シンプルな動きでSIジョイントをリセットする

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低テクニックはSacroiliac関節痛のために動く

仙腸関節不安定性を有する多くの人々は、毎日のように痛みを伴い衰弱させる経験であると報告している。

理学療法から融合手術まで、SIの共同治療分野は可能な選択肢とともに活況を呈しています。医学や手術の進歩が続けば、これらのソリューションの多くはハイテクな性質を持っています。

まったく同じように、多くの人々は、穏やかで熟練した体の動きをしながら、ローテクな方法で、一時的であれ、永続的であれ、あるいはその両方であっても安心しています。

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あなたのSIジョイントを温める

可能な限り簡単にSI共同運動セッションを開始するのが一般的に最善です。関節の安全なストレスがかかる前に身体の組織を温める必要があるため、これは良い傷害防止に過ぎません。

温暖化はまた、あなたの痛み「気圧計」をチェックするための変更、またはあなたが自分でできることに安全限界を設定するのに役立つ感情や感覚を提供します。

仙腸痛の場合、背中の背中にある背中の問題の他の多くのタイプと同様、多くのサポートを提供します。これは、ミスアライメントに寄与する過剰な張力を解放するのを助けるかもしれない。

1本の膝から胸まで

仰臥位では、膝を曲げて足を床に平らにします。

ゆっくりと1つの膝をつかみ、あなたの胸に持っていく。心配する必要はありません。胸に至るまで膝を伸ばす必要はありません。代わりに、痛みや不安感を感じることなく、できるだけ遠くへ行ってください。

ポジションを1,2秒間保持し、足を床に戻します。

あるSIが傷ついた場合の対応

あなたは、この動きが一方の側で大丈夫だと感じるが、他方の側では苦痛を感じるだろう。再び、ここでの経験則は、痛みのない限度内でのみ動くことである。脚の1つをスキップしなければならない場合は、それは問題ありません。

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あなたの胸に両膝を引っ張りなさい

あなたが戻っている場合は、それは部分的に強力なABの筋肉の問題かもしれないが、胸の運動に二重の膝を試してくださいです。

安全が最初に来る

あなたが仙腸関節の痛みを軽減するためにこれをしているので、胸の位置まで二重の膝に入る最も安全な方法は、一度に片足を持ち上げることです。

1本の足を一度に下ろすことは、おそらくあなたの安全のために重要です。あなたのABSが非常に強い場合を除き、関節を過度に引っ張るとSI問題が悪化する可能性があります。

ダブルニーからチェストストレッチの指示

仰臥位で再び、膝と足を床に平らに曲げて、膝を持ち上げてトランクの前に向けます。 （これはあなたが上で行ったのと同じ練習です。）その膝をそこに置いて、静かに他の脚と同じ動きをします。両脚を膝のすぐ下につかみ、あなたの方に引きます。ホールドを1〜2秒間行い、足を1つずつ下げてください。

痛みがあなたのガイドになるようにしてください。この動きのいずれかの部分があなたのSI関節を傷つけるなら、止めてください。

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あなたのSIジョイントをリセットする

ミスアラインメント（そして痛みを伴う）SI関節のためにしばしば使用される民間療法は、内転筋（別名内腿部、筋肉群）に点火することによってそれをリセットすることである。一部の人々は、この動きから短期的な救済を得ると報告しています。

膝を曲げて仰向けにし、足を平らに床に置いている間に、柔らかいボールを置くか、膝の間に靴下を巻き上げます。非常に静かに5のカウントのために絞って、その後、ゆっくりとリリースします。これらのうちの約3〜5を行いますが、あなたの痛みをあなたの目安にしてください。言い換えれば、痛い場合は止めてください。

詰まったSIジョイントの片側股関節の動き

ヨガの教師の多くは、超可動SIジョイントが片側に詰まっていることを教えています。

その目的のために、彼らはその股関節の内転を伴って領域を開くことを提案する。 Adductionは単にあなたの体の中間線に近づくことを意味します。体の前で痛い側の脚を横切ることによって、立った姿勢でそれを試すことができます。

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SIジョイントをリセットするための戦略的ストレッチ

上で議論した内転に関連する戦略は、あなたの外側の股関節の筋肉を伸ばすことです。

内転戦略では、内側の大腿筋を拘束したり、収縮させたりしています。

内側の太ももと反対側の筋肉である外側の股関節筋を伸ばすことは、それほど強くはないが間接的には内転と同じ効果を有する可能性がある。さらに、ルーチンのSI関節の不整列に少なくとも部分的に関与する慢性的な緊張を緩和するのに役立ちます。

SI合同問題を伴ういずれかの脚運動と同様に、この運動は、一方では他方よりも痛いかもしれない。常に痛みのないゾーンで移動してください。

SIの関節痛緩和のためのあなたの外の臀部筋肉を伸ばす方法

仰臥位で、膝を曲げ、足を床に平らにして、足の足首を他の足の膝の上に置きます。サポートする膝の下に手を包みます。あなたのABSを使用して、穏やかにサポート膝を床から持ち上げて、SIジョイントで痛むことなくできるだけ高くします。

それは、あなたの外側の太ももで少しストレッチタイプの痛みは良いことだと言いました。

ちょっと待ってからもう一度足を下ろしてください。

これらのうち最大5つを実行してから休みます。反対側で繰り返します。

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あなたの背骨をねじる

あなたの痛みのレベルが許せば、あなたは仰臥位から​​穏やかな脊柱の捻転に移行することができます。方法は次のとおりです。

両方の膝を片側に少しずつ持ちます - 一般的にこれは痛い側から離れています - あなたがそれを容認できるかどうかを確認するためにテストしてください。数秒間だけ滞在し、足を持ち上げてください。

やさしく、思慮深く動いてください。許容範囲だけ繰り返す。

反対側で繰り返します。

あなたがひねるときにあなたの膝が行く領域にいくつかの枕や毛布を配置することを検討するかもしれません。これはもう少しサポートを提供するかもしれませんが、これは余分な筋肉の緊張を緩和するのに役立ちます

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あなたのSIジョイントをリセットする高度な動き

あなたの大腿四頭筋の緊張を取り除くことは、あなたのSIの痛みを緩和するのに役立ちます。

上の画像では、モデルは最も簡単な大腿四頭筋のストレッチを示しています。片側に横になり、足、足首、またはあなたの後ろのつまみをつかんでゆっくりと引き寄せます。手が届かない場合は、足の周りにストラップやベルトを使用して手の届く範囲を広げることを検討してください。

このポジションは誰にとっても同じではありません。あなたが運動に使用されていない場合、あなたはSIの関節痛がある場合は、ストレッチ自体よりも位置としてクワッドストレッチを横に横にしたいことがあります、関節を強調することがあります。

ストレッチする側は初心者向けです。あなたが進んでいる場合は、他の大腿四頭筋のストレッチを試してみてください。

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