足首の運動と足首のけがのためのPT

足首関節は、体の中で主要な体重を支える構造の一つです。この機能の結果としてそして部分的にその構造のために、足首は誤ってジャンプして着地するときにしばしば怪我をする。毎年、推定200万人が足首の捻挫、緊張、および骨折のために医者によって見られます。

足首を怪我すると、再怪我をする危険性が最大40〜70パーセント増加する可能性があります。このため、怪我をした後に足首を強化して伸ばしてリスクを減らすことが重要です。あなたの理学療法士はあなたがあなたの状態に最も適した足首の運動を選ぶのを手伝うことができます。彼または彼女はあなたの足首の可動性および強さを得るのを助けてあなたのリハビリであなたを導くことができます。

足首の回復はゆっくりと慎重に行うべきです。体重のかからない運動から始めて、次に、抵抗された運動に移動してから、足首が回復してから体重のかかる活動をしてください。

下の足首の運動を復習して、足首を回復させるようにしてください。足首の運動を開始する前に、必ず医師または理学療法士に確認してください。典型的には、足首リハビリプログラムは、体重のかからない足首の運動運動から始まり、その後、体重負荷のある運動へと進む。強くなるにつれて担当者を増やします。

足首の怪我はリハビリするのが難しい場合があるので、理学療法士と一緒に仕事をすることが、運動を取り戻し、迅速かつ安全に通常の活動に戻るのに役立つ最善の方法です。

ノンウェイトベアリングのよじれ

足首の背屈は、足首を脛の方向に曲げる動きです。この動きを得ることはあなたが再び正常に歩く能力を取り戻すのを助けることができます。足首の背屈を増やす方法は次のとおりです。

1. 足首だけを動かしながら、（膝をまっすぐに保ちながら）足を鼻の方向に向けます。あなたが不快に感じるか、それ以上傾けられなくなるまで続けてください。
2. この位置を15秒間保持します。
3. 中立位置に戻り、5回繰り返します。

非重量支え足底屈

足底屈とは、足首を下に向けてあなたから遠ざける動きです。足首の足底屈曲ROMを取得する方法は次のとおりです。

1. 足首だけを動かし、（膝をまっすぐに保ちながら）足を前に向けます。あなたが不快を感じるか、それ以上動かせなくなるまで続けます。
2. この位置を15秒間保持します。
3. 中立位置に戻ります。

無重量ベアリング反転

倒立とは、足首を体の正中線に向かって内側に向ける動作を指します。足首を逆にする方法は次のとおりです。

1. 足首だけを動かし、つま先を上に向けた状態で足を内側に向け、足の裏がもう片方の足に向くようにします。不快感が感じられるまで、または足を内側に向けることができなくなるまで続けます。
2. この位置を15秒間保持します。
3. 中立位置に戻ります。

ノンウェイトベアリング反転

外転は、足首を外側または外側の足の部分に動かす動作です。あなたの足首に外転運動を得るためにこの演習を実行します。

1. 足首だけを動かしてつま先を上に向けたまま、足を外側に向け、もう片方の足から離します。不快感が感じられるか、もう足を外側に向けることができなくなるまで続けます。
2. この位置を15秒間保持します。
3. 中立位置に戻ります。

アルファベット

PTが彼らの患者があらゆる方向で足首の可動性を得るのを助ける素晴らしい方法は、足首のアルファベットを実行することです。これはあなたの足首をあらゆる方向に動かすことができます。これが練習の仕方です。

1. 足を空中にぶら下げて椅子に座るか、足を端から垂らしてベッドに座ります。
2. けがをした足首を動かし、足の親指をあなたの「鉛筆」として使って、一度に1文字ずつアルファベットを描きます。

反転アイソメトリック

通常、強化運動は等尺性収縮から始まります。筋肉収縮時に足首関節の周りに動きはありません。怪我や手術の後、穏やかに（そして安全に）足首を支える筋肉に力を加えるために、早期に行うことがあります。

1. 座った状態で、負傷した足の外側をテーブル脚または閉じたドアに当てます。
2. あなたの足が反対側にある（あなたの足首関節が動くべきではない）オブジェクトの中にあなたの足で外側に押すとあなたの筋肉の収縮を引き起こします。
3. この筋肉収縮を15秒間保持します。
4. 10秒間リラックスしてください。

反転アイソメトリック

1. 座った状態で、負傷した足の内側をテーブル脚または閉じたドアに当てます。
2. あなたの足が向いている物体（あなたの足首関節が動くべきではない）にあなたの足で内側に押し込むと、あなたの筋肉の収縮を引き起こします。
3. この筋肉収縮を15秒間保持します。
4. 10秒間リラックスしてください。

抵抗強化背屈

抵抗強化運動はあなたの動きに抵抗を提供するTherabandで実行する必要があります。血流を制限するような方法であなたの足、足首、または足の周りにTheraband（または他の何か）を決して結び付けないでください。

これらの運動はまた、足首の周りの筋肉を強化するのに役立ちます。これにより、関節に追加のサポートが提供されます。各運動を連続して10〜15回実行します。

抵抗を伴う足首背屈は、あなたの前脛骨筋を強化するのに役立ちます。これがあなたのやり方です。

1. 足首だけを動かしながら、（膝をまっすぐに保ちながら）足を鼻の方向に向けます。あなたが不快に感じるか、それ以上傾けられなくなるまで続けてください。
2. この位置を2秒間保持してゆっくりと放します。
3. 中立位置に戻ってから、運動を繰り返します。

抵抗強化足底屈

足首の足底の屈曲抵抗は、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱の強化に役立ちます。

1. 足首だけを動かし、（膝をまっすぐに保ちながら）足を前に向けます。あなたはあなたの下肢の後ろにあなたのふくらはぎの筋肉の緊張を感じるかもしれません。あなたが不快を感じるか、それ以上動かせなくなるまで続けます。
2. この位置を2秒間保持します。
3. 中立位置に戻ります。

抵抗強化反転

1. 足首だけを動かし、つま先を上に向けた状態で足を内側に向け、足の裏がもう片方の足に向くようにします。不快感が感じられるまで、または足を内側に向けることができなくなるまで続けます。
2. この位置を2秒間保持します。
3. 中立位置に戻ります。

抵抗強化エバージョン

1. 足首だけを動かしてつま先を上に向けたまま、足を外側に向け、もう片方の足から離します。不快感が感じられるか、もう足を外側に向けることができなくなるまで続けます。
2. この位置を2秒間保持します。
3. 中立位置に戻ります。

パーシャルウェイトベアリングのふくらはぎ

これらの部分的な体重負荷運動は負傷した足首により多くの体重をかけるのを助けます、またそれのまわりの筋肉を強化します。それぞれが連続して10回行われるべきです。

1. けがをした足を床に置いて椅子に座ってください。
2. つま先を床に置いたまま、かかとをできるだけ持ち上げます。
3. かかとを床に戻す。

部分体重支持スタンディング体重シフト

怪我をした後、時々あなたの医者はあなたにあなたがあなたの下肢を通して置くことができる体重の量を制限させるでしょう。物事が癒されているので、これはそれを保護するのに役立ちます。あなたが治癒するにつれて、あなたのPTはあなたのけがをした足首を通して体重を増やすことにおいてあなたを導くかもしれません。体重移動は、これを行うのに最適な運動です。

1. 安定したものを持って直立します。
2. けがをした足に体重をかけます。
3. ポジションを15秒間保持します。
4. リラックスして、負傷していない足に体重を戻します。

フルウェイトベアリング片脚スタンス

これらの運動は負傷した足にもっと体重をかけるのに役立ちます。あなたはあなたの足首があなたがそれにかけている圧力に耐えることができることを確認する必要があります。足首に合った正しいエクササイズをしていることを確認するために、PTでチェックインする必要があるかもしれません。連続してそれぞれ10回ずつ行います。

1. 負傷していない足を地面から持ち上げながら、負傷した足の上に立ちます。
2. ポジションを15秒間保持します。
3. リラックスして、負傷していない足に体重を戻します。

フルウェイトベアリングのスタンディングカーフレイズ

1. 負傷していない足を地面から持ち上げながら、負傷した足の上に立ちます。
2. けがをした足のボールの上だけに立ち、かかとを地面から持ち上げて持ち上げます。
3. ポジションを15秒間保持します。
4. リラックスして、負傷していない足に体重を戻します。

フルウェイトベアリングラテラルステッピング

あなたの癒しが進むにつれて、この運動のスピードを速めてください。

1. けがをした足の横の地面にタオルや短いものを巻いてください。
2. けがをした足でタオルの上に乗り、その足のままにします。
3. 次に、負傷していない足を物体の上に持って行き、両足で立ちます。
4. けがをしていない足でタオルの上に戻り、その足のままにします。
5. 次に、負傷した足をタオルの上に戻して両足で立ちます。

フルウェイトベアリングラテラルジャンプ

このエクササイズでは、プライオメトリクスをリハビリルーチンに取り入れ始めます。これは、ランニングやスポーツに戻るのに役立ちます。 （癒しが進むにつれて、この運動の速度を上げてください。）

1. けがをした足の横の地面にタオルや短いものを巻いてください。
2. タオルの上に飛び乗って負傷した足に着地する。
3. それからタオルの上に飛び乗って無傷の足に着地します。

バランス：タオルの上の片足立ち

足首を傷つけると、バランス能力が低下することがよくあります。リハビリの終わりに向かってバランス活動を行うことは将来の傷害を防ぐための重要な方法です。この演習を10回続けて実行します。

1. タオルを小さな長方形に折り、地面に置きます。
2. 負傷した足でタオルの上に立ちます。
3. 負傷した足でタオルの上だけに立って地面から負傷していない足を持ち上げます。
4. 15秒間押し続けます。 （バランスが良くなるにつれて、負傷した足の立上り時間を最大45秒まで延ばします。）
5. 負傷していない足を床に戻します。
6. あなたはBOSUやウォブルボードのようなもっと不安定な表面の上に立って挑戦を増やすことができます。あなたのPTはまたバランスの練習に取り組んでいる間BAPS板を使用してもらうかもしれない。

DipHealthからの一言

足首のけがをした後は、足首の動きと強度を取り戻し、通常の機能的な可動性を回復させるのを助けるために理学療法士と一緒に仕事をすることから利益を得ることができます。あなたのPTはあなたが動きを取り戻し、あなたが以前の活動レベルに戻るのを助けることができるエクササイズを処方するでしょう。