は、頭を前方に曲げたときに起こり、頭を曲げたときに頚部の伸展が起こります。エクササイズ中に頭を動かすことに集中していますが、私たちが探している屈曲と伸展の動作は首に発生します。このエクササイズで影響を受ける筋肉は、屈筋（頸部の前部の筋肉）および伸筋（頚部の後部の筋肉）と呼ばれます。

座って立つ。あなたの額に片手の手のひらを置き、静かにそれを押し戻しなさい、しかしあなたの頭部の動きに抵抗しなさい。言い換えれば、あなたの手があなたの額に押し込まれると、あなたの頭はあなたの手に押し戻されます。他の練習と同様に、Rajterによると、これらのうち20~30を行うことは必須ですが、あなたは自分の好きなようにセットと担当者を分割することができます。

頭蓋骨の後ろの手で、手を前方に押し、頭を手の甲に戻します。

等尺性側頭頚部筋の強化

横頚部の屈曲は基本的に頭を片側に傾けることを意味します。この運動の影響を受ける筋肉を横方向屈筋といいます。

あなたの手のひらを右の寺院に置き、左耳を左肩に向けて押してください。あなたの頭の動きをあなたの手で抑えます。 5のカウントを保持する。開始位置に非常にゆっくりとゆっくりと戻す。これらのうちのいくつかを実行してください（20〜30人がRajterによって推薦されます）。

等尺性運動では、筋肉収縮を緩和し、頭を直立姿勢に戻すときに、特にゆっくりと移動することが重要であるとRajterは述べています。 「首は敏感な領域であり、激しい動きを避けることが特に重要な領域です」と彼女は言います。彼女はまた、跳ねる動きをすることに注意します。これは、バウンスが強化をもたらさないためだと、彼女は教えてくれます。

あなたが強くなっている人のために、強化とストレッチ練習をするときに頭を拾うことをTurczanが提案します。たとえば、厚板の位置にいるときは、頭が落ちないようにしてください。 「多くの人がこの姿勢をとると、素晴らしい形と強さを持っている」と彼女は言う。これは首の筋肉を弱く保ちます。