地中海野菜ラップレシピ
目次:
【簡単おつまみ】生春巻き！時期のサーモンとルッコラを使った、ただ切って巻くだけで激うま【地中海式ダイエット】 (十一月 2024)
栄養強調表示（1回あたり）
カロリー239脂肪11g炭水化物28gタンパク質8g栄養ラベルを表示栄養ラベルを非表示| 栄養成分表 | |
|---|---|
| 1食あたり2（各1包） | |
| 1回あたりの量 | |
| カロリー | 239 |
| デイリーバリュー* | |
| 総脂質 11g | 14% |
| 飽和脂肪4g | 20% |
| コレステロール 8mg | 3% |
| ナトリウム 383mg | 17% |
| 総炭水化物 28g | 10% |
| 食物繊維6g | 21% |
| 総糖5g | |
| 0gが含まれています | 0% |
| タンパク質 8g | |
| ビタミンD 0mcg | 0% |
| カルシウム172mg | 13% |
| アイロン2mg | 11% |
| カリウム411mg | 9% |
| *％Daily Value（DV）は、一食分の栄養素が日々の食事にどれだけ寄与しているかを示します。一日2,000カロリーは一般的な栄養アドバイスに使われています。 |
あなたが昼食のためにサンドイッチを食べるのに慣れているならば、あなたはそれを知らずに一食で過剰なナトリウムを摂取しているかもしれません。それが隠されたナトリウムに関しては、商業的に作られたパンとデリ肉は最大の原因のいくつかです。チーズ、塩味のある調味料、チップスを追加すると、正午までに1日分のナトリウムが確実に手に入ります。あなたはまだ風味豊かで簡単な昼食を楽しむことができます。あなたはそれをどうやって作っているのか注意しなければなりません。
2つのパンのスライスの代わりに全粒粉トルティーヤまたはラップを使うことは、ナトリウムを減らすための1つの方法です。新鮮な野菜をたくさん追加して、ナトリウムで満たされたデリ肉を取り除くことは、あなたの昼食をより健康的で血圧に優しいものにするためのもう一つの素晴らしい方法です。フムスのひよこ豆からの植物ベースのタンパク質は、あなたがまだ肉なしでいっぱいであることを確実にします。最後に、ソースやスプレッド、オリーブ、チーズなどの塩味のトッピングの量を見ます。これらのトッピングのほんの一部は長い道のりを行くので、あなたはまだあまりにも多くの余分なナトリウムなしで風味を得る。
材料
- 小さじ1/2オリーブオイル
- 1インチスライス赤玉ねぎ
- 1/2ミディアムレッドピーマン
- 1/2小ズッキーニ
- 全粒粉ラップ2本またはトルティーヤ
- 1/4カップフムス
- 1/2カップベビーほうれん草
- 砕いた2杯のフェタチーズ、
- 小さじ1杯の乾燥オレガノ
- 1杯のスライスしたブラックオリーブ
準備
- 小さなフライパンでは、中低熱で油を熱します。赤玉ねぎ、ピーマン、ズッキーニを薄く切る。フライパンに加え、柔らかくなるまで約5分攪拌する。
- 別のフライパンで、熱ラップします。
- 各ラップの中央にフムスの半分を広げます。ほうれん草を包む間に分け、次に野菜のソテーをのせる。フェタチーズ、オレガノ、オリーブをふりかけます。
- 端を折り重ねて巻き上げ、横に半分に切る。
成分のバリエーションと代用
きのこのソテー、ナス、新鮮なきゅうり、トマトなど、好きな野菜をこのラップに入れてください。
フムスを持っていませんか？ひよこ豆の缶詰にしたひよこ豆の1/4杯の上にわずかに排水し、それからひよこ豆のスプレッドを作るために小さじ1/2のニンニクの粉とレモン汁でそれぞれそれらをマッシュアップします。あるいは、創造的になり、ロースト赤ピーマンのレンズ豆フムスや鮮やかなロースト赤ビートフムスのバッチを作ることができます。
もっとタンパク質が必要ですか？残りのグリルチキンやローストチキンをこのラップに加える。
料理とサービングのヒント
バランスの取れた昼食には果物を片手にお召し上がりください。
