初心者のカーディオ30分ワークアウト

この基本的な心臓訓練は、20分間の心臓訓練からの次のステップであり、前回の訓練に時間と強度を追加します。あなたは毎日の中程度から強烈な身体活動の推奨量を達成するでしょう。それは健康と体力を向上させ、もちろんカロリーを燃焼させるために、週のほとんどの日にしたい運動の一種です。

さまざまなカーディオマシンと、ランニングやサイクリングなどの好気的なアクティビティを使用してそれを変更します。

設定を変更したり、速度を上げたり下げたりすることで、ベースライン、中程度のレベル、やや高いレベルの間を交互に切り替えることができます。この「知覚された運動」チャートを使用して、知覚される知覚レベルにどのように感じるかを一致させることができます。あなたは、あなたの仲間とチャットすることができる、適度な努力レベルであるレベル4から始めます。それからあなたは少し息を吹き、発汗しているが、まだぎこちないレベルにまで達していない、6と7まで服用します。

必要な機器

この運動は、任意の心臓のマシンまたは他の活動で行うことができます。トレッドミル、定常サイクル、楕円形トレーナー、ローイングマシン、スキーマシンでこのワークアウトを実行できます。また、歩くこと、走ること、サイクリングすること、または他の心臓の身体的活動を行うことによって簡単に行うこともできます。

初心者のカーディオ30分ワークアウトのやり方

• 運動の各セグメントを完成させ、スピード、傾斜、抵抗または傾斜を設定し、提案された知覚レベルに合わせます
• フィットネスレベル、好み、目標に合わせて必要に応じてトレーニングを変更してください
• あなたが痛み、めまいまたは息切れを感じた場合は、運動を遅くするか停止する

時間	強度、速度、傾きまたは抵抗	知覚運動
5分。	穏やかなペースでウォームアップ。	4
5分。	ベースライン：ベースラインを見つけるためにスピード、傾斜、または抵抗を上げる（または組み合わせを使用する）。このフェーズでは、あなたの快適ゾーンからちょっと離れていて、あなたが働いていると感じていますが、話すことができます	5
2分。	ベースラインよりも頑張っていると感じるまで、傾斜、抵抗、傾斜を増やしてください。	6
3分。	ベースラインに戻る	5
1分。	傾き、抵抗またはランプがベースラインよりも大きくなるようにしてください。	6
3分。	ベースラインに戻る	5
1分。	より高い強度で作業するためにあなたのスピードを上げます - あなたは話しが難しいはずです	7
3分。	ベースラインに戻る	5
2分。	より高い強度で作業するためにあなたのスピードを上げます - あなたは話しが難しいはずです	7
5分。	クールダウン	4
合計：	30分

このワークアウトの注意事項

けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。安全のために、使用しているカーディオ機の基本を理解しておいてください。あなたはそれをスピードアップする方法、速度を遅くする方法、または抵抗と傾斜を増減させる方法を知らずに、あなたのトレーニング時間を無駄にしたくありません。あなたがマシンに乗る前にそれを理解してください。トレッドミル用に用意されている安全コードを使用してください。旅行や落ちると止まるでしょう。

屋外の心臓訓練のために、注意散漫な運動を避けてください。イヤホンなどを使用している場合は、トラフィックに注意し、周囲の騒音が聞こえるようにしてください。

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